Γιατί Ξυπνάς Κάθε Βράδυ στις 03:00 (και Πώς να το Σταματήσεις)

Γιατί Ξυπνάς Κάθε Βράδυ στις 03:00 (και Πώς να το Σταματήσεις)

Άλλο ένα βράδυ που ξυπνάς καταμεσής της νύχτας ακριβώς στις 3π.μ., νταν. Την ίδια ώρα όπως και εχθές, και προχθές.

Για να το αντιμετωπίσεις επιστρατεύεις όλες τις μεθόδους που ξέρεις ή έχεις ακούσει ότι θα σε βοηθήσουν. Μετράς αντίστροφα πολλαπλάσια του 3, κάνεις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαβάζεις ένα βιβλίο, κάνεις διαλογισμό αλλά μάταια.

Είναι εκνευριστικό, εξοργιστικό, εξαντλητικό... και, ευτυχώς, απολύτως επιλύσιμο.

Το ξύπνημα στη μέση της νύχτας ή νωρίς το πρωί, είναι ένα φαινόμενο αρκετά συνηθισμένο. Μια μελέτη που διεξήχθη σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες διαπίστωσε ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ανθρώπων ξυπνούν μέσα στο βράδυ τρεις ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα.

Αν και δεν είναι πάντα δυνατό να εντοπίσουμε τον ακριβή λόγο για τον οποίο ένα άτομο ξυπνά στις 3 π.μ., η κατανόηση των κοινών αιτιών των διαταραχών του ύπνου μπορεί να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς πιο ήσυχα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Γιατί μόλις μάθεις τί είναι αυτό που σε κάνει να ξυπνάς κάθε βράδυ στις 3 π.μ. τότε μπορείς και να το σταματήσεις.  

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε όλους τους λόγους για τους οποίους ένα άτομο ξυπνάει στις 3 τα ξημερώματα, καθώς και συμβουλές για καλύτερο ύπνο, αλλά και σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να συμβουλευτείς έναν γιατρό.

Διαταραγμένο περιβάλλον ύπνου

Ο ήχος από το εξωτερικό περιβάλλον του υπνοδωματίου σου, όπως οι ήχοι από το δρόμο, τις τηλεοράσεις ή τα κινητά τηλέφωνα, αποτελούν σημαντική αιτία διαταραγμένου ύπνου. Ομοίως, το ίδιο συμβαίνει και με την έκθεση από ένα εξωτερικό φως που διεισδύει μέσα από το παράθυρο ή ακόμη και από ένα αμυδρό νυχτερινό φως (όπως π.χ. το λαμπάκι αδράνειας από μια ηλεκτρονική συσκευή στο δωμάτιό σου) μπορεί επίσης να σε ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Το ξύπνημα μπορεί να είναι πιο πιθανό τις πρώτες πρωινές ώρες λόγω του τρόπου με τον οποίο το σώμα προχωράει στα στάδια του ύπνου. Καθώς το άτομο περνάει από περιόδους ελαφρού, βαθύ και REM ύπνου (τα στάδια του ύπνου), περνάει περισσότερο χρόνο στο στάδιο ελαφρού ύπνου όσο προχωράει η νύχτα και ως εκ τούτου ξυπνάει πιο εύκολα από εξωτερικούς θορύβους.

Συχνή χρήση της τουαλέτας

Μερικές φορές, όταν ένα άτομο ξυπνάει κατά τη διάρκεια της νύχτας, αισθάνεται την ανάγκη να ουρήσει, κάτι που αναφέρεται ως νυκτουρία. Για πολλούς ανθρώπους, η νυκτουρία μπορεί να οφείλεται στην κατανάλωση πολλών υγρών κοντά στην ώρα του ύπνου, ιδίως καφέ ή αλκοόλ.

Για άλλους, η νυκτουρία μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας πάθησης της ουροδόχου κύστης, ουρολογικών προβλημάτων ή άλλων καταστάσεων υγείας, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου και ο διαβήτης. Η νυκτουρία είναι επίσης συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και συνήθως εξαφανίζεται μέσα σε λίγους μήνες μετά τον τοκετό.

Εμμηνόπαυση

Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση μπορούν επίσης να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης προκαλούνται από τη μείωση της παραγωγής ορισμένων ορμονών και συχνά περιλαμβάνουν νυχτερινές και πρωινές αφυπνίσεις. Ορισμένες αφυπνίσεις μπορεί να συμπίπτουν με εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις ή αϋπνία. Σε ορισμένες γυναίκες, οι νυχτερινές αφυπνίσεις επιμένουν μετά την εμμηνόπαυση, λόγω συνεχιζόμενων εξάψεων ή αυξημένου κινδύνου για αποφρακτική άπνοια ύπνου.

Διαταραχές ύπνου

Οι διαταραχές ύπνου είναι καταστάσεις που επηρεάζουν την ποιότητα, το χρόνο και την ποσότητα του ύπνου που κοιμάται ένα άτομο κάθε βράδυ.

