Πάνε μήνες πλέον που έχεις συνειδητοποιήσει ότι η ποιότητα ή η ποσότητα του ύπνου σου (μπορεί και τα δύο) δεν είναι εκεί που θα ήθελες να είναι. Θέλεις να το αλλάξεις αυτό αλλά δεν ξέρεις από που να ξεκινήσεις. 

Διαβάζεις από εδώ και από εκεί συμβουλές για καλύτερο ύπνο και προσπαθείς να τα αλλάξεις όλα με τη μια, αλλά πάντα κάτι πάει στραβά, και να'σαι πάλι, δύο ημέρες μετά, που ξυπνάς άλλο ένα πρωί να πας στη δουλειά σου και νιώθεις την έλλειψη του ύπνου να κατακλύζει το σώμα σου.

Λένε ότι για να κάνεις μια μεγάλη αλλαγή στη ζωή σου, καλό είναι να ξεκινάς πρώτα από τα μικρά. Να κάνεις καθημερινά μικρές "νίκες" που να σου δίνουν το κίνητρο να συνεχίζεις και σε βάθος χρόνου, χωρίς να το καταλάβεις, να απολαμβάνεις τους καρπούς αυτών των μικρών αλλαγών που πλέον έχουν συσσωρευτεί σε ένα μεγάλο οικοδόμημα που είναι δύσκολο να σπάσει. 

Το ίδιο θέλουμε να σε βοηθήσουμε να κάνεις και με τον ύπνο σου.

Για αυτό το λόγο φτιάξαμε ένα σχέδιο, συνδυάζοντας την επιστήμη, τις προσαρμογές στον τρόπο ζωής και τις πρακτικές συμβουλές σε μια ολιστική προσέγγιση που θα αλλάξει προς το καλύτερο τις νύχτες και, κατ' επέκταση, τις μέρες σου.

Ξεκινάμε!

Οι καλύτερες συμβουλές για ποιοτικό ύπνο 

Οι καλύτερες συμβουλές για να αποκτήσεις ποιοτικό ύπνο δεν αφορούν μόνο όσα πρέπει να κάνεις πριν ξαπλώσεις το βράδυ στο κρεβάτι σου. Αντ'αυτού, εξετάζουμε προσεκτικά τις αλλαγές που πρέπει να κάνεις στην καθημερινότητά σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, στη ρουτίνα που έχεις πριν τον ύπνο αλλά και στο περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας σου. Κάθε αλλαγή που προτείνουμε, είτε είναι μικρή είτε μεγάλη, πάντα από πίσω της υπάρχει ένα επιστημονικό υπόβαθρο που την υποστηρίζει. 

Αυτές οι συμβουλές για καλύτερο ύπνο μπορούν να σε βοηθήσουν να δημιουργήσεις ένα εξατομικευμένο σχέδιο που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου.

Συνήθειες μέσα στην ημέρα που θα βοηθήσουν τον ύπνο σου

Αυτό που κάνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου τη νύχτα. Αυτές οι συμβουλές ευεξίας επικεντρώνονται στις καθημερινές δραστηριότητες, από το να βρίσκεις χρόνο για να βγαίνεις έξω μέχρι το πώς σχεδιάζεις τα γεύματά σου.

Εκθέσου τουλάχιστον 30 λεπτά στο φως της ημέρας

Γιατί έχει σημασία: Το φυσικό φως επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σου, ο οποίος επηρεάζει άμεσα το πότε αισθάνεστε υπνηλία. Η έγκαιρη έκθεση στο φως της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην ευθυγράμμιση του μοτίβου ύπνου-αφύπνισης και να σε διευκολύνει να κοιμηθείς τη νύχτα.

Τι μπορείς να κάνεις: Βγες στο μπαλκόνι ή άνοιξε τις κουρτίνες και το παράθυρο με το που ξυπνήσεις και άσε τον ήλιο να σε λούσει, για όσο χρόνο μπορείς. Επιδίωξε τουλάχιστον 30 λεπτά έκθεσης στο φυσικό φως κάθε μέρα. 

