Γιατί η Επιτυχία Συνδέεται με τον Μεσημεριανό Ύπνο; Τι λέει η Επιστήμη;

Στην εποχή μας οι περισσότεροι από εμάς δυσκολεύονται να βρουν το χρόνο στην καθημερινότητά τους για να απολαύσουν έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο, ενώ υπάρχουν και άλλοι που δεν θέλουν να ακούν καθόλου για αυτόν.

Δεν βοηθάει άλλωστε και ο τρόπος ζωής στην πόλη, όπου η εργασία στο γραφείο, ο γρήγορος ρυθμός ζωής, η τεχνολογία και οι περισπάσεις που αυτή επιφέρει μάς κρατούν μακριά από την βαθιά ανάγκη να φροντίσουμε πραγματικά τον εαυτό μας. 

Παρόλο που η μεσημεριανός ύπνος θεωρείται σε πολλά μέρη του κόσμου -εδώ και χιλιάδες χρόνια- ιερός, στις μέρες μας, οι ώρες κατά τις οποίες ο ήλιος βρίσκεται ακόμα ψηλά στον ουρανό είναι συνυφασμένες με την εργασία και την παραγωγικότητα εν γένει.

Και όμως, όσο η επιστήμη κατανοεί καλύτερα τη φυσιολογία του ύπνου και τον τρόπο που λειτουργεί το εσωτερικό μας "ρολόι", καταλαβαίνουμε γιατί οι πρόγονοί μας είχαν σε τόσο μεγάλη εκτίμηση τον μεσημεριανό ύπνο. 

Όλα είναι θέμα timing 


Ο μεγάλης διάρκειας μεσημεριανός ύπνος έχει και μεγαλύτερης διάρκειας οφέλη σε σύγκριση με έναν σύντομο, αλλά με ένα αντίτιμο: προκαλεί μετά το ξύπνημα ζάλη και αίσθημα αποπροσανατολισμού για μεγάλο διάστημα.   

Ανεξάρτητα με τη χρονική διάρκεια του μεσημεριανού σου ύπνου, οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από ψυχικά και φυσιολογικά οφέλη. Τώρα, το πώς θα επωφεληθείς από το μεσημεριανό ύπνο εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από το στάδιο του ύπνου κατά το οποίο θα ξυπνήσεις. 

Ένας τυπικός κύκλος ύπνου έχει διάρκεια 90 με 110 λεπτά και αποτελείται από 4 στάδια που διακρίνονται μεταξύ του ύπνου REM (ταχεία κίνηση των ματιών) και του ύπνου NREM (non-REM): 

  • Στάδιο 1 (NREM): Κρατάει 5 με 10 λεπτά και αποτελεί τη μεταβατική φάση από την εγρήγορση στον ύπνο. Πρόκειται για τον ελαφρύ ύπνο αλλά μπορεί να προκαλέσει έντονες και ζωηρές αισθήσεις
  • Στάδιο 2 (NREM): Διαρκεί περίπου 20 λεπτά και σηματοδοτεί την επίσημη έναρξη του ύπνου. Επίσης ελαφρύς ύπνος με το στάδιο 1 αλλά πιο ρυθμικός και πιο χαλαρωτικός για το νου και το σώμα (πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, μυϊκή χαλάρωση, επιβράδυνση καρδιακού παλμού). Αυτή η φάση χαρακτηρίζεται επίσης από την παρουσία ατράκτων, που πιστεύεται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην εδραίωση της μνήμης.
  • Στάδιο 3 (NREM): Εδώ ξεκινάει ο βαθύς ύπνος και το σώμα αρχίζει την αποκατάσταση στους ταλαιπωρημένους ιστούς. Το 3ο στάδιο ύπνου είναι επίσης και το πιο δύσκολο να ξυπνήσει κανείς, όπου σε αφήνει με μια αίσθηση ζαλάδας και παντελούς αποπροσανατολισμού.
  • REM: Ξεκινάει περίπου στα 90 λεπτά του κύκλου ύπνου και ποικίλει σε διάρκεια. Αυτό είναι το στάδιο που ονειρευόμαστε και παραλύει το σώμα μας. Το ξύπνημα κατά τη διάρκεια του ύπνου REM επιτρέπει τη μέγιστη χαλάρωση καθώς και την εύκολη εγρήγορση του ατόμου. 

[Διάβασε: Πώς να αυξήσεις το βαθύ ύπνο]

Πόση ώρα να κοιμηθείς το μεσημέρι;

Σύμφωνα με τις έρευνες, ακόμα και ένας 10λεπτος ή 20λεπτος μεσημεριανός ύπνος αρκεί για να σε βοηθήσει να αποκαταστήσεις τη χαμένη ενέργεια και να καθαρίσει το μυαλό σου. Αυτό όπως καταλαβαίνεις μπορεί να σε επωφελήσει δραματικά στη δουλειά σου, μιάς και είναι σαν να ξεκινάς τη μέρα σου ξανά από την αρχή, φρέσκος/ια και συγκεντρωμένος/η. 

Επιπλέον, επειδή ο εγκέφαλος προχωράει σε μια σειρά από διακριτά στάδια αφού αποκοιμηθείς, ο μεσημεριανός ύπνος διαφορετικής διάρκειας μπορεί να έχει εντελώς διαφορετικά αποτελέσματα. 

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένας σύντομος ύπνος μεταξύ 20 και 30 λεπτών είναι ιδανικός, επειδή ο εγκέφαλος δεν προλαβαίνει να προχωρήσει στο στάδιο του βαθύ ύπνου. Σε πειράματα που διεξήχθησαν διαπιστώθηκε ότι οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι αυτής της διάρκειας δεν οδηγούν σε ζάλη και αίσθηση υπνηλίας, αντίθετα προάγουν μια σύντομη "έκρηξη" ενέργειας και εγρήγορσης. 

Αν κοιμηθείς όμως από 45 έως 90 λεπτά, ο εγκέφαλος θα εισέλθει σε αυτό που ονομάζεται ύπνος βραδέων κυμάτων, το οποίο είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου. Αν ξυπνήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης είναι σίγουρο ότι θα "καταστρέψεις" την υπόλοιπή σου ημέρα αφού για την επόμενη τουλάχιστον μία ώρα θα νιώθεις υπνηλία, αδεξιότητα και θα έχεις κακή διάθεση (οι επιστήμονες ονομάζουν αυτό το φαινόμενο αδράνεια ύπνου).  

Το ενδιαφέρον όμως είναι ότι -σύμφωνα με μελέτες- οι μεγάλης διάρκειας μεσημεριανοί ύπνοι οδηγούν σε μεγαλύτερης διάρκειας εγρήγορση, επομένως αν πρόκειται για παράδειγμα να οδηγήσεις για πολλές ώρες και θέλεις να παραμείνεις συγκεντρωμένος, ένας μεγαλύτερης διάρκειας ύπνος ίσως είναι η λύση για να πετύχεις το σκοπό σου.

Το μόνο που χρειάζεται αφού ξυπνήσεις είναι να δώσεις περισσότερο χρόνο στον εαυτό σου να ανακάμψει.

Ο ύπνος της επιτυχίας

Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, η κουλτούρα του μεσημεριανού ύπνου έχει "αγκαλιαστεί" στους χώρους εργασίας. Στην Ιαπωνία και την Κορέα, οι εργαζόμενοι ενθαρρύνονται να πάρουν έναν μεσημεριανό υπνάκο για να αυξήσουν την παραγωγικότητά τους. Αυτή η τάση έχει επίσης υιοθετηθεί από μερικές από τις μεγαλύτερες εταιρείες τεχνολογίας στον κόσμο, όπως η Google και η Uber.

Για τον ιδανικό μεσημεριανό ύπνο, βρες ένα ήσυχο και άνετο μέρος που θα σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς εύκολα. Ρύθμισε το ξυπνητήρι σου να χτυπήσει μετά από 20 λεπτά αλλά υπολόγισε και περίπου 5-10 λεπτά που ίσως χρειαστείς για να σε πάρει ο ύπνος.

Απογειώσου με έναν... napuccino!

