Όλοι βιώνουν άγχος κατά καιρούς. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί πιστεύουν ότι το άγχος είναι ένας σημαντικός τρόπος για να παραμένει ο οργανισμός σε εγρήγορση, συγκεντρωμένος και προετοιμασμένος να ανταποκριθεί σε μια αγχωτική κατάσταση.

Όμως το άγχος μπορεί επίσης να συνοδεύεται από αγωνιώδεις σκέψεις και σωματικά συμπτώματα που μπορεί να κάνουν χειρότερα τα πράγματα κατά τη διάρκεια της νύχτα και να σας δυσκολεύουν στον ύπνο.

Ενώ το άγχος είναι συχνά μια προσωρινή εμπειρία, όταν επιμένει ή χειροτερεύει με την πάροδο του χρόνου μπορεί να εξελιχθεί σε αγχώδη διαταραχή.

Σε αυτό το άρθρο θα εμβαθύνουμε στις αιτίες που μπορεί να σας προκαλούν άγχος τα βράδια, στον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να καταπραΰνετε το άγχος τη νύχτα, αλλά και πότε πρέπει να μιλήσετε σε έναν γιατρό αν το άγχος είναι επίμονο άγχος και προκαλεί προβλήματα ύπνου.

Τι σας προκαλεί άγχος τα βράδια;

Είτε εμφανίζεται τη νύχτα είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το άγχος προκαλείται από την αντίδραση του οργανισμού απέναντι σε μια πιθανή απειλή.

Οι ερευνητές έχουν βρει μια μεγάλη ποικιλία παραγόντων που μπορούν να πυροδοτήσουν ή να αυξήσουν το άγχος ενός ατόμου, όπως:

• Έλλειψη ύπνου: Έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται επαρκώς βιώνουν μεγαλύτερη ψυχική δυσφορία που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα περισσότερο άγχος και στρες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι όταν ένα άτομο κοιμάται λιγότερο απ' ό,τι έχει συνηθίσει, έχει αυξημένο άγχος την επόμενη μέρα. [Διαβάστε: Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι πραγματικά]
• Στρεσογόνα γεγονότα: Τα στρεσογόνα γεγονότα της ζωής, όπως τα προβλήματα στην εργασία, μια ασθένεια ή ο θάνατος ενός μέλους της οικογένειας, μπορούν να προκαλέσουν σε ένα άτομο προσωρινή δυσφορία και άγχος. Σε ορισμένους ανθρώπους, οι αγχώδεις διαταραχές μπορεί να αρχίσουν μετά από έναν ιδιαίτερα δύσκολο και  στρεσογόνο γεγονός που συνέβη στη ζωή τους.
• Τραυματικές εμπειρίες: Οι άνθρωποι συχνά νιώθουν άγχος μετά από μια τραυματική εμπειρία που μπορεί να έχουν ζήσει, όπως μια φυσική καταστροφή, μια πράξη βίας ή ένα αυτοκινητιστικό δυστύχημα. Το παιδικό τραύμα μπορεί επίσης να κάνει ένα άτομο πιο πιθανό να εμφανίσει κρίσεις πανικού ή να διατηρεί υπερβολική ανησυχία ως ενήλικας. 
• Γενετική: Οι έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι πολλαπλά γονίδια μπορεί να κάνουν ένα άτομο πιο πιθανό να αναπτύξει μια αγχώδη διαταραχή. Ένα άτομο που έχει γενετική προδιάθεση για άγχος μπορεί να αναπτύξει διαταραχή μετά από τραύμα ή σημαντικούς στρεσογόνους παράγοντες της ζωής του.
• Παρενέργειες φαρμάκων: Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως το άγχος. Για παράδειγμα, η έναρξη ή η αύξηση της δοσολογίας στεροειδών, αμφεταμινών ή αντιισταμινικών έχει συσχετιστεί με άγχος και συμπτώματα πανικού. Ομοίως, ουσίες όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη μπορούν να προκαλέσουν άγχος.

Γιατί το άγχος χειροτερεύει το βράδυ;

Το άγχος μπορεί να επιδεινωθεί τη νύχτα, καθώς οι άνθρωποι όταν βρίσκονται στο κρεβάτι τους χωρίς τους περισπασμούς της ημέρας, εστιάζουν περισσότερο στις ανησυχίες και τα προβλήματά τους.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που αντιμετωπίζει συμπτώματα αϋπνίας, όταν ξαπλώνει στο κρεβάτι μπορεί να αρχίσει και ανησυχεί για το αν θα κοιμηθεί απόψε ή όχι. Αυτή η ανησυχία μπορεί κλιμακωθεί σε ένταση και διάρκεια με αποτέλεσμα να γίνει ακόμα πιο δύσκολη η έλευση του ύπνου.

Επιπλέον, διάφορες άλλες παθήσεις μπορεί να αναζωπυρώνονται τη νύχτα, προκαλώντας άγχος. Για παράδειγμα, η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) περιλαμβάνει εφιάλτες και διαταραγμένο ύπνο. Και οι νυχτερινές κρίσεις πανικού μπορεί να κάνουν ένα άτομο να ξυπνάει κατά τη διάρκεια της νύχτας νιώθοντας ανήσυχο και σαν να πρόκειται να συμβεί κάτι κακό.

Πώς θα καταλάβετε αν έχετε άγχος τα βράδια;

Τα συμπτώματα και η σοβαρότητα του άγχους ποικίλλουν. Ένα άτομο που βιώνει άγχος μπορεί να παρατηρήσει συμπτώματα το βράδυ όπως:

• Ανησυχία ή φόβος για το μέλλον
• Κούραση που φαίνεται ως μη αναστρέψιμη
• Πονοκέφαλοι, στομαχόπονοι ή άλλοι πόνοι
• Ένταση των μυών, αυξημένος καρδιακός ρυθμός ή εφίδρωση
• Δύσπνοια ή δυσφορία στο στήθος
• Ζάλη
• Τρέμουλο, ρίγη ή μυρμήγκιασμα
• Αναδρομές ενός τραυματικού γεγονότος ή εφιάλτες

Πώς το άγχος επηρεάζει τον ύπνο;

Το άγχος και η ανησυχία μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα ενός ατόμου να κοιμηθεί και να παραμείνει σε ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένας από τους λόγους που συμβαίνει αυτό είναι γιατί το άγχος μπορεί να πυροδοτήσει το στρες και αυτό με τη σειρά του εκδηλώνεται με σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα. 

Αυτή η αντίδραση στο στρες πυροδοτεί ένα ντόμινο επιδράσεων σε όλο το σώμα που μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πολύ αναστατωμένο και  ταραγμένο για να κοιμηθεί.

Επιπλέον, το άγχος μπορεί να συνεχίσει να επηρεάζει το σώμα αφού το άτομο κοιμηθεί και να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο κινείται στα στάδια του ύπνου. Για παράδειγμα, έχει διαπιστωθεί ότι οι πιο αγχώδεις άνθρωποι περνούν λιγότερο χρόνο στο στάδιο της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) του ύπνου. Το άγχος συνδέεται επίσης με λιγότερο χρόνο στο στάδιο του βαθύ ύπνου, ο οποίος θεωρείται σημαντικός για την αποκατάσταση του σώματος και του νου.

[Διαβάστε: Πώς να αυξήσετε το βαθύ ύπνο]

Πώς να χαλαρώσετε το βράδυ από το άγχος;

Τα άτομα που έχουν άγχος τη νύχτα μπορούν να δοκιμάσουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης που θα τους ανακουφίσουν και θα τους βοηθήσουν να κοιμηθούν πιο εύκολα.

Οι πιο σημαντικές είναι οι παρακάτω.

◾️ Ασκήσεις αναπνοής: Η εξάσκηση αργής και βαθιάς αναπνοής μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν το υπερβολικό άγχος και να καταπολεμήσουν την αϋπνία. Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορεί να προάγουν τον ύπνο μειώνοντας τη διέγερση του νευρικού συστήματος και αυξάνοντας τη χαλάρωση. Σε παλιότερο άρθρο που έχουμε γράψει, μπορείτε να μάθετε δύο εύκολες τεχνικές αναπνοής για καλύτερο ύπνο και λιγότερο άγχος. 

◾️ Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Αυτή είναι μια ακόμα τεχνική που προάγει τη χαλάρωση. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία κρίσεων πανικού, υπερβολικής ανησυχίας και αϋπνίας. Οι ασκήσεις αναπνοής και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν μαζί.

◾️ Συγγραφή: Αν το άγχος που νιώθετε τα βράδια συνήθως σχετίζεται με τη δουλειά σας και τις υποχρεώσεις που πρέπει να ολοκληρώσετε στο μέλλον, η έρευνα δείχνει ότι το γράψιμο πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει. Συγκεκριμένα, έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι που γράφουν μια λεπτομερή λίστα με τις εργασίες που πρέπει να ολοκληρώσουν, αλλά και τρόπους με τους οποίους θα μπορούσαν να τις κάνουν καλύτερα, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα.

◾️ Άσκηση: Έχει αποδειχθεί επανειλημμένως ότι η τακτική άσκηση μειώνει το άγχος, τόσο σε άτομα που έχουν αγχώδεις διαταραχές όσο και σε άτομα που δεν έχουν. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου σε άτομα με αϋπνία, ιδίως σε ηλικιωμένους.