Κοιμήσου και ξύπνα τις ίδιες ώρες κάθε ημέρα

Γιατί έχει σημασία: Το σταθερό πρόγραμμα έχει συνδεθεί με τη βελτίωση του ύπνου και ο χρόνος των καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως τα γεύματα, μπορεί να επηρεάσει τις συνήθειες του ύπνου.

Τι μπορείς να κάνεις: Όρισε μια σταθερή ώρα αφύπνισης και ξεκίνα την ημέρα σου με την ίδια ρουτίνα. Φάε το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα και κλείσε την ημέρα σου με μια σταθερή ώρα που θα ξαπλώσεις στο κρεβάτι για ύπνο.

Περιόρισε τον μεσημεριανό ύπνο στα 20 λεπτά

Γιατί έχει σημασία: Ο περισσότερος χρόνος ύπνου το μεσημέρι μπορεί να σε δυσκολέψει να κοιμηθείς το βράδυ. Επιπλέον, αυτό το 20-λεπτο ύπνου είναι ιδανικό για να ενισχύσεις την ενέργεια σου και να συνεχίσεις την ημέρα σου με την ίδια παραγωγικότητα. 

Τι μπορείς να κάνεις: Αν αποφασίσεις να κοιμηθείς το μεσημέρι, περιόρισε τον ύπνο στα 20 λεπτά και προγραμματίστε τον οκτώ ή περισσότερες ώρες πριν από την ώρα του ύπνου σου το βράδυ.

Ενίσχυσε τη διατροφή σου με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως

Γιατί έχει σημασία: Οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά επιτρέπουν στο σώμα να λειτουργεί σωστά και μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ ύπνου και διατροφής. Μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας μπορεί να υποστηρίξει την καλύτερη υγεία του ύπνου.

Τι μπορείς να κάνεις: Καθώς ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες, μίλησε με τον γιατρό σου ή έναν διατροφολόγο για την τρέχουσα διατροφή σιυ και για το πώς θα μπορούσε να βελτιωθεί.

Χαλάρωσε το μυαλό σου με βαθιές αναπνοές και οραματισμό

Γιατί έχει σημασία: Η βελτίωση του ύπνου μέσα από τις τεχνικές αναπνοής και τον οραματισμό εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο αντιδράς σε αυτές. Η εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να βελτιώσει την ανθεκτικότητα και να περιορίσει τον αντίκτυπο του στρες στον ύπνο.

Τι μπορείς να κάνεις: Πειραματίσου με διάφορες μεθόδους χαλάρωσης, όπως οι τεχνικές αναπνοής, ο διαλογισμός και ο οραματισμός, για να δεις ποιες λειτουργούν καλύτερα για εσένα. Η εξάσκηση αυτών των τεχνικών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σε βοηθήσει για να τις χρησιμοποιήσεις και πριν τον ύπνο.

Συνήθειες για μια υγιή ρουτίνα ύπνου

Η ρουτίνα του ύπνου σου μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά κοιμάσαι τα βράδια. Η ανάπτυξη μιας υγιούς νυχτερινής ρουτίνας μπορεί να αποτελέσει τη βάση για πιο συνεπή και ξεκούραστο ύπνο.

Κοιμήσου τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ

Γιατί έχει σημασία: Είναι απαραίτητο να κοιμάσαι τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ για τη συνολική υγεία και ευεξία. Εάν δεν αφιερώνεις αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείς από τις δραστηριότητες της ημέρας, είναι αναπόφευκτο ότι θα αναπτύξεις χρέος ύπνου. 

Τι μπορείς να κάνεις: Αν χρειάζεται να μετατοπίσεις την ώρα ύπνου για να μπορέσεις να κοιμηθείς περισσότερο, προσάρμοσέ την σταδιακά στο πρόγραμμά σου κατά 15 έως 30 λεπτά ανά νύχτα μέχρι να φτάσεις στην επιθυμητή ώρα ύπνου.