Εάν θέλεις να το πας ένα level πιο πάνω, πιες ένα φλιτζάνι καφέ πριν τον μεσημεριανό ύπνο. Μπορεί να ακούγεται τρελό αλλά τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά. 

Ο τονωτικός ύπνος (Coffee nap, caffeine nap, περιστασιακά napuccino) επινοήθηκε από τους βρετανούς ερευνητές Horn και Reyner, ώστε να είναι πιο αποτελεσματικός από τον κλασικό ύπνο στη βελτίωση της εγρήγορσης και τη γνωστική λειτουργία. 

Ο λόγος που λειτουργεί είναι ο εξής: η καφεΐνη χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να περάσει στον εγκέφαλο μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα και της κυκλοφορίας του αίματός. Επιπλέον, η καφεΐνη σε κάνει να νιώθεις πιο ενεργητικός/ή αντικαθιστώντας μια χημική ουσία που ονομάζεται αδενοσίνη, η οποία προκαλεί ένα αίσθημα κούρασης - και ο ύπνος καθαρίζει φυσικά την αδενοσίνη από τον εγκέφαλό σου.

Αυτό σημαίνει ότι όταν ξυπνάς μετά από 20 λεπτά και φτάνει η καφεΐνη στον εγκέφαλο, έχει λιγότερη αδενοσίνη για να ανταγωνιστεί, ενισχύοντας την επίδραση της καφεΐνης. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που παίρνουν τον μεσημεριανό τους ύπνο μετά από ένα φλιτζάνι καφέ είναι πιο προσεκτικοί και έχουν καλύτερες επιδόσεις στα τεστ μνήμης από τους εκείνους που πίνουν απλά καφέ (χωρίς ύπνο) ή απλά κοιμούνται χωρίς καφέ.

10 λόγοι -βασισμένοι στην επιστήμη- για να αρχίσεις να κοιμάσαι τα μεσημέρια

Η σταθερή και ήπια πίεση που ασκεί η κουβέρτα βαρύτητας της Prosleep μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα το μεσημέρι, καθώς χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης στο σώμα.

Εδώ είναι λοιπόν οι 10 λόγοι που υποστηρίζονται από την επιστήμη για τους οποίους θα πρέπει να σκεφτείς να εντάξεις τον μεσημεριανό ύπνο στην καθημερινή σου ζωή.

1. Βελτιώνει τη μνήμη και τη μάθηση

Ένας γρήγορος υπνάκος το μεσημέρι μπορεί να μας βοηθήσει να αποθηκεύσουμε στη μνήμη μας αυτά που μόλις μάθαμε (π.χ. στους μαθητές/φοιτητές). Ακόμη και 20λεπτά ύπνου μπορούν να καθαρίσουν το μυαλό μας, να βοηθήσουν στην εδραίωση των ήδη μαθησιακών πληροφοριών και να επιτρέψουν στον εγκέφαλό μας να πάρει νέο υλικό πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. 

Με λίγα λόγια είναι σαν να πατάμε το κουμπί "Save" στον υπολογιστή μας για να αποθηκεύσει στη μνήμη του όλη τη δουλειά που έχουμε κάνει προηγουμένως. 

Ακόμη και στα πρώτα στάδια του ύπνου, ο εγκέφαλος αρχίζει να καθαρίζει την αδενοσίνη - μια χημική ουσία που δημιουργείται καθώς εργαζόμαστε και μαθαίνουμε. Αυτό σημαίνει ότι όταν ξυπνάμε, ο εγκέφαλος είναι πλέον σε θέση να συλλέξει περισσότερες πληροφορίες, αφού έχει επιπλέον ελεύθερο χώρο. Ένας ελαφρώς μεγαλύτερος ύπνος 60 – 90 λεπτών έχει ακόμη περισσότερα οφέλη, αφού μιμείται το νυχτερινό ύπνο και μας επιτρέπει να μαθαίνουμε δύο φορές πιο γρήγορα.

2. Βελτιώνει την νοητική και σωματική εγρήγορση

Καθώς διανύουμε τη μέρα, όπως είναι λογικό, χάνουμε ενέργεια. Ο εγκέφαλός μας αρχίζει και περιπλανιέται, αφαιρείται, ξεχνιέται για να μας δώσει μικρά διαλείμματα σε οτιδήποτε κάνουμε. Αυτή η κατάσταση συνήθως μεταφράζεται σε χαμηλή παραγωγικότητα, που σε ορισμένες δουλειές, μπορεί να αποδειχθεί καταστροφική.

Για να διορθωθεί αυτό το πρόβλημα, μια έρευνα από το πανεπιστήμιο Harvard συνιστά έναν μεσημεριανό ύπνο διάρκειας 20 – 40 λεπτών, ώστε το άτομο που κοιμάται να μπορεί να είναι πιο προσεκτικό, να έχει καλύτερα αντανακλαστικά και να κάνει λιγότερα λάθη. Οι ακτινογραφίες στον εγκέφαλο δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται το μεσημέρι αποδίδουν καλύτερα στην εργασία τους επειδή ο εγκέφαλός τους λειτουργεί ακριβώς όπως θα λειτουργούσε μετά τον νυχτερινό ύπνο.

3. Ενισχύει την ψυχική υγεία

Σε συνδυασμό με την ήπια άσκηση, οι τακτικοί μεσημεριανοί ύπνοι μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση και στη διατήρηση της ψυχικής υγείας, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους ανθρώπους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι ηλικιωμένοι συμμετέχοντες ενθαρρύνθηκαν να πάρουν έναν υπνάκο μετά το μεσημεριανό γεύμα ακολουθούμενο από ήπιας μορφής άσκηση το απόγευμα, έδειξαν καλύτερη συνολική ψυχική υγεία. Είχαν επίσης καλύτερη σωματική υγεία και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

4. Βελτιώνει την καρδιοαγγειακή υγεία

Ο μεσημεριανός ύπνος βοηθά στη μείωση του χρέους του ύπνου μας και έτσι έχει ποικίλα οφέλη για την υγεία μας. Ιδιαίτερα οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι (30 λεπτά και λιγότερο) είναι πιο ωφέλιμοι, καθώς δεν προκαλούν αδράνεια ύπνου και άλλες σχετικές ανησυχίες για την υγεία.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται ανεπαρκώς κάθε βράδυ έχουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο για υπέρταση και καρδιακά προβλήματα. Ο μεσημεριανός ύπνος βοηθά στη μείωση της κούρασης και έτσι επιτρέπει στο σώμα μας να αποκατασταθεί πιο αποτελεσματικά. Φυσικά, αυτό το πλεονέκτημα του σύντομου μεσημεριανού ύπνου επιτυγχάνεται καλύτερα όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση.

5. Προωθεί τη δημιουργικότητα και την παραγωγικότητα

Όταν νιώθεις ότι δεν μπορείς να βρεις μια δημιουργική λύση σε ένα πρόβλημα που σε απασχολεί, προσπάθησε να κοιμηθείς για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Οι άνθρωποι βιώνουν άμεση βελτίωση στη δημιουργική σκέψη και στην επίλυση προβλημάτων μετά από μια σύντομη περίοδο ύπνου.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος κάνει συνδέσεις μεταξύ διαφορετικών τμημάτων πληροφοριών χωρίς η συνειδητή σκέψη μας να το χαλιναγωγεί. Μπορεί επίσης να είναι ότι το δεξί ημισφαίριο του εγκεφάλου - το τμήμα που σχετίζεται με τη δημιουργική σκέψη - ξεκαθαρίζει τα εμπόδια στη σκέψη μας ενώ κοιμόμαστε.

Επίσης, ενσωματώνει τις νέες μας εμπειρίες με παλαιότερες αποθηκευμένες αναμνήσεις ενώ κοιμόμαστε και αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εύρεση απροσδόκητων συνδέσεων και καινοτόμων λύσεων. Ένας υπνάκος 60 – 90 λεπτών φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός για την ενίσχυση της δημιουργικότητας.

