Πόσες Ώρες Ύπνου Χρειάζεσαι Πραγματικά;

Η ικανότητα να μπορείς να ζήσεις μια ζωή χωρίς να έχεις την ανάγκη από ύπνο θα ήταν μια εξεζητημένη υπερδύναμη που πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να έχουν.

Αλήθεια, ποιος δεν εύχεται να είχε περισσότερες ώρες μέσα στην ημέρα για να ολοκληρώσει τις υποχρεώσεις του και να απολαύσει λίγο ποιοτικό ελεύθερο χρόνο;

Στην πραγματικότητα όμως, ο ανεπαρκής ύπνος έχει πολλές βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες συνέπειες, από το αυξημένο στρες, την κυκλοθυμία, έως τον αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ακόμη και τον πρόωρο θάνατο.

Δεδομένου του πόσο επιζήμια μπορεί να είναι η έλλειψη ύπνου για την υγεία μας, δεν είναι περίεργο γιατί όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται σε βοηθήματα ύπνου, όπως τις κουβέρτες βαρύτητας για να τους βοηθήσουν να κοιμούνται καλύτερα τα βράδια.

Στην προσπάθειά σου όμως να καταφέρεις να κοιμηθείς ποιοτικά το βράδυ, μπορεί να αναρωτηθείς: Πόσες ώρες ύπνου χρειάζομαι πραγματικά;

Αν και η απάντηση σχετικά με το πόσο πρέπει να κοιμόμαστε δεν είναι ίδια για όλους, υπάρχουν ορισμένες χρήσιμες οδηγίες που μπορούν να σε βοηθήσουν να να καταλάβεις πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι για να παραμένεις υγιής και απόλυτα λειτουργικός/ή.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε μερικούς από τους παράγοντες που καθορίζουν πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ένα άτομο για να λειτουργήσει καλύτερα στην καθημερινότητά του και τρόπους για να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι κάθε βράδυ;

Πολλοί από εμάς μεγαλώσαμε πιστεύοντας ότι όλοι χρειαζόμαστε οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αλλά όπως αποδεικνύεται, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Στην πραγματικότητα, οι ανάγκες μας για ύπνο αλλάζουν καθώς μεγαλώνουμε.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, δες παρακάτω πόσες ώρες πρέπει να κοιμάται ένα άτομο με βάση την ηλικία του:

  • 0 έως 3 μηνών: 14 έως 17 ώρες
  • 4 έως 12 μηνών: 12 έως 16 ώρες
  • 1 έως 2 έτη: 11 έως 14 ώρες
  • 3 έως 5 ετών: 10 έως 13 ώρες 
  • 6 έως 12 ετών: 9 έως 12 ώρες
  • 13 έως 18 ετών: 8 έως 10 ώρες
  • 18 έως 60 ετών: 7 ή περισσότερες ώρες
  • 61 έως 64 ετών: 7 έως 9 ώρες
  • 65 ετών και άνω: 7 έως 8 ώρες

Επομένως, με βάση τα παραπάνω νούμερα θα πρέπει να βασίσεις και τις ανάγκες σου για ύπνο, σωστά; Οχι! Το παραπάνω γράφημα μάς δίνει απλά ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης για να προσδιορίσουμε τις ανάγκες μας για ύπνο, ωστόσο μπορεί να μην είναι ακριβές για όλους.

Ποιος είναι ο λόγος;

Όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός περνά σε διάφορα στάδια ύπνου Non-REM και REM. Για τους περισσότερους ανθρώπους, κάθε κύκλος διαρκεί περίπου 90 λεπτά, ωστόσο οι κύκλοι ύπνου ορισμένων ανθρώπων είναι μικρότεροι ή μεγαλύτεροι.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι μπορούν να κοιμούνται λιγότερες ώρες, ενώ άλλοι χρειάζονται πολύ περισσότερο ύπνο για να αποφύγουν τα γνωστικά προβλήματα που συνήθως συνδέονται με τον ανεπαρκή ύπνο.

Σημάδια που δείχνουν ότι κοιμάσαι πάρα πολύ/πολύ λίγο

Ο ύπνος είναι μια ζωτική λειτουργία για όλα τα έμβια όντα, αλλά όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, είναι καλύτερο να υπάρχει ένα μέτρο στο πόσο κοιμόμαστε.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τόσο αυτοί που κοιμούνται πολύ λίγο όσο και εκείνοι που κοιμούνται πάρα πολύ τα βράδια, είχαν μεγαλύτερη πτώση στη γνωστική λειτουργία από τους ανθρώπους που κοιμούνταν την προτεινόμενη ποσότητα με βάση την ηλικία τους.

Λοιπόν, πώς θα καταλάβεις εάν κοιμάσαι επαρκώς τα βράδια; Δες μερικά σημάδια που μπορεί να υποδηλώνουν ότι κοιμάσαι πάρα πολύ ή πολύ λίγο:

  • Προβλήματα μνήμης
  • Αίσθημα κόπωσης μέσα στην ημέρα
  • Χαμηλή παραγωγικότητα
  • Αλλαγές διάθεσης
  • Συμπτώματα άγχους
  • Αυξημένη όρεξη

Πώς να βελτιώσεις τον ύπνο σου;

Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς τις προτεινόμενες ώρες σύμφωνα με την ηλικία σου; Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να το καταφέρεις.

  • Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Το να ξυπνάς και να πηγαίνεις για ύπνο μια σταθερή ώρα κάθε μέρα θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις ρυθμισμένο τον κιρκάδιο ρυθμό σου, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι του σώματος που σηματοδοτεί πότε είναι ώρα για ξεκούραση και πότε πρέπει να είστε σε εγρήγορση. Επομένως, βεβαιώσου ότι διατηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου - ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
  • Απόφυγε τροφές και ποτά που διαταράσσουν τον ύπνο. Η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα βαριά ή πικάντικα γεύματα μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σου, ειδικά αν τα καταναλώνεις λίγες ώρες πριν κοιμηθείς.
  • Περιόρισε την έκθεση στη μπλε ακτινοβολία. Εξέτασε το ενδεχόμενο να τοποθετήσεις στην κρεβατοκάμαρα black out κουρτίνες για να μπλοκάρεις τα φώτα του δρόμου. Επίσης, το μπλε φως που εκπέμπετε από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να καταστείλει την παραγωγή της μελατονίνης, την ορμόνη του ύπνου, εμποδίζοντάς σε να νιώσεις υπνηλία. Μακριά από ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο. 
  • Απόφυγε τον μεγάλο μεσημεριανό ύπνο. Ο μεσημεριανός ύπνος είναι μια υπερδύναμη που μπορεί να απογειώσει την απόδοσή μας μέσα στην ημέρα. Ωστόσο ο πολύ μεγάλος μεσημεριανός ύπνος, μπορεί να εκτροχιάσει το πρόγραμμα του νυχτερινού σου ύπνου και επιπλέον να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα στη διάθεσή σου. Για να το αποτρέψεις αυτό, προσπάθησε να κοιμάσαι το μεσημέρι από 20 έως 30 λεπτά.
  • Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σου δροσερή. Χαμήλωσε τον θερμοστάτη περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Εάν ζεσταίνεσαι εύκολα στον ύπνο σου και ιδρώνεις μέσα στη νύχτα, σκέψου το ενδεχόμενο να επενδύσεις σε σκεπάσματα που αναπνέουν, όπως την ψυχρή κουβέρτα βαρύτητας Gravity Ice που παραμένει δροσερή και απομακρύνει την υγρασία.
  • Κάντε μια επίσκεψη στο γιατρό σας. Εάν έχεις ήδη κάνει τις παραπάνω αλλαγές αλλά εξακολουθείς να ανησυχείς ότι μπορεί να κοιμάσαι υπερβολικά ή πολύ λίγο, κλείσε ένα ραντεβού με το γιατρό σου. Μπορεί να σε βοηθήσει με ορισμένες μετρήσεις ώστε να αποκλείσεις τυχόν υποκείμενες παθήσεις που θα μπορούσαν να καταστρέψουν τον ύπνο σου.

Τι λένε οι έρευνες για την κουβέρτα βαρύτητας; Πώς μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σου;

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Ζυγίζουν από 3 έως 15 κιλά και είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Οι θετικές επιπτώσεις στην αϋπνία

Σύμφωνα με έρευνα που έγινε σε άτομα που πάσχουν από χρόνια αϋπνία και άλλες συνυπάρχουσες ψυχιατρικές διαταραχές, όπως μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, διπολική διαταραχή, διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, υπερκινητικότητα ή κάποια γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, η χρήση της κουβέρτας βαρύτητας επί 4 εβδομάδες είχε τα εξής αποτελέσματα:

  • μείωση του χρόνου μέχρι να αποκοιμηθούν
  • μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας
  • περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • μειωμένα συμπτώματα κόπωσης
  • μειωμένα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης

Λιγότερο άγχος, περισσότερη ευεξία

Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι η χρήση της κουβέρτας βαρύτητας μειώνει την πίεση του αίματος και ρίχνει την παλμική οξυμετρία, σημάδια που υποδηλώνουν χαμηλά επίπεδα στρες.

Πιο συγκεκριμένα:

  • το 63% ανέφερε ότι είχε λιγότερο άγχος
  • το 78% προτίμησε την κουβέρτα βαρύτητας για την ανακούφιση του άγχους ανάμεσα σε οποιαδήποτε άλλη επιλογή

Η αίσθηση της αγκαλιάς που έχει η κουβέρτα βαρύτητας λόγω του βάρους της -και ως εκ τούτου η επίδραση αυτού του συναισθήματος στο σώμα- είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απελευθερωθούν οι ορμόνες όπως η σεροτονίνη και η ωκυτοκίνη (ορμόνες της ευτυχίας και της αγάπης), ρυθμίζουν τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα (η ορμόνη του στρες) με αποτέλεσμα το άτομο να αισθάνεται "γειωμένο" και χαλαρό.

Πολλοί χρήστες αναφέρουν ότι η κουβέρτα βαρύτητας λειτουργεί υπέροχα όταν αισθάνονται νευρικοί ή ανασφαλείς καθώς λειτουργεί σαν ένα "κουκούλι" μέσα στο οποίο αισθάνονται ασφάλεια. 

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα αισθανθείτε άγχος ή νευρικότητα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα βαρύτητας για να χαλαρώσετε και να μειώσετε την ένταση αυτών των συναισθημάτων.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.

Επίλογος

Λοιπόν, πόσο ύπνο χρειάζεσαι πραγματικά;

Όλα εξαρτώνται από την ηλικία και τη γενετική. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να κοιμηθούν λιγότερο από τις συνιστώμενες ώρες για την ηλικία τους, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερο ύπνο για να λειτουργήσουν σωστά. Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσεις την ιδανική ποσότητα ύπνου είναι μέσω της αυτοαξιολόγησης. Ξεκίνησε με τη συνιστώμενη ποσότητα με βάση την ηλικία σου και πειραματίσου στη συνέχεια αυξομειώνοντας τις ώρες μέχρι να βρεις το ιδανικό σημείο για εσένα.

Είσαι έτοιμος/η να πας τον ύπνο σου στο επόμενο επίπεδο; Ξεκίνησε να απολαμβάνεις βαθύ και αδιάκοπο ύπνο κάθε βράδυ με μια κουβέρτα βαρύτητας

Γράψε ένα σχόλιο