Ακολούθησε την ίδια ρουτίνα ύπνου κάθε βράδυ

Γιατί έχει σημασία: Το να έχεις την ίδια ακολουθία βημάτων για να προετοιμαστείς για ύπνο μπορεί να σηματοδοτήσει στο σώμα και το μυαλό σου ότι είναι σχεδόν ώρα για ύπνο. Η ρουτίνα σου θα πρέπει να σε βοηθάει να αισθάνεσαι έτοιμος/η για ύπνο.

Τι μπορείς να κάνεις: Προσάρμοσε τη νυχτερινή σου ρουτίνα ανάλογα με τις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις. Μπορεί να θέλεις να πίνεις ένα τσάι με βότανα, να φοράς τις άνετες πιτζάμες, να βουρτσίζεις τα δόντια σου, να διαβάζεις ένα βιβλίο και στη συνέχεια να σβήνεις τα φώτα. Ολοκλήρωσε τα βήματα της ρουτίνας σου με την ίδια σειρά κάθε βράδυ.

Μείωσε το άγχος με κάποια χαλαρωτική δραστηριότητα

Γιατί έχει σημασία: Η μείωση του άγχους μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα σου ώστε να μπορέσεις να μεταβείς ομαλά στον ύπνο. Γνωρίζοντας πώς να ηρεμήσετε το μυαλό σου μπορεί επίσης να σε διευκολύνει να ξανακοιμηθείς αν ξυπνήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τι μπορείς να κάνεις: Οι συνήθεις προσεγγίσεις για την ανακούφιση από το στρες περιλαμβάνουν βαθιές αναπνοές, ημερολόγιο, διατάσεις, διάβασμα, διαλογισμό ή ακρόαση ατμοσφαιρικής μουσικής. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσεις μερικές διαφορετικές δραστηριότητες για να βρεις τη σωστή για εσένα.

Χρησιμοποίησε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ

Γιατί έχει σημασία: Είναι χρήσιμο να δημιουργηθεί μια ισχυρή νοητική σύνδεση μεταξύ του να είσαι στο κρεβάτι και του ύπνου. Ο πολύς χρόνος που περνάς ξύπνιος/α στο κρεβάτι μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα ύπνου.

Τι μπορείς να κάνεις: Κατά γενικό κανόνα, χρησιμοποίησε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ. Προσπάθησε να μην τρως, να μην βλέπεις τηλεόραση, να μην εργάζεσαι στο κρεβάτι. Καλό είναι να ξαπλώνεις στο κρεβάτι μόλος νιώσεις κούραση και νύστα. 

Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς μέσα σε 20 λεπτά, σήκω από το κρεβάτι

Γιατί έχει σημασία: Η περιπλάνηση στο κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και σε μια συσχέτιση μεταξύ του να είσαι στο κρεβάτι και της αϋπνίας.

Τι μπορείς να κάνεις: Αν είσαι στο κρεβάτι για 20 έως 30 λεπτά χωρίς να σε παίρνει ο ύπνος, σήκω από το κρεβάτι και κάνε μια δραστηριότητα που να σε ηρεμεί. Κράτα τα φώτα χαμηλά και απόφυγε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών. Επίστρεψε στο κρεβάτι όταν αρχίσεις να νιώθεις υπνηλία.

Βάλε το κινητό σου στο αθόρυβο και με την οθόνη προς τα κάτω

Γιατί έχει σημασία: Οι τηλεφωνικές κλήσεις, τα μηνύματα και οι άλλες ειδοποιήσεις μπορούν να αποτελέσουν πηγή ενοχλητικού θορύβου και δονήσεων που διακόπτουν τον ύπνο.

Τι μπορείς να κάνεις: Αν είναι δυνατόν, κράτησε το τηλέφωνο εντελώς μακριά από την κρεβατοκάμαρα. Εάν αυτό δεν γίνεται, βάλτο στο αθόρυβο ή στη λειτουργία "μην ενοχλείτε", χαμήλωσε την φωτεινότητα της οθόνης και τοποθέτησέ το με την οθόνη να κοιτάει προς τα κάτω.

Μην κοιτάς την ώρα

Γιατί έχει σημασία: Η παρακολούθηση της ώρας μπορεί να αυξήσει το άγχος και να δυσκολέψει τον ύπνο.

