Τίποτα δεν είναι πιο απογοητευτικό από το να ανυπομονείς να ξαπλώσεις στο κρεβάτι μετά από μια κουραστική μέρα και αντί να βυθιστείς αμέσως σε έναν βαθύ και γλυκό ύπνο, να βρεις τον εαυτό σου να στριφογυρίζει δεξιά και αριστερά με το μάτι να μένει "γαρίδα".

Σίγουρα έχεις βρεθεί σε αυτή την κατάσταση έστω και για μια φορά στη ζωή σου. 

Το ερώτημα όμως που προκύπτει είναι το εξής:

Πώς γίνεται να μην μπορείς να κοιμηθείς ενώ είσαι τόσο κουρασμένος/η;

Η απάντηση εδώ εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ωστόσο ένα καλό σημείο για να ξεκινήσουμε είναι η "υγιεινή ύπνου". 

Αν και η υγιεινή του ύπνου μπορεί να δημιουργεί στο μυαλό σου εικόνες με φρέσκα και αρωματικά σεντόνια ή καθαρές, σιδερωμένες πιτζάμες, είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό. Η υγιεινή ύπνου επικεντρώνεται στις συνήθειες που επηρεάζουν την ικανότητά σου να κοιμάσαι γρήγορα αλλά και να παραμένεις σε ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. 

Σε γενικές γραμμές, ο ορισμός της υγιεινής ύπνου περιλαμβάνει τις πρακτικές και τις συνήθειες που συμβάλλουν σε έναν καλό ύπνο. Δεν είναι μόνο αυτό που πρέπει να κάνεις πριν κοιμηθείς – οι συνήθειες υγιεινής ύπνου περιλαμβάνουν ό,τι κάνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας που όμως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου το βράδυ. Για παράδειγμα, εκείνο το φλιτζάνι καφέ στις 3 μ.μ. πιθανότατα συμβάλλει στο στο να μένεις ξάγρυπνος/η το βράδυ και να στριφογυρίζεις στο κρεβάτι σου αντί να κοιμάσαι. 

Ποια είναι λοιπόν η διαφορά μεταξύ της καλής υγιεινής ύπνου και της κακής υγιεινής ύπνου;

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε την παραπάνω διαφορά και επιπλέον θα δούμε και κορυφαίες συμβουλές για να βελτιώσεις την υγιεινή του ύπνου σου και να απολαμβάνεις καλύτερο ύπνο κάθε βράδυ.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε από τα βασικά, σωστά;

Τι είναι η καλή υγιεινή ύπνου;

Η καλή υγιεινή ύπνου είναι στην ουσία η δημιουργία ορισμένων φιλικών προς τον ύπνο συνηθειών και ρουτινών, που θα σε βοηθήσουν να κοιμάσαι κάθε βράδυ όσο το δυνατόν πιο ποιοτικά. 

Προϋποθέτει την συνειδητότητά σου όσον αφορά τις συνήθειες που έχεις μέσα στην ημέρα ώστε να μην καταστρέφουν αλλά να ενθαρρύνουν τον ποιοτικό ύπνο όταν έρθει η ώρα. Στην ουσία, η υγιεινή ύπνου αφορά τη δημιουργία μιας ρουτίνας γύρω από καλές συνήθειες και την αποφυγή άλλων που ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο.

Ο δρόμος για την καθιέρωση της καλής υγιεινής ύπνου ξεκινάει από το πρωί και σε ανταμείβει όταν έρχεται το βράδυ και ξαπλώνεις στο κρεβάτι.

Γιατί είναι σημαντική η καλή υγιεινή του ύπνου;

Ο υγιής ύπνος είναι σημαντικός τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία, βελτιώνοντας την παραγωγικότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής. Όλοι, από τα παιδιά μέχρι τους ηλικιωμένους, μπορούν να επωφεληθούν από τον καλύτερο ύπνο και η υγιεινή του ύπνου μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η διαμόρφωση καλών συνηθειών παίζουν κεντρικό ρόλο στην υγεία μας. Η δημιουργία βιώσιμων και ωφέλιμων ρουτινών σε βοηθούν να αποκτήσει υγιείς συμπεριφορές σχεδόν αυτόματα, δημιουργώντας μια συνεχή διαδικασία θετικής ενίσχυσης. Από την άλλη πλευρά, οι κακές συνήθειες μπορούν να εδραιωθούν ακόμη και όταν προκαλούν αρνητικές συνέπειες.

Ευτυχώς, εμείς οι άνθρωποι έχουμε μια εντυπωσιακή ικανότητα να κάνουμε τις συνήθειές μας να εξυπηρετούν τα μακροπρόθεσμα συμφέροντά μας. Η οικοδόμηση ενός περιβάλλοντος και ενός συνόλου ρουτίνες που προωθούν τους στόχους μας μπορεί πραγματικά να αποδώσει.

Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει τόσο το περιβάλλον όσο και τις συνήθειες και μπορεί να ανοίξει το δρόμο για ύπνο υψηλότερης ποιότητας και καλύτερη συνολική υγεία.

Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου έχει μικρό κόστος και ουσιαστικά κανένα κίνδυνο, καθιστώντας τη σημαντικό μέρος μιας στρατηγικής δημόσιας υγείας για την αντιμετώπιση των σοβαρών προβλημάτων του ανεπαρκούς ύπνου και της αϋπνίας.

Πώς να βελτιώσεις την υγιεινή του ύπνου σου;

Αν και κάθε άτομο είναι διαφορετικό, υπάρχουν κάποιες καθημερινές συνήθειες υγιεινής ύπνου που είναι ευεργετικές για όλους.

Ας ξεκινήσουμε με το περιβάλλον ύπνου, δηλαδή το υπνοδωμάτιό σου (ή οπουδήποτε κοιμάσαι τα βράδια, δεν κρίνω!).

Ο πιο σημαντικός κανόνας εδώ είναι ο εξής: το υπνοδωμάτιο πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για δύο λόγους, το σεξ και τον ύπνο. Οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα απαγορεύεται!

Η δουλειά στο κρεβάτι, το φαγητό, η παρακολούθηση ταινιών και άλλες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται, επειδή ο εγκέφαλός μαθαίνει να συνδέει την κρεβατοκάμαρα με μια κατάσταση αφύπνισης και όχι το αντίθετο. Η κρεβατοκάμαρα για τον εγκέφαλο θα πρέπει να είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την ησυχία, το σκοτάδι και τον ύπνο. Ένα πιο δροσερό δωμάτιο με μια κουβέρτα βαρύτητας είναι το βέλτιστο, όπως και κουρτίνες συσκότισης για να μπλοκάρουν το φως από το εξωτερικό περιβάλλον.

Ακολουθούν μερικές ακόμα συμβουλές για την καθιέρωση της καλής υγιεινής ύπνου.

Φτιάξε το πρόγραμμα ύπνου σου:

• Διατήρησε μια σταθερή ώρα αφύπνισης: Ανεξάρτητα από το αν είναι καθημερινή ή Σαββατοκύριακο, προσπάθησε να ξυπνάς την ίδια ώρα, καθώς ένα κυμαινόμενο πρόγραμμα σε εμποδίζει να μπεις σε έναν σταθερό ρυθμό ύπνου.
• Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο: Μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψεις τον ύπνο για να εργαστείς λίγες περισσότερες ώρες, να μελετήσεις, να κοινωνικοποιηθείς ή να ασκηθείς, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να αντιμετωπίζεις τον ύπνο ως προτεραιότητα. Βάλε στόχο μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου με βάση την καθορισμένη ώρα αφύπνισης και κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς για να είσαι έτοιμος/η για ύπνο περίπου εκείνη την ώρα κάθε βράδυ.
• Κάνε σταδιακές προσαρμογές: Αν θέλεις να αλλάξετε τις ώρες που πηγαίνεις για ύπνο ή που ξυπνάς, μην προσπαθήσεις να τα κάνεις όλα μαζί με τη μια γιατί αυτό μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Κάνε μικρές, βήμα-βήμα προσαρμογές μέχρι μια ή δύο ωρών, ώστε να μπορέσεις να προσαρμοστείς στο νέο σου πρόγραμμα.
• Μην το παρακάνετε με τον μεσημεριανό ύπνο: Ο μεσημεριανός ύπνος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ανακτήσεις την ενέργεια σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αν το παρακάνεις μπορεί να σε εμποδίσει από το να κοιμηθείς εύκολα το βράδυ. Για να το αποφύγεις αυτό, προσπάθησε να να περιορίσεις τον μεσημεριανό σου ύπνο μέχρι 30 λεπτά, και πάντα νωρίς το απόγευμα. 

Ρουτίνα πριν τον ύπνο:

• Διατήρησε τη ρουτίνα πριν τον ύπνο σταθερή: Ακολουθώντας τα ίδια βήματα κάθε βράδυ, συμπεριλαμβανομένων των πραγμάτων όπως το να φοράς τις πιτζάμες σου και να βουρτσίζεις τα δόντια σου, βοηθάει το μυαλό να συσχετίσει αυτές τις δραστηριότητες με τον ύπνο, και κάνοντάς τες, να καταλάβει ότι είναι ώρα για ύπνο.
• Αφιέρωσε 30 λεπτά πριν τον ύπνο για χαλάρωση: Επωφελήσου από οτιδήποτε σε βάζει σε κατάσταση ηρεμίας, όπως απαλή μουσική, ελαφριές διατάσεις, διάβασμα ή/και ασκήσεις χαλάρωσης.
• Χαμήλωσε τα φώτα: Προσπάθησε να μείνεις μακριά από τον έντονο φωτισμό γιατί μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που δημιουργεί το σώμα για να μας διευκολύνει τον ύπνο.
• Αποσυνδέσου από τις ηλεκτρονικές συσκευές: Απόφυγε τη χρήση οθονών τουλάχιστον 30 με 60 λεπτών πριν τον ύπνο. Τα κινητά τηλέφωνα, τα tablets, η τηλεόραση και οι υπολογιστές προκαλούν πνευματική διέγερση που δύσκολα απενεργοποιείται και εκπέμπουν επίσης μπλε ακτινοβολία που μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης.
• Δοκίμασε μεθόδους χαλάρωσης: Ο διαλογισμός, η επίγνωση, η γρήγορη αναπνοή και άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βάλουν στη σωστή νοοτροπία για ύπνο.

Συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας που βοηθούν στον ποιοτικό ύπνο:

• Εκθέσου στο φως του ηλίου: Το φως, ειδικά το φως του ήλιου, είναι ένας από τους βασικούς μοχλούς των κιρκάδιων ρυθμών που μπορούν να ενθαρρύνουν τον ποιοτικό ύπνο.
• Να είσαι σωματικά δραστήριος/α: Η τακτική άσκηση μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο τη νύχτα και επίσης προσφέρει μια σειρά από πολλά οφέλη για την υγεία.
• Μην καπνίζεις: Η νικοτίνη διεγείρει το σώμα με τρόπους που διαταράσσουν τον ύπνο, γεγονός που εξηγεί γιατί το κάπνισμα σχετίζεται με πολλά προβλήματα ύπνου.
• Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο, αλλά η επίδρασή του εξαφανίζεται αργότερα μέσα στη νύχτα, διαταράσσοντας τον ύπνο. 
• Μείωσε την καφεΐνη τις απογευματινές ώρες: Ως διεγερτικό, η καφεΐνη μπορεί να σε κρατήσει σε εγρήγορση ακόμα και όταν θέλεις να ξεκουραστείς, οπότε προσπάθησε να την αποφεύγεις μετά το μεσημέρι. 
• Μην τρως αργά και βαριά: Το να φας βραδινό αργά, ειδικά αν είναι ένα μεγάλο, βαρύ ή πικάντικο γεύμα, σημαίνει ότι θα εξακολουθείς να χωνεύεις την τροφή ενώ κοιμάσαι, πράγμα που αναμφίβολα θα διαταράξει την ποιότητα του ύπνου σου.

Βελτιστοποίησε το υπνοδωμάτιό σου για καλύτερο ύπνο

Ένα κεντρικό συστατικό της υγιεινής του ύπνου πέρα ​​από τις καλές συνήθειες που αναφέραμε πιο πάνω είναι το περιβάλλον στο οποίο κοιμάσαι. Για να αποκοιμηθείς πιο εύκολα, θέλεις η κρεβατοκάμαρά σας να πηγάζει... ηρεμία.

Αν και η έννοια μιας γαλήνιας και φιλόξενης κρεβατοκάμαρας μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, αυτές οι συμβουλές μπορεί να σε βοηθήσουν να βελτιστοποιήσεις το υπνοδωμάτιό σου και να το κάνεις πιο ήρεμο και απαλλαγμένο από ενοχλήσεις που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σου:

• Σιγουρέψου ότι έχεις άνετο στρώμα και μαξιλάρι: Η επιφάνεια ύπνου είναι κρίσιμη για την άνεση και τον ύπνο χωρίς πόνο, επομένως επίλεξε με σοφία το στρώμα και το μαξιλάρι που ταιριάζουν στις ανάγκες σου.
• Χρησιμοποίησε ποιοτικά κλινοσκεπάσματα: Τα σεντόνια, το πάπλωμα, η κουβέρτα βαρύτητας, είναι τα πρώτο πράγμα που αγγίζεις όταν ξαπλώνεις στο κρεβάτι, επομένως είναι ωφέλιμο να βεβαιωθείς ότι ταιριάζουν με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου.
• Διατήρησε τη θερμοκρασία του δωματίου δροσερή αλλά άνετη: Είναι αποδεδειγμένο ότι για να κοιμηθούμε ποιοτικά, η θερμοκρασία του δωματίου πρέπει να είναι δροσερή, ιδανικά να βρίσκεται μεταξύ 15-19 βαθμούς Κελσίου. 
• Απόκλισε όλες τις πηγές φωτός: Χρησιμοποίησε βαριές κουρτίνες ή μάσκα ύπνου για να αποτρέψεις το φως να διακόψει τον ύπνο σου. Ακόμα και ένα μικρό λαμπάκι από μια συσκευή μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σου. Χρησιμοποίησε μονωτικές ταινίες για κρύψεις τα λαμπάκια των ηλεκτρονικών συσκευών.
• Μείωσε το θόρυβο: Οι ωτοασπίδες μπορούν να βοηθήσουν σε αυτή την περίπτωση, αν όμως δεν τις βρίσκεις άνετες για να κοιμάσαι φορώντας τες, μπορείς να δοκιμάσεις κάποια συσκευή που παράγει white noise (λευκού θορύβου).
• Δοκίμασε τα χαλαρωτικά αρώματα: Οι ελαφριές μυρωδιές, όπως η λεβάντα, μπορεί να προκαλέσουν μια πιο ήρεμη ψυχική κατάσταση και να βοηθήσουν στην καλλιέργεια ενός θετικού περιβάλλοντος για ποιοτικό ύπνο.

Ποια είναι τα σημάδια της κακής υγιεινή ύπνου;

Εάν δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς ή να παραμείνεις σε κατάσταση ύπνου όλη τη νύχτα, ή ακόμα αν νιώθεις υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε η υγιεινή του ύπνου σου πιθανότατα χρειάζεται βελτίωση. Η συνολική έλλειψη συνέπειας στην ποσότητα ή την ποιότητα του ύπνου μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα κακής υγιεινής ύπνου.

Είναι η υγιεινή ύπνου ίδια για όλους;

Η βασική ιδέα της υγιεινής ύπνου - ότι δηλαδή το περιβάλλον και οι συνήθειές σου μπορούν να βελτιστοποιηθούν για να απολαμβάνεις καλύτερο ύπνο τη νύχτα - ισχύει σχεδόν για όλους, αλλά το ποια είναι η ιδανική υγιεινή ύπνου για τον καθένα, όπως είναι φυσικό διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Για αυτόν τον λόγο, αξίζει να δοκιμάσεις όλες τις παραπάνω συμβουλές, να κάνεις τις κατάλληλες προσαρμογές και να μάθεις τι βοηθάει περισσότερο στον ύπνο σου. Κάνε μικρά βήματα και κράτα όσα νιώθεις ότι βοηθούν προς την καλύτερη υγιεινή του ύπνου.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζεις ότι η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου δεν θα επιλύει πάντα οποιοδήποτε πρόβλημα ύπνου αντιμετωπίζεις. Τα άτομα που πάσχουν σοβαρές διαταραχές αϋπνίας ή άλλες διαταραχές ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια, μπορεί να ωφεληθούν από την καλύτερη υγιεινή ύπνου, αλλά συνήθως είναι απαραίτητες και άλλες θεραπείες.

Με άλλα λόγια, παρόλο που μπορεί να είναι ωφέλιμη, η υγιεινή ύπνου από μόνη της δεν είναι πανάκεια. Εάν έχεις μακροχρόνια ή σοβαρά προβλήματα ύπνου ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλύτερο να μιλήσεις με έναν γιατρό που μπορεί να σου συστήσει την κατάλληλη θεραπεία.

Καλύτερη υγιεινή ύπνου για καλύτερη υγεία

Η ουσία είναι ότι η διαμόρφωση και η τήρηση καλών συνηθειών υγιεινής ύπνου θα χρειαστεί λίγη δουλειά από μέρους σου μέχρι να γίνει ρουτίνα. Όσο νωρίτερα όμως ενσωματώσεις στην καθημερινότητά σου τις καλές συνήθειες υγιεινής ύπνου, τόσο το καλύτερο.

Από την εξελικτική οπτική γωνία, το γεγονός ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για όλα τα έμβια όντα (σκέψου ότι τα ζώα θυσιάζουν πολύτιμο χρόνο μακριά από ενστικτώδεις δραστηριότητες για την επιβίωσή τους όπως το κυνήγι και η αναπαραγωγή, μένοντας ταυτόχρονα ευάλωτα κατά τη διάρκεια του ύπνου τους) αποτελεί μια ισχυρή ένδειξη ότι είναι θεμελιώδης για την ευημερία.

Στους ανθρώπους, ο ύπνος φαίνεται να παίζει κρίσιμο ρόλο για την σωματική και ψυχική ανάπτυξη που ξεκινάει από τη βρεφική ηλικία μέχρι και τα εφηβικά χρόνια.

Στους ενήλικες, η συσσωρευμένη έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων:

• των καρδιαγγειακών προβλημάτων
• του εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος
• τον υψηλότερο βαθμό ρίσκου για παχυσαρκία και διαβήτη τύπου ΙΙ
• τη μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης και ελλιπούς μνήμης
• των ψυχικών προβλημάτων, όπως η κατάθλιψη και οι αγχώδεις διαταραχές

Αυτές οι διαφορετικές επιπτώσεις που προκαλούνται από τη στέρηση ύπνου, αποτελούν ισχυρή απόδειξη ότι ο ύπνος δεν έχει μόνο ένα βιολογικό σκοπό αλλά στην πραγματικότητα, μέσω της πολυπλοκότητάς του, είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την εύρυθμη λειτουργία σχεδόν όλων των συστημάτων του σώματός μας. 

Ο ύπνος λοιπόν είναι σημαντικός επειδή μας δίνει τη δυνατότητα:

• να ξεκουράσουμε το σώμα μας
• να αναρρώσουμε από μια ασθένεια
• να αντιμετωπίσουμε το στρες
• να είμαστε ικανοί να λύνουμε προβλήματα που παρουσιάζονται στη ζωή μας
• να εμπλουτίζουμε τις αναμνήσεις μας και
• να βελτιώνουμε τις κινητικές μας δεξιότητες.

Μια πρόσφατη έρευνα που έγινε σε 30.000 Βρετανούς έδειξε ότι οι άνθρωποι που αύξησαν την ποσότητα του ύπνου τους μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 4 ετών, αύξησαν αντίστοιχα και το επίπεδο της ευτυχίας τους στη ζωή, όπως θα γινόταν αναλογικά αν έκαναν ψυχοθεραπεία για 8 εβδομάδες ή αν κέρδιζαν ένα λαχείο €250.000. Εντυπωσιακό, δεν είναι;

Ωστόσο μια βραδιά καλού ύπνου δεν ορίζεται μόνο από το πόσες ώρες κοιμηθήκαμε, αλλά και από την ποιότητα του ύπνου.  

Βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σου με μια κουβέρτα βαρύτητας

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.