Αν έχεις παρατηρήσει ποτέ τον εαυτό σου να δυσκολεύεται να κοιμηθεί το καλοκαίρι ή αν έχεις ξυπνήσει με τα πόδια σου παγωμένα μια νύχτα του χειμώνα ή αν δυσκολεύτηκες να κοιμηθείς μετά από ένα ιδιαίτερα καθυστερημένο (χρονικά) βραδινό γεύμα, τότε έχεις βιώσει από πρώτο χέρι το λόγο που η θερμοκρασία επηρεάζει τον ύπνο σου.

Τόσο η θερμοκρασία του περιβάλλοντος ύπνου όσο και η θερμοκρασία του σώματός σου επηρεάζουν άμεσα το πόσο καλά κοιμάσαι. Ωστόσο, συχνά δεν συνδέουμε το πόσο καλά κοιμόμαστε με το πόσο ζεστό ή κρύο είναι το κρεβάτι και το υπνοδωμάτιο μας.

Σε αυτό το άρθρο, θα συγκεντρώσουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το πώς η θερμοκρασία επηρεάζει τον ύπνο σου και τι μπορείς να κάνεις για να δημιουργήσεις το ιδανικότερο περιβάλλον για ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο.

Θα εξηγήσουμε γιατί η θερμοκρασία του σώματός σου είναι το κλειδί για τον ύπνο και πώς πολλά πράγματα μπορούν να μεταβάλλουν τη θερμοκρασία σου και να επηρεάσουν το πώς θα κοιμηθείς το βράδυ. Θα σου δώσουμε επίσης πολλές συμβουλές για το πώς να επηρεάσεις τη θερμοκρασία του σώματός σου για να αναβαθμίσεις τον ύπνο σου άμεσα.

Μαθαίνοντας περισσότερα για το πώς αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν τον ύπνο μας - και ποια επίδραση έχει ο ύπνος μας σε αυτές - μπορούμε να προσαρμόσουμε πιο εύκολα το περιβάλλον και τις ρουτίνες μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν πιο αποτελεσματικό, βαθύτερο και άνετο ύπνο και ως εκ τούτου, σε πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν ρίχνοντας μια ματιά στο τι συμβαίνει στη θερμοκρασία του σώματός σου κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας και πώς αυτή συνδέεται με τον ύπνο σου.

Η θερμοκρασία του σώματος αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η φυσιολογική θερμοκρασία του σώματος είναι περίπου 37°C, αλλά μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με την ηλικία, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, την πρόσληψη τροφής και την ώρα της ημέρας. Η θερμοκρασία σου μεταβάλλεται έως και 1°C κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σου ακολουθεί έναν κιρκάδιο ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται και μειώνεται κατά τη διάρκεια ενός 24ωρου κύκλου. Στην αρχή της ημέρας, η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλή και αυξάνεται σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Καθώς πλησιάζει το βράδυ, αρχίζει πάλι να πέφτει.

Η πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος θεωρείται ότι αποτελεί σήμα για το σώμα μας να προετοιμαστεί για ύπνο - αυτό είναι κάτι που είναι κοινό σε όλα τα θηλαστικά, από τα ποντίκια μέχρι τους ανθρώπους.

Κατά την προετοιμασία του ύπνου, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να πέφτει και αυτό συνδέεται με τη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να αποκοιμηθείς. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, η θερμοκρασία του σώματός μας συνεχίσει να πέφτει μέχρι να φτάσει στο χαμηλότερο σημείο της τις πρώτες πρωινές ώρες, γύρω στις 2 με 4 το πρωί.

Έχει αποδειχθεί ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου προκαλεί αφύπνιση. Περίπου δύο ώρες πριν ξυπνήσεις, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σου αρχίζει να αυξάνεται και συνεχίζει να αυξάνεται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, με αποκορύφωμα νωρίς το βράδυ.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνια αϋπνία έχουν μια αύξηση και πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος που δεν είναι συγχρονισμένη με τους φυσιολογικούς ρυθμούς. Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός τους δεν πέφτει σύμφωνα με την ώρα που έχουν επιλέξει για ύπνο, γεγονός που καθιστά δύσκολο να αποκοιμηθούν.