Τι μπορείς να κάνεις: Προσπάθησε να μην έχεις το τηλέφωνο ή το ξυπνητήρι σου ακριβώς δίπλα στο κρεβάτι. Βάλτα εκτός οπτικού πεδίου, ώστε να μην μπαίνεις στον πειρασμό να ελέγχεις την ώρα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Βελτίωσε το περιβάλλον για ποιοτικό ύπνο

Αν στρέψεις την προσοχή σου στη βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος του υπνοδωματίου σου, μπορείς να δημιουργήσεις τις προϋποθέσεις για έναν ύπνο χωρίς περισπασμούς και υψηλής ποιότητας.

Μείωσε ή απόκλεισε εντελώς το θόρυβο

Γιατί έχει σημασία: Ένα ήσυχο περιβάλλον είναι καλύτερο για ύπνο. Ο πολύς θόρυβος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, να προκαλέσει ανεπιθύμητες αφυπνίσεις και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου.

Τι μπορείς να κάνεις: Δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις ωτοασπίδες ή κάποιο μηχάνημα λευκού θορύβου (white noise) για να καλύψεις τους ενοχλητικούς θορύβους από το έξω περιβάλλον.

Κράτησε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό

Γιατί έχει σημασία: Είναι ευκολότερο να κοιμηθείς καλά σε ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο. Η έκθεση στο φως τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει ελαφρύ ύπνο και μεγαλύτερη πιθανότητα ακούσιας αφύπνισης.

Τι μπορείς να κάνεις: Κάντε την κρεβατοκάμαρά σου όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή, σβήνοντας τα φώτα και χρησιμοποιώντας κουρτίνες συσκότισης για να μην μπαίνει το εξωτερικό φως. Εάν δεν μπορείς να σταματήσεις την είσοδο του φωτός στην κρεβατοκάμαρά σου, δοκιμάστε να φορέσεις μια μάσκα ύπνου.

Ρύθμισε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου μεταξύ 18 και 20 βαθμών Κελσίου

Γιατί έχει σημασία: Η διαταραχή του ύπνου είναι πιο πιθανή όταν το υπνοδωμάτιό σου είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο. Σε γενικές γραμμές, η ιδανική θερμοκρασία υπνοδωματίου είναι μεταξύ 18 και 20 βαθμών Κελσίου.

Τι μπορείς να κάνεις: Αν έχεις θερμοστάτη, ρύθμισέ τον σε ένα επίπεδο που να σου φαίνεται άνετο. Χρησιμοποίησε τα κλινοσκεπάσματα στρατηγικά για να ζεσταθείς ή να δροσιστείς ανάλογα με τις ανάγκες σου.

Χρησιμοποίησε ένα υποστηρικτικό και άνετο στρώμα

Γιατί έχει σημασία: Ένα στρώμα που να ταιριάζει στις ανάγκες του σώματός σου αποτελεί σημαντικό μέρος μιας κρεβατοκάμαρας που είναι φιλική προς τον ύπνο.

Τι μπορείς να κάνεις: Εάν έχεις ένα παλιό στρώμα, ίσως ήρθε η ώρα να επενδύσεις σε ένα καινούργιο. Μπορείτε επίσης να αναβαθμίσεις το υπάρχον στρώμα με ένα νέο ανώστρωμα.

Δοκίμασε μια κουβέρτα βαρύτητας

Γιατί έχει σημασία: Η κουβέρτα βαρύτητας ασκεί μια καταπραϋντική πίεση που χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και αυξάνει με φυσικό τρόπο την σεροτονίνη (ορμόνη της ευτυχίας) και τη μελατονίνη (ορμόνη του ύπνου). Αν έχεις στρες και δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς μετά από μια έντονη ημέρα, μια κουβέρτα βαρύτητας θα σε βοηθήσει να απολαύσεις βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο.

