Αν στην καθημερινότητά σου αντιμετωπίζεις στιγμές έντονου στρες που επηρεάζουν την ποιότητα των αποφάσεών σου και καταλήγουν σε ατέλειωτες ώρες με εσένα να στριφογυρίζεις στο κρεβάτι, τότε σού έχουμε μια πρόταση που μπορεί να σε βοηθήσει.

Πρόκειται για την Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση, μια τεχνική χαλάρωσης που πρωτοεμφανίστηκε στις αρχές του 20ου αιώνα και χρησιμοποιείται από την ιατρική κοινότητα για να ανακουφίσει όσους αντιμετωπίζουν άγχος και προβλήματα αϋπνίας. 

Σύμφωνα με τον εμπνευστή της, Edward Jacobson, η Προοδευτική Χαλάρωση των Μυών βοηθά τους ανθρώπους να "απελευθερωθούν" σε φυσικό καθώς και σε πνευματικό επίπεδο.

Αν δεν την ξέρεις ήδη, σε αυτό το άρθρο θα σε μυήσουμε σε αυτή την θεραπεία χαλάρωσης με την ελπίδα να σε βοηθήσει να νιώσεις καλά και να κοιμηθείς καλύτερα. 

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: 

Τι είναι η Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση;

Η Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση είναι μια τεχνική που υπάρχει από το 1929 όταν ο Αμερικανός γιατρός Edward Jacobson δημοσίευσε ένα βιβλίο που ονομάζεται "Προοδευτική Χαλάρωση" (Progressive Relaxation).

Η αρχή πίσω από αυτή την τεχνική χαλάρωσης είναι ξεκάθαρη. Προσδιορίζει τη μυϊκή ένταση ως αποτέλεσμα των ανήσυχων σκέψεων και, επομένως, εάν μπορεί κανείς να βρει έναν τρόπο να μειώσει την ένταση στους μύες, μπορεί τότε να μειώσει και τον αντίκτυπο αυτών των ανήσυχων σκέψεων στην καθημερινότητά του.

Η Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση με το πέρασμα των χρόνων έχει χρησιμοποιηθεί από γιατρούς για τη θεραπεία του άγχους και, πιο πρόσφατα, ως εργαλείο για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μύες μας δηλαδή, μπορούμε να μειώσουμε το άγχος και την ένταση στο σώμα και να μετατοπίσουμε την εστίαση του νου από σκέψεις που αποσπούν την προσοχή και μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε τη νύχτα.

Ας δούμε πιο συγκεκριμένα τα οφέλη της Προοδευτικής Μυϊκής Χαλάρωσης.

Τα πλεονεκτήματα της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης

Τα άτομα που ασκούν τακτικά την τεχνική της Προοδευτικής Μυϊκής Χαλάρωσης τείνουν να έχουν:

• Αναπτυγμένη αίσθηση ευεξίας
• Χαμηλή πίεση αίματος
• Λιγότερη μυϊκή ένταση
• Λιγότερο άγχος
• Χαμηλότερα επίπεδα κόπωσης

Εκτός από αυτά τα οφέλη όμως, οι ερευνητές ανακαλύπτουν ότι αυτή η θεραπεία χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει άτομα που πάσχουν από αϋπνία. Μάλιστα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και μείωσε την κόπωση σε γυναίκες που υποβάλλονταν σε χημειοθεραπεία για καρκίνο του μαστού.

Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση: Τι λένε οι έρευνες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας;

Μια μελέτη στο Journal of Abnormal Psychology που δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά το 1973, έδειξε ότι τα άτομα που υποβλήθηκαν σε Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση μετά από 3 συνεδρίες θεραπείας αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα από την ομάδα των ατόμων που δεν δέχθηκαν θεραπεία χαλάρωσης. Η μελέτη αυτή εφαρμόστηκε σε 37 φοιτήτριες Αμερικανικού κολεγίου με συμπτώματα αϋπνίας.

Το επόμενο έτος, 1974, μια άλλη έρευνα συνέκρινε τα αποτελέσματα της Προοδευτικής Μυϊκής Χαλάρωσης και της Αυτογενούς Εξάσκησης με τη μη λήψη θεραπείας σε μια ομάδα ανθρώπων που υπέφεραν από χρόνια αϋπνία.

Σε αυτή τη μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που χρησιμοποίησαν την τεχνική της Προοδευτικής Μυϊκής Χαλάρωσης ανέφεραν καλύτερο ύπνο από την ομάδα που δεν έλαβε κάποια θεραπεία. Επιπλέον, μετά από παρακολούθηση 6 μηνών, στα οφέλη της θεραπείας προστέθηκε και η ικανότητα των συμμετεχόντων να μπορούν να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα από ότι στο παρελθόν.