◾️ Ψυχοθεραπεία για το άγχος: Όταν το άγχος αρχίζει να παρεμβαίνει στον ύπνο ή την καθημερινότητα ενός ατόμου, η αναζήτηση επαγγελματικής θεραπείας είναι επιτακτική. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη και ποικίλα εργαλεία για την αντιμετώπιση του άγχους.

◾️ Θεραπεία για την αϋπνία: Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) είναι ένας τύπος θεραπείας που συνήθως αποτελεί την πρώτη θεραπεία που συνιστάται σε άτομα με αϋπνία, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων των οποίων η αϋπνία συνδέεται με άγχος κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μιλήστε στο γιατρό σας για το άγχος που νιώθετε τα βράδια 

Απευθυνθείτε στο γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι το άγχος που νιώθετε τα βράδια είναι κάτι περισσότερο από μια περιστασιακή ανησυχία.

Οι ειδικοί ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να αναφέρουν τις ανησυχίες τους για την ψυχική τους υγεία στον γιατρό τους, ο οποίος μπορεί να τους παραπέμψει σε κάποιον ειδικό, εάν είναι απαραίτητο, και να συστήσει κάποιο φάρμακο ή άλλες θεραπευτικές επιλογές.

Να είστε ειλικρινείς με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπτώματά σας και να του πείτε όλες λεπτομέρειες σχετικά με το πόσο καιρό συμβαίνουν και πόσο σοβαρά τα αισθάνεστε. Ακόμα και αν το βραδινό άγχος δεν το αισθάνεστε ιδιαίτερα σοβαρό, μιλήστε με τον γιατρό σας σε περίπτωση που ο ύπνος σας διαταράσσεται αρκετά ώστε να επηρεάζει τη δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν μια διαταραχή ύπνου ή ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας μπορεί να προκαλεί τα συμπτώματά σας.

Τέλος, η τήρηση ενός ημερολογίου ύπνου για μια ή δύο εβδομάδες πριν από την επίσκεψη του γιατρού σας μπορεί να τον βοηθήσει να κατανοήσει καλύτερα τι βιώνετε. Για να κρατήσετε ημερολόγιο ύπνου, σημειώστε πότε σας παίρνει ο ύπνος, πότε ξυπνάτε, πότε κοιμάστε, πότε αισθάνεστε κουρασμένοι και πότε ασκείστε ή καταναλώνετε καφεΐνη ή αλκοόλ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αντιμετωπίστε την αϋπνία και το άγχος με μια κουβέρτα βαρύτητας

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επιλέξτε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σας βάρους και αναβαθμίστε τον ύπνο σας από το πρώτο κιόλας βράδυ.

 

Πηγές

1. National Institute of Mental Health. (2022, April). Anxiety disorders., Retrieved December 21, 2022

2. Chand, S. P., & Marwaha, R. (2022, May 8). Anxiety. In StatPearls. StatPearls Publishing., Retrieved December 21, 2022

3. Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Effect of inadequate sleep on frequent mental distress. Preventing Chronic Disease, 18, E61.

4. Cox, R. C., Sterba, S. K., Cole, D. A., Upender, R. P., & Olatunji, B. O. (2018). Time of day effects on the relationship between daily sleep and anxiety: An ecological momentary assessment approach. Behaviour Research and Therapy, 111, 44–51.

5. Tibubos, A. N., Burghardt, J. Klein, E. M., Brähler, E., Jünger, C., Michal, M., Wiltink, J., Wild, P. S., Münzel, Singer, S., Pfeiffer, N., & Beutel, M. E. (2021). Frequency of stressful life events and associations with mental health and general subjective health in the general population. Journal of Public Health, 29, 1071–1080.

6. National Institute of Mental Health. (2022, May). Coping with traumatic events.

7. Roy-Byrne, P. P. (2022, February 9). Panic disorder in adults: Epidemiology, clinical manifestations, and diagnosis. In M. Friedman (Ed.). UpToDate., Retrieved December 16, 2022

8. Baldwin, D. (2022, April 18). Generalized anxiety disorder in adults: Epidemiology, pathogenesis, clinical manifestations, course, assessment, and diagnosis. In M. B. Stein (Ed.). UpToDate., Retrieved December 16, 2022

9. American Psychological Association. (2022, February 14). What’s the difference between stress and anxiety?, Retrieved December 21, 2022

10. American Psychological Association. (2018, November 1). Stress effects on the body., Retrieved December 21, 2022

11. Coles, M. E., Schubert, J. R., & Nota, J. A. (2015). Sleep, circadian rhythms, and anxious traits. Current Psychiatry Reports, 17(9), 73