Τι μπορείς να κάνεις: Επίλεξε την χειμερινή Gravity ή την θερινή Gravity Ice και αντικατάστησε με αυτή το πάπλωμα ή τα σκεπάσματα που χρησιμοποιείς. Για καλύτερα αποτελέσματα, το βάρος της κουβέρτας βαρύτητας που θα επιλέξεις πρέπει να αντιστοιχεί περίπου στο 10% του σωματικού σου βάρους. 

Επίλεξε ένα καλό μαξιλάρι

Γιατί έχει σημασία: Το μαξιλάρι παρέχει θεμελιώδη στήριξη για τη σωστή στάση του ύπνου.

Τι μπορείς να κάνεις: Αν το υπάρχον μαξιλάρι σου είναι άβολο ή δεν έχει καλή υποστήριξη, ίσως ήρθε η ώρα να αγοράσεις ένα νέο. Η θέση ύπνου και οι προσωπικές σου προτιμήσεις θα καθορίσουν ποιο μαξιλάρι είναι το κατάλληλο για εσένα, αλλά υπάρχουν πολλές επιλογές για να διαλέξεις.

Βελτίωσε τον εξαερισμό της κρεβατοκάμαρας

Γιατί έχει σημασία: Ο καλός αερισμός της κρεβατοκάμαρας μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στον ύπνο.

Τι μπορείς να κάνεις: Ο απλούστερος τρόπος για να βελτιώσεις τον αερισμό είναι να ανοίξεις ένα παράθυρο. Ορισμένοι καθαριστές αέρα μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Πώς να χρησιμοποιείς το αλκοόλ και την καφεΐνη

Το αλκοόλ, η καφεΐνη και άλλες ουσίες μπορούν να μεταβάλλουν τις συνήθειες του ύπνου και να συμβάλλουν σε διαταραχές ύπνου, οπότε ορισμένες συμβουλές περιλαμβάνουν την αλλαγή του τρόπου και του χρόνου κατανάλωσης αυτών των ουσιών.

Σταμάτησε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 2 μ.μ.

Γιατί έχει σημασία: Η καφεΐνη είναι διεγερτικό και μπορεί να χρειαστούν έως και οκτώ ώρες για να εξασθενήσει η επίδρασή της. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση καφέ ή άλλων ροφημάτων με καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ μπορεί να σου προκαλέσει λιγότερη υπνηλία την ώρα του ύπνου.

Τι μπορείς να κάνεις: Αν σκοπεύεις να πέσεις για ύπνο μέχρι τις 10 μ.μ., είναι καλύτερο να αποφεύγεις την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. Μπορείς να προσαρμόσεις το χρόνο και την ποσότητα της πρόσληψης καφεΐνης ανάλογα με την περίπτωσή σου.

Μίλησε με το γιατρό σου εάν εξαρτάσαι σε μεγάλο βαθμό από την καφεΐνη

Γιατί έχει σημασία: Η συνειδητή κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να σε προειδοποιήσει για πιθανά μεγαλύτερα προβλήματα ύπνου. Επειδή παρέχει ένα boost ενέργειας, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την καφεΐνη για να προσπαθήσουν να ξεπεράσουν την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ενώ αυτό μπορεί να βοηθήσει για να βγάλουν τη μέρα, ταυτόχρονα μπορεί να καλύψει πιο σοβαρά προβλήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών ύπνου.

Τι μπορείς να κάνεις: Εάν η κατανάλωση καφέ ή ενεργειακών ποτών είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγεις την υπερβολική υπνηλία μέσα στην ημέρα, σκέψου να μιλήσεις με το γιατρό σου.

Πρόσεξε τις κρυφές πηγές καφεΐνης

Γιατί έχει σημασία: Δεν χρειάζεται να ανησυχούν όλοι για μικρές ποσότητες καφεΐνης, αλλά τα άτομα που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στις επιδράσεις της μπορεί να διαπιστώσουν ότι ο ύπνος τους επηρεάζεται από την καφεΐνη που βρίσκεται σε απροσδόκητες πηγές.

Τι μπορείς να κάνεις: Πρόσεξε την κατανάλωση ροφήμων που περιέχουν καφεΐνη όπως το τσάι, τα αναψυκτικά, η σοκολάτα και απόφυγέ τα μετά τις 2μ.μ. Προτίμησε τρόφιμα και ποτά που προάγουν τον ύπνο.