Πώς να εφαρμόσεις την Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση;

Μια συνεδρία Προοδευτικής Μυϊκής Χαλάρωσης είναι απλή, μπορείς να την κάνεις μόνος/η σου και διαρκεί περίπου 10 με 15 λεπτά. Σε γενικές γραμμές μπορείς να εφαρμόσεις την τεχνική αυτή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για να αποσυμφορηστείς από το στρες, αλλά αν θέλεις να αντιμετωπίσεις την αϋπνία, προτείνεται να γίνει λίγο πριν πας για ύπνο ή αφού ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου.

Κατά τη διάρκεια της Προοδευτικής Μυϊκής Χαλάρωσης θα εστιάσεις σε κάθε μυϊκή ομάδα του σώματός σου, πρώτα τεντώνοντας επιλεγμένους μύες για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνοντάς τους αργά σε διάστημα 20 έως 30 δευτερολέπτων.

Για να εξασκηθείς στην Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση στο σπίτι, ξάπλωσε σε έναν ήσυχο χώρο, χωρίς περισπασμούς, και ανάπνεε σταθερά καθώς ακολουθείς τις παρακάτω οδηγίες χαλάρωσης:

• Πρόσωπο: Σήκωσε τα φρύδια σου όσο πιο ψιλά μπορείς και κράτα τα όσο μπορείς. Μετά χαλάρωσε αργά και άφησε την ένταση να φύγει από το μέτωπό σου. Στη συνέχεια κλείσε τα μάτια σου και μετά χαλαρώστε και ανοίξτε τα αργά. Τεντώστε τα χείλη, τα μάγουλα και τους μύες της γνάθου κάνοντας μορφασμούς και, στη συνέχεια, νιώσε την αίσθηση γαλήνης να κυριαρχεί στο πρόσωπό σου καθώς χαλαρώνεις όλους τους μύες του προσώπου ταυτόχρονα.
• Ώμοι και χέρια: Σφίξε τους ώμους σου και ανασήκωσέ τους προς τα αυτιά σου σαν να θέλεις να τα αγγίξεις και στη συνέχεια αφήστε τους αργά να χαλαρώσουν. Ξεκινώντας με τα μπράτσα, σφίξε τους δικεφάλους τραβώντας τους πήχεις προς τους ώμους, κάνοντας «ποντίκι» και με τα δύο χέρια. Κράτα όσο μπορείς και μετά χαλάρωσε. Σφίξε τις γροθιές σου και κράτα τις σφιγμένες για 7 με 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε τις.
• Στήθος και στομάχι: Πάρε μια βαθιά αναπνοή και τεντώστε τους μύες του στήθους. Κράτα για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια άσε τον αέρα να φύγει από μέσα σου. Σφίξε τους μύες του στομαχιού ρουφώντας το προς τα μέσα. Κράτα και μετά χαλάρωσε. Φαντάσου ένα κύμα χαλάρωσης να εξαπλώνεται στους κοιλιακούς σου.
• Πλάτη: Σφίξε τη μέση κάνοντας την τόξο προς τα πάνω σαν να έχεις λόρδωση (καλό θα ήταν αυτή η άσκηση να παραληφθεί αν υπάρχουν προβλήματα στη μέση). Κράτα όσο μπορείς και μετά χαλάρωσε αφήνοντας το άγχος να φύγει από τους μύες της πλάτης.
• Γοφοί και γλουτοί: Σφίξε τους μύες στους γοφούς και τους γλουτούς σου και στη συνέχεια απελευθέρωσε αργά την ένταση και νιώσε το άγχος να φεύγει από αυτή την περιοχή του σώματός σου.
• Πόδια και πατούσες: Σφίξε τους μύες της γάμπας σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω (προσοχή στις κράμπες!). Κράτα για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Σφίξε τα πόδια τεντώνοντας τα δάχτυλα προς τα κάτω και κράτα όσο μπορείς. 

Αφού λοιπόν σφίξεις και χαλαρώσεις συστηματικά όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σου, εξέτασε νοερά το σώμα σου για υπολείμματα μυϊκής έντασης. Αν μια περιοχή παραμένει σφιγμένη επανάλαβε έναν ή δύο κύκλους σφιξίματος-χαλάρωσης γι’ αυτή τη μυϊκή ομάδα.

Στη συνέχεια φαντάσου ένα κύμα χαλάρωσης να εξαπλώνεται σε όλο το σώμα σιγά σιγά, αρχίζοντας από το κεφάλι μας και διαπερνώντας σταδιακά κάθε μυϊκή ομάδα μέχρι και τα δάχτυλα των ποδιών σου. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να αισθάνεσαι βαθιά χαλάρωση και έτοιμος/η για ύπνο.

Όπως συμβαίνει με κάθε νέα τεχνική, η Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση χρειάζεται λίγο χρόνο για να κατακτηθεί. Οι ειδικοί λένε ότι μπορεί να χρειαστεί να την εξασκείς μία ή δύο φορές την ημέρα για περίπου μία εβδομάδα για να αρχίσεις να την κάνεις πραγματικά καλά.

Για την καλύτερη κατανόηση των τεχνικών, μπορείς να δεις αυτό το video.

Αντιμετώπισε το στρες και την αϋπνία με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.