Για να συμβούν οι αλλαγές της θερμοκρασίας του πυρήνα, το σώμα μας πρέπει να μπορεί να συγκρατεί ή να χάνει αποτελεσματικά θερμότητα.

Αυτό γίνεται μέσω του δέρματός, το οποίο διαθέτει ένα δίκτυο αιμοφόρων αγγείων που εκτείνεται κάτω από αυτό. Τα αιμοφόρα αγγεία ανοίγουν (αυτή η διαδικασία ονομάζεται αγγειοδιαστολή) ή στενεύουν (αγγειοσύσπαση) ανάλογα με το αν η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος πρέπει να μειωθεί ή να αυξηθεί.

Εάν η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος πρέπει να μειωθεί, η θερμότητα μπορεί να χαθεί μέσω του απομακρυσμένου δέρματος (το δέρμα που βρίσκεται πιο μακριά από τον πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και των ποδιών). Με αυτόν τον τρόπο, το δέρμα λειτουργεί ως "θερμαντικό" που εκπέμπει θερμότητα και ψύχει αποτελεσματικά το σώμα.

Έτσι, όταν το σώμα σου χρειάζεται να χάσει θερμότητα, τα αιμοφόρα αγγεία θα διασταλούν, πιο αισθητά στα χέρια και τα πόδια σας, και θα χαθεί θερμότητα. Τα χέρια και τα πόδια σου θα τα νιώθεις ζεστά καθώς διώχνουν αυτή τη θερμότητα.

Το σώμα μας είναι πολύ αποτελεσματικό στο να δημιουργεί τη δική του θερμότητα, οπότε, αν η θερμοκρασία πρέπει να αυξηθεί, τα αιμοφόρα αγγεία σε όλο το σώμα θα στενέψουν για να ελαχιστοποιήσουν την απώλεια θερμότητας μέσω του δέρματος.

Αυτό το σύστημα εργάζεται σκληρά 24 ώρες το 24ωρο και προσαρμόζεται συνεχώς για να διατηρεί τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός μας γύρω στους 37°C.

Θερμοκρασία σώματος και μελατονίνη

Γνωρίζουμε ότι η απώλεια θερμότητας μέσω των χεριών και των ποδιών βοηθάει στο να μας κάνει να αποκοιμηθούμε γρήγορα και ότι αυτή η απώλεια θερμότητας σχετίζεται με την αύξηση της βασικής ορμόνης που προάγει τον ύπνο, της μελατονίνης.

Η μελατονίνη είναι σημαντική σε πολλές διεργασίες στο σώμα και θεωρείται ότι είναι το κύριο σήμα που ενεργοποιεί μια ακολουθία άλλων σημάτων στο σώμα για να μας προετοιμάσει για ύπνο. Η παραγωγή της ίδιας της μελατονίνης ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από την έκθεση στο ηλιακό φως.

Το πρώτο φως που εισέρχεται στα μάτια μας το πρωί είναι το σήμα για τη διακοπή της παραγωγής μελατονίνης στο σώμα. Τα επίπεδα της ορμόνης παραμένουν χαμηλά για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και στη συνέχεια αρχίζουν να αυξάνονται καθώς τα επίπεδα φωτός πέφτουν αργά το απόγευμα και το βράδυ.

Υπάρχουν αρκετές συνδέσεις μεταξύ της μελατονίνης και της ρύθμισης της θερμοκρασίας στο σώμα και γνωρίζουμε ότι η αύξηση της μπορεί να μειώσει την κεντρική θερμοκρασία του σώματος και να αυξήσει την περιφεριακή θερμοκρασία.

Καθώς τα επίπεδα μελατονίνης λοιπόν αυξάνονται το βράδυ, αυξάνεται και η απώλεια θερμότητας από τα χέρια και τα πόδια. Σε ένα πιο σύνθετο επίπεδο, η μελατονίνη εμπλέκεται στη σηματοδότηση των κυττάρων που έχει ως αποτέλεσμα το άνοιγμα των αιμοφόρων αγγείων για την απελευθέρωση θερμότητας.

Γιατί είναι αυτό σημαντικό;

Όπως είπαμε προηγουμένως, η μελατονίνη ρυθμίζεται από την έκθεση στο ηλιακό φως. Η επαρκής έκθεση στο ηλιακό φως κάθε μέρα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της παραγωγής μελατονίνης σε συγχρονισμό με τους κύκλους ύπνου/αφύπνισης.

Δεδομένου ότι η μελατονίνη και η θερμοκρασία συνδέονται, η φροντίδα του ενός μπορεί να ωφελήσει και το άλλο. Έτσι, το να βγαίνεις έξω στο φυσικό φως κάθε μέρα, ειδικά το πρωί, μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσεις τη μελατονίνη σου υπό έλεγχο, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση της θερμοκρασίας.

Γιατί η θερμοκρασία του σώματος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο;

Έχουμε ήδη πει ότι οι αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος βοηθούν να αποκοιμηθούμε, αλλά επηρεάζουν επίσης και το πόσο καλά κοιμάστε. Μια υψηλότερη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος στο κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει το πόσο βαθύ ύπνο απολαμβάνεις.

Ο ύπνος αποτελείται από δύο τύπους ύπνου: τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και τον ύπνο μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM). Κάνουμε κύκλους NREM και REM αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Όταν αποκοιμηθείς, εισέρχεσαι στο πρώτο στάδιο του ύπνου NREM, που ονομάζεται στάδιο 1. Πρόκειται για έναν πολύ ελαφρύ ύπνο. Στη συνέχεια περνάς στο στάδιο 2 του ύπνου, το οποίο είναι βαθύτερο από το στάδιο 1 αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά ελαφρύς ύπνος. Μετά από αυτό εισέρχεσαι στο στάδιο 3 του ύπνου, το τελικό και βαθύτερο στάδιο του ύπνου NREM. Μετά το στάδιο 3 ακολουθεί ο ύπνος REM, ο οποίος είναι επίσης βαθύς ύπνος.

Σε αυτό το σημείο μπορεί να αναρωτιέσαι γιατί σου κάνουμε μια περιήγηση στα στάδια του ύπνου. Αποδεικνύεται ότι οι αλλαγές της θερμοκρασίας μπορούν να επηρεάσουν αυτά τα στάδια του ύπνου και ως αποτέλεσμα το πόσο καλά κοιμάσαι.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι συμβαίνουν μικρές αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματός σου καθώς κάνεις κύκλους μεταξύ ύπνου REM και μη REM (NREM). Το σώμα ψύχεται όταν εισέρχεσαι σε NREM και θερμαίνεται ελαφρώς όταν εισέρχεσαι στο στάδιο REM.

Γνωρίζουμε επίσης ότι οι υψηλότερες θερμοκρασίες του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου συνδέονται με χαμηλότερη ποσότητα βαθύ ύπνου, τόσο του σταδίου 3 NREM όσο και του ύπνου REM και αυτό μπορεί να έχει αξιοσημείωτη επίδραση στο πώς αισθάνεσαι όταν ξυπνάς.

Ο βαθύς ύπνος είναι σημαντικός για την αποκατάσταση και την επιδιόρθωση των μυών και των ιστών σου. Αν έχετε ποτέ πέσει για ύπνο με πόνους μετά από μια ιδιαίτερα κουραστική μέρα, ο βαθύς ύπνος είναι αυτός που σε βοηθά να νιώθεις σωματικά ξεκούραστος/η το επόμενο πρωί.

Ο βαθύς ύπνος είναι επίσης ο χρόνος κατά τον οποίο ο εγκέφαλός σου επεξεργάζεται όλα όσα βίωσες κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα μετατρέπει σε μνήμες. Αυτό σημαίνει ότι αν ζεσταίνεσαι πολύ τη νύχτα, οι πιθανότητες είναι ότι ο βαθύς ύπνος σου δεν είναι ικανοποιητικός.

Μπορεί δηλαδή να ξυπνάς και να μην νιώθεις αναζωογόνηση ή να νιώθεις το κεφάλι σου θολό αλλά να μην το συνδέεις απαραίτητα με το γεγονός ότι το κρεβάτι σου ήταν πολύ ζεστό.

Έχοντας λοιπόν αναλύσει πώς η θερμοκρασία του σώματος επηρεάζει τον ύπνο σου, πάμε να εξετάσουμε πώς και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου.

Ποια είναι η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για ύπνο;

Για τον ύπνο, η ιδανική θερμοκρασία υπνοδωματίου κυμαίνεται μεταξύ 15,5-21°C. Ένας καλός μέσος όρος που αναφέρεται συχνά στη βιβλιογραφία είναι να επιδιώκεις μια θερμοκρασία υπνοδωματίου γύρω στους 18,3°C.

Εάν το δωμάτιό σου είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο σου. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ελαφρώς διαφορετικές προτιμήσεις για τη θερμοκρασία που νιώθουμε άνετα, οπότε ίσως χρειαστεί να δοκιμάσεις αρκετές επιλογές για να βρεις τη θερμοκρασία που λειτουργεί καλύτερα σε εσένα.

Πρέπει επίσης να λάβεις υπόψη σου ότι το κρεβάτι σου θα επηρεάσει το πόσο ζεστά ή κρύα είναι τα βράδια. Ενώ η θερμοκρασία στο δωμάτιό σου θα πρέπει να είναι στην πιο δροσερή πλευρά του θερμόμετρου, η θερμοκρασία στα σκεπάσματα θα πρέπει να είναι στην πιο ζεστή πλευρά.

Έτσι δημιουργείται μια διαβάθμιση θερμοκρασίας κατά την οποία το σώμα σου παραμένει ζεστό κάτω από τα σκεπάσματα, αλλά η ψυχρότερη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σου επιτρέπει την αποτελεσματική απώλεια θερμότητας από το κεφάλι και τα εκτεθειμένα χέρια και πόδια.

Η θερμοκρασία κάτω από τα κλινοσκεπάσματά σου πρέπει να κυμαίνεται περίπου μεταξύ 27 και 31°C για να εξασφαλίζεται καλός ύπνος.

Όταν η θερμοκρασία στο κρεβάτι πέφτει κάτω από τους 26°C, μπορεί να διαπιστώσεις ότι ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι θερμοκρασίες άνω των 32°C περίπου μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο σου, επηρεάζοντας ιδιαίτερα το πόσο βαθύς είναι ο ύπνος σου.

Η υγρασία του αέρα είναι επίσης σημαντική. Οι υψηλές τιμές υγρασίας, ιδιαίτερα σε θερμά κλίματα, μπορούν να μειώσουν τον βαθύ ύπνο και να αυξήσουν την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η προτίμησή σου στη θερμοκρασία επηρεάζεται επίσης από παράγοντες όπως η εποχή του έτους και το φύλο σου. Μπορούμε να ανεχτούμε υψηλότερες θερμοκρασίες ύπνου κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού από ό,τι το χειμώνα και οι γυναίκες προτιμούν ελαφρώς υψηλότερη θερμοκρασία στο κρεβάτι από ό,τι οι άνδρες.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να πειραματιστείς με διαφορετικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως τα υφάσματα των κλινοσκεπασμάτων και ρούχων, καθώς και τιμές υγρασίας δωματίου, για να προσδιορίσετε τι σε βολεύει περισσότερο.

Για παράδειγμα αν ζεσταίνεσαι συχνά στον ύπνο σου, τα σεντόνια μας Ice bamboo είναι μια ιδανική επιλογή, διότι το ύφασμα που χρησιμοποιούμε έχει την ιδιότητα να είναι 3°C πιο δροσερό από το βαμβάκι και ταυτόχρονα να αερίζεται συνεχώς έτσι ώστε να σε κρατάει δροσερό/ή όλη τη νύχτα. 

Καθώς όλοι είμαστε διαφορετικοί, η ιδανική θερμοκρασία ύπνου είναι κάτι προσωπικό. Αν ξυπνάς μέσα στη νύχτα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείς αν αισθάνεστε υπερβολικά ζέστη ή κρύο. Πάμε να δούμε τώρα πώς θα βελτιώσεις τη θερμοκρασία του ύπνου σου.

Πώς να πετύχεις την τέλεια θερμοκρασία για ύπνο;

Αναφέραμε προηγουμένως ότι προϋπόθεση για να αποκοιμηθείς είναι να πέσει ελαφρώς η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σου. Μπορείς πραγματικά να χρησιμοποιήσεις αυτό το γεγονός για να βοηθήσεις τον εαυτό σου να αποκοιμηθεί ευκολότερα.

Αλλά πώς;

Η απάντηση μπορεί να σε εκπλήξει. Δεν είναι εκθέτοντας τον εαυτό σου στο κρύο, αλλά θερμαίνοντας το δέρμα σου πριν πας για ύπνο. Η θέρμανση του περιφερικού δέρματος προκαλεί τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, οπότε περισσότερη θερμότητα διαφεύγει από τα τοιχώματά τους και χάνουμε τη θερμότητα του σώματος πιο γρήγορα.

Έτσι, όταν πέφτεις για ύπνο, βρίσκεσαι ήδη σε διαδικασία ψύξης.

Μπορείς να βοηθήσεις την επιτάχυσνη αυτής της διαδικασίας, ψύχωντας τον πυρήνα του σώματός σου με ους εξής τρόπους:

• κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, ντους ή απλά ένα ποδόλουτρο
• ήπια άσκηση λίγες ώρες πριν από τον ύπνο.

Ας τα εξερευνήσουμε αυτά με λίγη περισσότερη λεπτομέρεια.

1. Η επίδραση του ζεστού μπάνιου

Το ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο είναι ένας επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος που μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε πιο εύκολα. Στην πραγματικότητα, αναφέρεται στην επιστημονική βιβλιογραφία ως "επίδραση του ζεστού μπάνιου" (the warm bath effect) και υπάρχουν πολλά δεδομένα που το υποστηρίζουν.

Το να περάσεις μόλις δέκα λεπτά κάτω από το ζεστό νερό μία ή δύο ώρες πριν κοιμηθείς έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείς, αυξάνει τη διάρκεια του αρχικού σου ύπνου και επίσης αυξάνει τον βαθύ ύπνο σας.

Πιθανότατα όλοι γνωρίζουμε αυτό το συναίσθημα του να μπαίνουμε στο κρεβάτι και να βολευόμαστε κάτω από τα σκεπάσματα. Αυτό θερμαίνει τον χώρο ανάμεσα στο σώμα σου και το πάπλωμα και τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, επιτρέποντας στο σώμα να χάσει θερμότητα.

Αυτό ακριβώς συμβαίνει και όταν κάνεις μπάνιο πριν από τον ύπνο. Απλώς ξεκινάς τη διαδικασία αυτή πριν ξαπλώσεις στο κρεβάτι, οπότε μέχρι να πέσεις για ύπνο η απώλεια θερμότητας έχει ήδη ξεκινήσει.

2. Άσκηση πριν τον ύπνο

Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση έως και δύο ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείς και μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του βαθύ ύπνου που θα πετύχεις.

Όταν ασκείσαι, η θερμοκρασία του σώματός σου αυξάνεται και στη συνέχεια, μόλις τελειώσεις, κρυώνει φυσικά. Αυτό το αποτέλεσμα είναι παρόμοιο με αυτό που συμβαίνει μετά από ένα ζεστό μπάνιο. Η άσκηση αυξάνει επίσης την διάθεση για ύπνο, βοηθώντας σε να αισθάνεσαι περισσότερη κούραση την ώρα του ύπνου.

Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφορτιστείς και να μειώσει το άγχος, διευκολύνοντας τον νυχτερινό ύπνο. Έτσι, υπάρχουν πολλαπλά οφέλη από την ενασχόληση με κάποια άσκηση τις ώρες πριν από τον ύπνο.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφεύγεις να ασκείσαι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς δεν είναι σωστό να πας για ύπνο όταν είσαι ακόμα ζεστός από την άσκηση, καθώς αυτό θα σε δυσκολέψει να κοιμηθείς. Η ένταση της άσκησης μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο καλά κοιμάσαι.

Μια πρόσφατη ανάλυση 15 μελετών για άσκηση υψηλής έντασης πριν από τον ύπνο διαπίστωσε ότι εφόσον η άσκηση δεν ήταν λιγότερο από δύο ώρες πριν από τον ύπνο, δεν υπήρχαν αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο.

Με οτιδήποτε λιγότερο από δύο ώρες, όχι μόνο κινδυνεύεις να έχεις μυϊκούς πόνους, αλλά μπορεί να παρουσιάσετε μείωση της ποσότητας του αναζωογονητικού βαθύ ύπνου REM.

3. Επίλεξε τα σκεπάσματα προσεκτικά

Τα κλινοσκεπάσματά παίζουν μεγάλο ρόλο στο πόσο ζεστά ή κρύα θα αισθάνεσαι στο κρεβάτι, οπότε αξίζει να βρεις τη σωστή ισορροπία. Αν διαπιστώνεις ότι ξυπνάς με τα σκεπάσματα πεταμένα στη μία πλευρά, ίσως πρέπει να σκεφτείς ένα λεπτότερο πάπλωμα. Αν κρυώνεις, δοκιμάστε να αλλάξεις το πάπλωμα σε ένα μεγαλύτερο βαθμό tog.

Μια καλή επιλογή είναι να επιλέξεις την κουβέρτα βαρύτητας Gravity Ice ή οποία είναι φτιαγμένη από θερμορρυθμιστικά υφάσματατε επιτρέποντας στο σώμα να πιάσει την ιδανική θερμοκρασία το χειμώνα ή το καλοκαίρι ώστε να μην κρυώνεις ή να ζεσταίνεσαι αντίστοιχα.

Τι άλλο μπορεί να επηρεάσει τη θερμοκρασία του σώματός σου;

Το τι τρως και πίνεις αλλά και το πόσο κοντά στην ώρα του ύπνου επιλέγεις να τα καταναλώσεις μπορεί να επηρεάσει τη θερμοκρασία του σώματός σου και να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο σου. Η κατανάλωση ενός μεγάλου ή λιπαρού γεύματος πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου είναι ένας τέτοιος παράγοντας που μπορεί να μειώσει το πόσο καλά κοιμάσαι.

Αφού φας, το σώμα σου αρχίζει να εργάζεται για την πέψη του φαγητού. Ο μεταβολικός σου ρυθμός αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σου καίει περισσότερες θερμίδες, με αποτέλεσμα η θερμοκρασία του να αυξάνεται ελαφρώς. Σκέψου το όπως συμβαίνει με το άναμμα του ξυλόφουρνου - βάζεις το καύσιμο μέσα, αυτός ανάβει και εκπέμπεται θερμότητα.

Έτσι, αν ανεφοδιάζεις το σώμα σου με καύσιμα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ή ακόμα και αν φας μερικές ώρες πριν από τον ύπνο, αλλά το γεύμα ήταν ιδιαίτερα μεγάλο, πλούσιο σε λιπαρά ή πρωτεΐνες, τότε η θερμοκρασία του σώματος θα είναι ελαφρώς υψηλότερη από το κανονικό.

Όπως γνωρίζουμε, η θερμοκρασία του σώματος πρέπει να μειωθεί για να επέλθει ο ύπνος, οπότε αυτή η αυξημένη θερμοκρασία από το φαγητό δεν θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί όταν πίνεις αλκοόλ ή καφεΐνη το βράδυ, καθώς και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματός σου.

Γνωρίζοντας τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη θερμοκρασία του σώματός σου και εκείνους που μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις θερμότητα πριν από τον ύπνο, μπορείς να λάβεις μέτρα για να βελτιστοποιήσεις τη θερμοκρασία σου πριν πάτε για ύπνο.

Τι πρέπει να κρατήσεις από αυτό το άρθρο;

Η θερμοκρασία παίζει τεράστιο ρόλο στον ύπνο σου, επηρεάζοντας τα πάντα, από το πόσο γρήγορα σε παίρνει ο ύπνος μέχρι το πόσο βαθύ ύπνο θα έχεις. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η θερμοκρασία του σώματος και του περιβάλλοντος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις τις κατάλληλες συνήθειες ύπνου.

• Η θερμοκρασία του σώματός σου μειώνεται φυσιολογικά κατά την προετοιμασία του ύπνου και αυτό σε βοηθά να αποκοιμηθείτε τη νύχτα.
• Το μπάνιο ή το ντους τις ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει τη θερμοκρασία του σώματός σου να μειωθεί.
• Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σου θα πρέπει να είναι περίπου 18,3°C για καλό ύπνο, αλλά η συγκεκριμένη θερμοκρασία που λειτουργεί για εσένα μπορεί να είναι ελαφρώς χαμηλότερη ή υψηλότερη από αυτή.
• Αν ξυπνάς τη νύχτα πολύ από την πολλή ζέστη ή το κρύο, τότε αυτό θα έχει αντίκτυπο στον συνολικό σου ύπνο, οπότε αξίζει να αλλάξεις τα κλινοσκεπάσματα για να δημιουργήσεις τη σωστή θερμοκρασία ύπνου για εσένα.
• Διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία, μπορεί να σχετίζονται με προβλήματα ρύθμισης της θερμοκρασίας, οπότε οι συμβουλές αυτού του άρθρου μπορεί να σε βοηθήσουν να βελτιώσετε τα συμπτώματα.

Βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σου με μια κουβέρτα βαρύτητας

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.

 

 

Πηγές

1. Harding EC, Franks NP, Wisden W. Sleep and thermoregulation. Curr Opin Physiol 2020; 15: 7–13. ↩︎
2. Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Front Neurosci 2019; 13. ↩︎
3. Gilbert SS, van den Heuvel CJ, Ferguson SA, Dawson D. Thermoregulation as a sleep signalling system. Sleep Med Rev 2004; 8: 81–93.  ↩︎
4. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 2012; 31: 14. ↩︎
5. Muzet A, Libert JP, Candas V. Ambient temperature and human sleep. Experientia 1984; 40: 425–429.  ↩︎
6. Lok R, van Koningsveld MJ, Gordijn MCM, Beersma DGM, Hut RA. Daytime melatonin and light independently affect human alertness and body temperature. J Pineal Res 2019; 67: e12583.  ↩︎
7. Burgess HJ, Sletten T, Savic N, Gilbert SS, Dawson D. Effects of bright light and melatonin on sleep propensity, temperature, and cardiac activity at night. J Appl Physiol 2001; 91: 1214–1222. ↩︎
8. Dattilo M, Antunes HKM, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses 2011; 77: 220–222. ↩︎
9. Klinzing JG, Niethard N, Born J. Mechanisms of systems memory consolidation during sleep. Nat Neurosci 2019; 22: 1598–1610.  ↩︎
10. Strøm-Tejsen P, Mathiasen S, Bach M, and Petersen S. The effects of increased bedroom air temperature on sleep and next-day mental performance. July 2016 Conference: The 14th International Conference of Indoor Air Quality and Climate. At: Ghent, Belgium Volume: Paper 640. ↩︎
11. 9 Joshi SS, Lesser TJ, Olsen JW, O’Hara BF. The importance of temperature and thermoregulation for optimal human sleep. Energy Build 2016; 131: 153–157. ↩︎
12. Lan L, Lian Z. Ten questions concerning thermal environment and sleep quality. Build Environ 2016; 99: 252–259. ↩︎
13. Liu Y, Song C, Wang Y, Wang D, Liu J. Experimental study and evaluation of the thermal environment for sleeping. Build Environ 2014; 82: 546–555. ↩︎
14. Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Dang-Vu TT. The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2021; 60: 101535.  ↩︎
15. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 2019; 49: 269–287.
      ↩︎