Μια από τις σημαντικότερες αλλαγές που μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις άμεσα την ποιότητα του ύπνου σου είναι να δώσεις έμφαση στην ρύθμιση της ιδανικής θερμοκρασίας του δωματίου σου. 

Ποια είναι αυτή;

Οι ειδικοί λένε 18.3 βαθμούς Κελσίου. Βέβαια το ιδανικό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, ωστόσο οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν να διατηρείται ο θερμοστάτης ρυθμισμένος μεταξύ 15.6 έως 19.4 βαθμούς Κελσίου.

Ναι, το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι δροσερό και σκοτεινό, όπως οι σπηλιές στις οποίες κοιμόμασταν εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια πριν. 

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε γιατί η θερμοκρασία παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού αλλά και διάφορους τρόπους για να ρυθμίσεις την ιδανική θερμοκρασία του δωματίου σου για καλύτερο ύπνο. 

Γιατί η θερμοκρασία επηρεάζει τον ύπνο μας;

Ο κύκλος του ύπνου μας ρυθμίζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό, ή αλλιώς το βιολογικό ρολόι του σώματός μας. Ο κιρκάδιος ρυθμός -που προέρχεται από την λατινική έκφραση "circa diem", δηλαδή "γύρω από την ημέρα"- είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση του κύκλου ύπνου/αφύπνισης σε 24ωρους κύκλους και ελέγχεται από τον υπερχιασματικό πυρήνα που βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου.

Ο υπερχιασματικός πυρήνας είναι ουσιαστικά ο CEO του σώματος, ο οποίος λαμβάνει πληροφορίες από μια σειρά περιβαλλοντικών παραγόντων, όπως το φως και η θερμοκρασία και στην ουσία συντονίζει τον χρόνο ορισμένων βιολογικών γεγονότων, όπως την απελευθέρωση συγκεκριμένων ορμονών, τη θερμοκρασία του σώματος, τον ύπνο και την πέψη. 

Η θερμοκρασία λοιπόν στο κέντρο του σώματος ακολουθεί αυτόν τον κύκλο με αποτέλεσμα να αυξάνεται και να μειώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια του 24ώρου. Έχει αποδειχθεί ότι για να κοιμηθούμε και να παραμείνουμε σε κατάσταση ύπνου, το σώμα μας χρειάζεται να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία περίπου ένα βαθμό Κελσίου. 

Με ποιον τρόπο πέφτει η θερμοκρασία στον πυρήνα του σώματος; 

Ο κύριος τρόπος με τον οποίο το σώμα ρίχνει την εσωτερική του θερμοκρασία κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι με την αποστολή της θερμότητας μακριά από τον πυρήνα του, δηλαδή στα πόδια και τα χέρια. Κατά τη διαδικασία αυτή, η οποία ονομάζεται αγγειοδιαστολή, το κιρκάδιο ρολόι δίνει την εντολή να αυξηθεί η ροή του αίματος προς στα άκρα ώστε με αυτόν τον τρόπο να μειωθεί η θερμοκρασία στον πυρήνα του σώματος.

Εκεί οφείλεται και το γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι έχουν συχνά ζεστά χέρια και πόδια όταν πηγαίνουν για ύπνο. Από την άλλη, τα άτομα που έχουν χρόνια κρύα πόδια, μπορεί να αντιμετωπίζουν κάποιου είδους αϋπνία, πιθανώς λόγω διαταραχής αυτής της διαδικασίας. 

Ο λόγος λοιπόν που η χαμηλότερη θερμοκρασία μάς βοηθάει να κοιμηθούμε πιο εύκολα το βράδυ είναι επειδή επηρεάζουμε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός μας. Αντιθέτως, η υψηλή θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας κατά τη διάρκεια της νύχτας, μάς κρατάει άγρυπνους και σε εγρήγορση, επηρεάζοντας έτσι τα στάδια του ύπνου.  

Ποια είναι η καλύτερη θερμοκρασία ύπνου για τα μωρά;

Τα μωρά μπορεί να επωφεληθούν από ένα υπνοδωμάτιο που είναι κατά έναν ή δύο βαθμούς πιο ζεστό, δηλαδή έως 20.5 βαθμούς Κελσίου, καθώς είναι πιο ευαίσθητα στις αλλαγές της θερμοκρασίας.

Παρόλα αυτά, οι γονείς πρέπει να έχουν υπόψιν τους ότι ένα πολύ ζεστό υπνοδωμάτιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο του συνδρόμου αιφνίδιου βρεφικού θανάτου. 

Συνιστάται η χρήση εγκεκριμένων ενδυμάτων ύπνου, η εξασφάλιση ευνοϊκής θερμοκρασίας του δωματίου και η αποφυγή βαριών κουβερτών ή πολλαπλών στρωμάτων. Σύμφωνα με τους γιατρούς, οι γονείς μπορούν να παρακολουθούν τη θερμοκρασία του μωρού τους κατά τη διάρκεια της νύχτας αγγίζοντας το στομάχι ή το πίσω μέρος του λαιμού.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα μωρά επιτυγχάνουν τη σωστή θερμοκρασία του σώματος, κατά μέσο όρο, μέχρι και την ηλικία των έντεκα εβδομάδων. Σε αυτό το σημείο αρχίζουν να φτάνουν σε μια ελάχιστη θερμοκρασία σώματος 36,4 βαθμούς Κελσίου μέσα σε τέσσερις ώρες από την ώρα του ύπνου, παρόμοια με τους ενήλικες.

Με ποιους άλλους τρόπους μπορούμε να ρίξουμε τη θερμοκρασία του σώματος;

Αν θέλεις να απολαμβάνεις περισσότερο και ποιοτικότερο ύπνο τα βράδια, τότε ο σκοπός σου είναι να δημιουργήσεις τις κατάλληλες συνθήκες για να το πετύχεις. Ένα από τα σημαντικότερα hacks που μπορείς να κάνεις είναι να βοηθήσεις το σώμα σου να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία, ρυθμίζοντας απλά τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σου. 

Παρόλα αυτά, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να ρίξεις τη θερμοκρασία του σώματος. 

Ένας από αυτούς τρόπος είναι να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο. Μπορεί να ακούγεται παράδοξο αλλά ένα ζεστό μπάνιο ρίχνει τη θερμοκρασία του σώματος διότι διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία στην επιφάνεια του δέρματος, τραβώντας στην ουσία το αίμα από τον πυρήνα του σώματος στην επιφάνεια. 

Έτσι το δέρμα, οι παλάμες και οι πατούσες σου λειτουργούν σαν θερμικοί πομποί και διασκορπίζουν την θερμότητα προς τα έξω, ενώ η θερμοκρασία στον πυρήνα του σώματος παραμένει μειωμένη, μια συνθήκη ιδανική για να απολαύσεις έναν υγιή και ποιοτικό ύπνο.

Επίσης, αν θέλεις να εξοικονομήσεις χρήματα από την κατανάλωση ρεύματος, υπάρχουν και άλλοι τρόποι να διατηρήσεις το σώμα σου δροσερό. Η κουβέρτα βαρύτητας Gravity Ice, πέρα από το γεγονός ότι αξιοποιεί τη δύναμη της Βαθειάς Απτικής Πίεσης για να σε ανακουφίσει από το στρες και να χαλαρώσει το νευρικό σου σύστημα, είναι φτιαγμένη από 100% Bamboo Viscose, το οποίο επιτρέπει την κυκλοφορία του αέρα μέσα από τους φυσικούς μικροπόρους του με αποτέλεσμα να διατηρεί το σώμα σου δροσερό και στεγνό καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Αναβάθμισε τον ύπνο σου με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ!