Ενώ το άγχος είναι μια φυσική απόκριση του σώματος για να προστατευτεί από τον κίνδυνο, το χρόνιο στρες ή το άγχος μπορεί να έχει πολλές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στον οργανισμό μας, συμπεριλαμβανομένου του κακού ύπνου ή ακόμα και των συμπτωμάτων αϋπνίας.

Το στρες προκαλεί το αίσθημα «μάχης ή φυγής», μια λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, επιταχύνει την αναπνοή και αυξάνει τις ορμόνες του στρες στο σώμα για να μας βοηθήσει να επιβιώσουμε απέναντι στον εκάστοτε κίνδυνο.

Το άγχος από την άλλη είναι το στρες που συνεχίζεται αφού εξαφανιστεί ο στρεσογόνος παράγοντας και παράγει παρόμοια φυσιολογικά αποτελέσματα.

Κατά τις περιόδους όπου υπάρχει ανεπιθύμητο στρες και άγχος, μερικές τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να παράγουν τη φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματος. Αυτή περιλαμβάνει πιο αργό καρδιακό παλμό και αργό μοτίβο αναπνοής, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μια συνολική αίσθηση ηρεμίας.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε όλες τις τεχνικές και τους τρόπους για να αποβάλεις το στρες πριν τον ύπνο. 

Τα καλύτερα tips για να αποβάλεις το στρες πριν τον ύπνο

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές για την ανακούφιση του στρες και του άγχους πριν τον ύπνο. Εάν αισθάνεσαι πολύ στρεσαρισμένος/η για να πας για ύπνο, οι παρακάτω προσεγγίσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις.

Μερικοί χρησιμοποιούν μόνο μία ή δύο από αυτές τις στρατηγικές χαλάρωσης, ενώ άλλοι εξασκούν έναν συνδυασμό τους. Εάν το στρες και ο ύπνος είναι δύο χρόνια προβλήματα για εσένα, συμβουλεύσου τον γιατρό σου για να προσδιορίσετε μαζί ποια είναι η καλύτερη προσέγγιση για εσένα.

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική του μυαλού και του σώματος με συγκεκριμένη εστίαση της προσοχής και της στάσης που αφήνει τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς καμία κρίση. Ο διαλογισμός είναι μια γνωστή στρατηγική για τη θεραπεία της αϋπνίας και υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλογισμού:

• Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι η διαδικασία παρατήρησης συναισθημάτων και σκέψεων χωρίς κριτική ανάλυση. Ένα μεγάλο μέρος αυτού είναι να μπορείς να είσαι απόλυτα παρών στη στιγμή, χωρίς να αφήνεις την εστίασή σου να περιπλανηθεί σε άλλες σκέψεις. Εάν δεν έχεις ξανακάνει διαλογισμό, κάτι τέτοιο μπορεί να φαίνεται δύσκολο, αλλά θα γίνει ευκολότερο με την εξάσκηση. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις διαταραχές ύπνου στους ενήλικες.
• Ο διαλογισμός σάρωσης του σώματος είναι μια τεχνική αργής συγκέντρωσης σε μέρη του σώματος και παρατήρησης τυχόν αισθήσεων ή πόνου. Για να εξασκήσεις αυτή την τεχνική, θα πρέπει να εστιάσεις σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος ένα κάθε φορά. Αυτό μπορεί να είναι είτε μια συστηματική σάρωση, από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, είτε μια πιο τυχαία σάρωση των μερών του σώματος. Άφησε την προσοχή σου να εστιαστεί πλήρως στο σώμα σου.
• Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι όταν κάποιος καθοδηγείται λεκτικά μέσα από μια διαλογιστική εμπειρία και ενθαρρύνεται να οραματιστεί μια ήρεμη τοποθεσία. Αυτοί οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί μπορούν να περιλαμβάνουν μουσική και ήχους της φύσης για να βοηθήσουν στη χαλάρωση. Μπορείς να βρεις καθοδηγούμενους διαλογισμούς σε πολλές δημοφιλείς εφαρμογές ή και στο Youtube.

Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή πριν τον ύπνο και μπορεί επίσης να γίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας, εάν δεν μπορείς να χαλαρώσεις.

Βαθιές αναπνοές

Οι βαθιές αναπνοές μπορούν να αποτελέσουν άλλο ένα στοιχείο του διαλογισμού καθώς και μια τεχνική χαλάρωσης που μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιαδήποτε στιγμή. Ο στόχος εδώ είναι να παίρνεις αργές, ομοιόμορφες και βαθιές αναπνοές.

Αν και υπάρχουν πολλές δομημένες τεχνικές για τις αναπνοές, συμπεριλαμβανομένης της μεθόδου 4-7-8 και της αναπνοής του λιονταριού, μπορείτε να ξεκινήσεις πιο απλά.

Ξεκίνα βάζοντας το χέρι σου στο στομάχι και πάρε αργές εισπνοές. Όταν νιώσεις το στομάχι σου να ανεβαίνει, κράτα την αναπνοή για μια στιγμή και μετά εξέπνευσε αργά. Οι διαφορετικές πρακτικές μπορεί να περιλαμβάνουν την καταμέτρηση των αναπνοών και τη ρύθμιση του χρόνου που κρατιέται η αναπνοή πριν από την εκπνοή.

Κινητικός διαλογισμός

Ο κινητικός διαλογισμός ενσωματώνει την προσοχή του διαλογισμού με ήπια σωματική κίνηση και εστιασμένη αναπνοή. Η γιόγκα, το τάι-τσι και το qigong είναι όλα είδη κινητικού διαλογισμού. Δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό και επομένως μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε τοποθεσία, καθιστώντας τα προσβάσιμα στον μέσο άνθρωπο.

Η έρευνα έχει δείξει πολλά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία της γιόγκα. Εκτός από την προώθηση υγιεινών συνηθειών, η γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική στη διαχείριση προβλημάτων ύπνου. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διαχείρισης του στρες, ενώ έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ψυχική ευεξία και μειώνει ορισμένους σωματικούς πόνους.

Λιγότερες έρευνες έχουν διεξαχθεί για τις άλλες μορφές κίνησης. Ωστόσο, η προκαταρκτική έρευνα έχει δείξει ότι τόσο το τάι-τσι όσο και το qigong μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συναισθηματικής ευεξίας. Αυτό περιλαμβάνει τη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Μαζί με τη βελτίωση του χειρισμού του άγχους, είναι πιθανό ότι οι ασκούμενοι αυτών των μορφών μπορούν επίσης να βελτιώσουν και τον ύπνο τους.

Αυτές οι διαλογιστικές κινήσεις μπορούν σίγουρα να γίνουν ένα μέρος της νυχτερινής σου ρουτίνας ή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ενώ οι ίδιες οι κινήσεις μπορεί να μην είναι ιδανικές κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι τεχνικές προσοχής και αναπνοής που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις πρακτικές θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν σε περιόδους νυχτερινού στρες ή άγχους.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι παρόμοια με τον διαλογισμό σάρωσης του σώματος επειδή απαιτεί συγκέντρωση σε ορισμένα μέρη του σώματος. Αυτό που στην ουσία καλείσαι να κάνεις είναι να σφίγγεις και να απελευθερώνεις τους μύες σου με τη σειρά, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών, τα πόδια, τις γάμπες και ούτω καθεξής. Αυτό σου επιτρέπει να ανακουφίσεις τις σωματικές εντάσεις και το άγχος που μπορεί να αντιμετωπίζεις. Διάβασε το σχετικό άρθρο που έχουμε γράψει για την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.

Απαλλάξου από το στρες κατά τη διάρκεια της νυχτερινής ρουτίνας

Ενώ οι παραπάνω τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να ενσωματωθούν στη νυχτερινή σου ρουτίνα, μπορείς επίσης να λάβεις υπόψη και κάποιες άλλες πρακτικές:

• Δημιούργησε ένα καλό περιβάλλον ύπνου. Παρατήρησε το υπνοδωμάτιό σου και εντόπισε πιθανούς στρεσογόνους παράγοντες. Ένα καλό περιβάλλον ύπνου είναι καθαρό, τακτικό, ήσυχο και κυρίως σκοτεινό.
• Περιόρισε το αλκοόλ και την καφεΐνη. Και οι δύο αυτές ουσίες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σου. Το υπερβολικό αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χειρίζεται το στρες.
• Κάνε ένα ζεστό μπάνιο. Αυτό όχι μόνο μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να αποβάλεις το στρες πριν τον ύπνο, αλλά θα μειώσει επίσης τη θερμοκρασία του σώματός σου, κάτι που είναι αποδεδειγμένο ότι βοηθάει να κοιμηθείς πιο γρήγορα.
• Απόφυγε την έκθεση στη μπλε ακτινοβολία. Το φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές, συμπεριλαμβανομένων των κινητών, των υπολογιστών και των τηλεοράσεων μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σου, δηλαδή το εσωτερικό σου "ρολόι". Οι ειδικοί συνιστούν να τα αφήνεις τις ηλεκτρονικές συσκευές στην άκρη τουλάχιστον για 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Εφάρμοσε την καλή υγιεινή του ύπνου.
• Ξεκίνα το γράψιμο. Η καταγραφή των σκέψεων και των ανησυχιών σου μπορεί να σε βοηθήσει να απαλλαγείς από το άγχος τις αφαιρείς από το κεφάλι σου και τις αποτυπώνεις στο χαρτί. Έτσι, όλες οι ανησυχίες πλέον είναι ορατές, πραγματικές και πιο εύκολα διαχειρίσιμες. Κράτησε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σου, ώστε να μπορείς να γράφεις οποιοδήποτε άγχος μπορεί να εμφανιστεί τις στιγμές πριν τον ύπνο. Η διαδικασία καταγραφής μιας λίστας με τις υποχρεώσεις σου για την επόμενη μέρα μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να κοιμηθείς νωρίτερα.
• Αφιέρωσε χρόνο για τις σκέψεις που σε ανησυχούν. Αυτή είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία. Για να το κάνεις αυτό, αφιέρωσε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για να ανησυχήσεις για όλα όσα συμβαίνουν στη ζωή σου. Ναι, σωστά διάβασες! Ο στόχος αυτού είναι να αντιμετωπιστούν οι αιτίες αυτών των ανησυχιών προτού ξεφύγουν από τον έλεγχό σου.

Καλές ημερήσιες συνήθειες για να αποβάλεις το βραδινό στρες

Εκτός από τις τεχνικές χαλάρωσης, υπάρχουν και κάποια βήματα που μπορείς να κάνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ανακουφίσεις το άγχος σου τη νύχτα.

Μια κοινή πρακτική για να αποβάλεις το άγχος και το στρες πριν τον ύπνο είναι η φυσική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από όλα τα άλλα οφέλη για την υγεία, η ημερήσια άσκηση έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο σε ασθενείς με γενικευμένες αγχώδεις διαταραχές. Μια άλλη στρατηγική για την υγιεινή του ύπνου συνολικά είναι να ξυπνάς κάθε ημέρα μια συγκεκριμένη, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι οι σταθεροί χρόνοι αφύπνισης αποτελούν σημαντικό συστατικό της καλής υγιεινής του ύπνου.

Λάβε υπόψη ότι δεν υπάρχει ακριβές πρόγραμμα για το πόσο γρήγορα θα είσαι σε θέση να αισθανθείς λιγότερο στρες και άγχος πριν πας για ύπνο. Ωστόσο, η συνεπής πρακτική των τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Εάν έχεις ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με το ποια στρατηγική ή στρατηγικές είναι κατάλληλες για εσένα, προτείνουμε να συμβουλευτείς τον γιατρό σου.

Αντιμετώπισε το στρες και την αϋπνία με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.