Απόφυγε τα αλκοολούχα ποτά αργά το βράδυ

Γιατί έχει σημασία: Το αλκοόλ διαταράσσει τη φυσιολογική δομή του ύπνου, καθώς επεξεργάζεται από το σώμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κατακερματισμό του ύπνου και ύπνο πολύ χαμηλής ποιότητας.

Τι μπορείς να κάνεις: Εάν συνηθίζετε να πίνεις αλκοόλ το βράδυ, μπορείς να ξεκινήσεις μειώνοντας την ποσότητα που πίνεις και τελειώνοντας το ποτό σου τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.

Μείωσε την πρόσληψη νικοτίνης πριν από τον ύπνο

Γιατί έχει σημασία: Η νικοτίνη είναι διεγερτικό, όπως και η καφεΐνη. Το κάπνισμα κοντά στην ώρα του ύπνου έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη δυσκολία στον ύπνο, ανεπιθύμητες αφυπνίσεις και μειωμένες πιθανότητες αναζωογονητικού ύπνου.

Τι μπορείς να κάνεις: Η διακοπή του καπνίσματος είναι δύσκολη και μπορεί να μην είναι εφικτό να κόψεις εντελώς τη νικοτίνη. Δοκίμασε να αυξήσεις σταδιακά το χρονικό διάστημα μεταξύ της χρήσης νικοτίνης και του ύπνου και μίλησε με κάποιον γιατρό για την πλήρη διακοπή του καπνίσματος.

Εφαρμόζοντας τις συμβουλές ύπνου

Η αλλαγή της καθημερινής σου ρουτίνας και η βελτίωση του ύπνου σου θα πάρει χρόνο. Για να σημειώσεις πρόοδο, θα πρέπει να ξεκινήσεις από μικρά βήματα και να παραμείνεις δεσμευμένος σε αυτά.

• Ξεκίνα από τα μικρά: Χτίστε δυναμική και αυτοπεποίθηση με μικρές αλλαγές. Το να ξεκινάς από μικρά βήματα σου επιτρέπει να δοκιμάζεις νέες συνήθειες και να βλέπεις πόσο καλά λειτουργούν, χωρίς να σε καταβάλλουν. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείς να βασιστείς σε αυτές τις σταδιακές αλλαγές για να συνεχίσεις να βελτιώνεις τον ύπνο σου.
• Να είσαι υπομονετικός/ή και να επιμένεις: Όταν δοκιμάζεις διάφορες συμβουλές για τον ύπνο, μπορεί να μην δεις τα οφέλη αμέσως. Λάβε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες μέχρι να αποκτήσεις μια νέα συνήθεια, αλλά η επιμονή στο σχέδιό σου μπορεί να αποδώσει με την πάροδο του χρόνου.
• Να είσαι ευγενικός/ή με τον εαυτό σου: Κανείς δεν είναι τέλειος και θα υπάρξουν μέρες που μπορεί να μην είσαι σε θέση να ακολουθήσεις προσεκτικά το σχέδιό σου για καλύτερο ύπνο. Θέσε ρεαλιστικές προσδοκίες και προσπάθησε να μην είσαι πολύ αυστηρός/ή με τον εαυτό σου.
• Συνεργάσου με κάποιον: Εάν έχεις σύντροφο στο κρεβάτι, είναι σημαντικό να συζητήσετε μαζί τυχόν αλλαγές που σχετίζονται με τον ύπνο. Η συνεργασία με τον σύντροφο για την εφαρμογή των αλλαγών μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να παραμείνεις υπόλογος στο πλάνο σου.
• Συμβουλεύσου το γιατρό σου: Εάν οι δυσκολίες στον ύπνο σου είναι επίμονες, σοβαρές ή επηρεάζουν σημαντικά την ημερήσια ενέργεια σου ή την απόδοσή σου, θα πρέπει να μιλήσεις με έναν γιατρό που μπορεί να σου δώσει συγκεκριμένες οδηγίες για την περίπτωσή σου.