6. Μειώνει το στρες

Ακόμη και ένας 10λεπτος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να μειώσει το άγχος και να μας χαλαρώσει μέσα στην ημέρα. Αυτό συμβαίνει διότι ο ύπνος βοηθάει το σώμα και το μυαλό να κάνουν "μίνι διακοπές", επαναφέροντας έτσι το στρες σε φυσιολογικά επίπεδα, ώστε να νιώθουμε ότι ανανεωμένοι και έτοιμοι για την επόμενη πρόκληση.

Το καλύτερο είναι ότι μπορούμε να απολαύσουμε αυτά τα οφέλη ακόμα και αν δεν αποκοιμηθούμε τελείως. Απλώς και μόνο η πράξη της ανάπαυσης και της εστίασης στον εαυτό μας για λίγα λεπτά είναι αρκετή για να μειώσει το άγχος.

7. Βελτιώνει τη διάθεση

Ο μεσημεριανός ύπνος μάς βοηθά να νιώθουμε καλύτερα και βελτιώνει τη διάθεσή μας. Τα άτομα που κοιμούνται τακτικά το μεσημέρι αναφέρουν υψηλότερα συναισθήματα ευεξίας, βελτιωμένα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας σε σύγκριση με εκείνους που δεν κοιμούνται το μεσημέρι.

Αναφέρουν επίσης χαμηλότερα επίπεδα κόπωσης και αισθάνονται λιγότερο ταραγμένοι σε σύγκριση με την κατάστασή τους πριν τον μεσημεριανό ύπνο. Και όλοι γνωρίζουμε ότι οι ευτυχισμένοι εργαζόμενοι είναι και αποτελεσματικοί εργαζόμενοι.

8. Βοηθάει στον έλεγχο του βάρους

Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό ότι όταν κοιμόμαστε βοηθάμε το σώμα να ελέγξει την αύξηση του βάρους, αλλά όντως ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να μας κρατήσει σε φόρμα. Όταν στερούμαστε τον ύπνο, το σώμα ανταποκρίνεται αυξάνοντας την παραγωγή της Γκρελίνης, (η ορμόνη της πείνας), η οποία πυροδοτεί μια αντίδραση πείνας και με τη μείωση της παραγωγής της ορμόνης λεπτίνης, η οποία μας βοηθά να νιώθουμε κορεσμό.

Έτσι, είναι πιο πιθανό να αυξήσουμε την ποσότητα του φαγητού όταν δεν έχουμε κοιμηθεί αρκετά. Αυτό εξηγεί επίσης την επιθυμία για σνακ το απόγευμα – κάτι που μειώνεται επίσης όταν κοιμόμαστε το μεσημέρι. Έτσι, όσοι κοιμούνται το μεσημέρι είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώνουν περιττές θερμίδες.

9. Μειώνεται η επιθυμία για κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ

Αντί να πιεις ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι για να καταπολεμήσεις την μεσημεριανή υπνηλία, κοιμήσου για λίγο. Μια έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που στερούνται ύπνου είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν (και ακόμη και να κάνουν κατάχρηση) καφεΐνης σε σύγκριση με κάποιον που αισθάνεται ξεκούραστος.

Η στέρηση ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, ίσως επειδή είναι ένας τρόπος ενίσχυσης της ενέργειας σε κοινωνικές καταστάσεις. Ο μεσημεριανός ύπνος βοηθά στο να νιώθουμε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια, μειώνοντας την εξάρτησή μας από τα αλκοολούχα ποτά.

10. Δείχνεις νεότερος/η

Αν το δέρμα σου δείχνει κουρασμένο δέρμα, άφησέ το να ξεκουραστεί! Ο τακτικός μεσημεριανός ύπνος μειώνει τον αντίκτυπο της κούρασης στο δέρμα – μειώνοντας έτσι την κούραση που νιώθουμε στο σώμα.

Ακόμη και ένας πολύ σύντομος μεσημεριανός ύπνος επιτρέπει στο σώμα μας να αποκαταστήσει και να "επισκευάσει" τα παλιά και κουρασμένα κύτταρα, κάνοντάς μας να φαινόμαστε φρέσκοι όσο ποτέ. 

Αντιμετώπισε το στρες και την αϋπνία με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.

Γράψε ένα σχόλιο