Οι νυχτερινές αφυπνίσεις αποτελούν σύμπτωμα πολλών διαταραχών του ύπνου, όπως:

  • Αϋπνία: Τα άτομα με αϋπνία μπορεί να έχουν προβλήματα με τη διατήρηση του ύπνου, ή την ικανότητα να παραμείνουν κοιμισμένα καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας. Ειδικότερα, οι νυχτερινές αφυπνίσεις που διαρκούν 30 λεπτά ή περισσότερο είναι χαρακτηριστικό σύμπτωμα της αϋπνίας.
  • Αποφρακτική άπνοια ύπνου: Η αποφρακτική άπνοια ύπνου προκαλεί κενά στην αναπνοή που μπορεί να ξυπνήσουν ένα άτομο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Καθώς ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να μην έχουν επίγνωση των συμπτωμάτων της συγκεκριμένης πάθησης, μπορεί να αισθάνονται ότι έχουν ξυπνήσει για να ουρήσουν.
  • Διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού: Για τα άτομα με διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού, υπάρχει μια αναντιστοιχία μεταξύ του εσωτερικού τους ρολογιού και των περιβαλλοντικών ενδείξεων που προκαλούν στο σώμα να είναι ξύπνιο ή να κοιμάται. Ορισμένες διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού, όπως η διαταραχή προχωρημένης φάσης ύπνου και ο ακανόνιστος ρυθμός ύπνου-αφύπνισης, προκαλούν στο άτομο να ξυπνά σε ασυνήθιστες ώρες.
  • Διαταραχή εφιαλτών: Οι εφιάλτες είναι πιο πιθανό να συμβαίνουν στη μέση της νύχτας ή νωρίς το πρωί και είναι ικανοί να ξυπνήσουν το άτομο. Τα συναισθήματα θλίψης και ανησυχίας από έναν εφιάλτη μπορεί να δυσκολεύουν το άτομο να ξανακοιμηθεί, γεγονός που μπορεί να κάνει την απόκτηση ποιοτικού ύπνου ακόμη πιο δύσκολη.

Στρες, άγχος και κατάθλιψη

Ορισμένοι άνθρωποι έχουν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν διαταραχές στον ύπνο τους κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων που μπορεί να διανύουν. Αυτό το χαρακτηριστικό ονομάζεται αντιδραστικότητα του ύπνου και μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στο να παραμείνει κάποιος σε κατάσταση ύπνου καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Οι γυναίκες και τα άτομα με ορισμένα κληρονομικά γενετικά χαρακτηριστικά έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αντιδραστικότητα ύπνου. Η αντιδραστικότητα του στρες είναι επίσης πιο συχνή σε άτομα που τείνουν να εστιάζουν τις σκέψεις τους στα πράγματα που προκαλούν στρες.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες  (PTSD) είναι πιθανό να εμφανίσουν διαταραχές στον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι νυχτερινές αφυπνίσεις μπορεί να είναι πιο συχνές στα πρώτα χρόνια της μετατραυματικής διαταραχής και να γίνονται λιγότερο συχνές με την πάροδο του χρόνου. Τα προβλήματα με τον νυχτερινό ύπνο είναι επίσης κοινά σε άτομα με άλλες αγχώδεις διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής πανικού και των φοβιών.

[Διάβασε: Πώς η κουβέρτα βαρύτητας βοηθάει στο μετατραυματικό στρες (PTSD)]

Τέλος, τα προβλήματα ύπνου είναι ένα κοινό σύμπτωμα σε άτομα με μείζονα κατάθλιψη. Οι ειδικοί υποψιάζονται ότι η κατάθλιψη επηρεάζει τον ύπνο μεταβάλλοντας τον κιρκάδιο ρυθμό του ατόμου (το εσωτερικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζει το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης). Όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματος διαταράσσεται, το άτομο μπορεί να αισθάνεται εγρήγορση τις ώρες που κανονικά θα κοιμόταν.

Προβλήματα υγείας και φαρμακευτική αγωγή

Υπάρχουν προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπως:

  • Πόνος: Ο σωματικός πόνος μπορεί να δυσχεράνει τον ξεκούραστο ύπνο για διάφορους λόγους. Μια πρόσφατη μελέτη παρατήρησε ότι όσοι αντιμετώπιζαν πόνο είχαν τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να δυσκολευτούν να ξανακοιμηθούν μετά από ένα νυχτερινό ξύπνημα.
  • Καρδιακές και αγγειακές παθήσεις: Η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και τα εγκεφαλικά επεισόδια συνδέονται με κακή ποιότητα ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ξυπνήματος κατά τη διάρκεια του ύπνου.
  • Αναπνευστικές διαταραχές: Εκτός από την αποφρακτική άπνοια στον ύπνο, άλλες αναπνευστικές διαταραχές όπως το άσθμα και η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Ενδοκρινικές διαταραχές: Ο διαβήτης, η ανεπάρκεια βιταμίνης D και ο υπερθυρεοειδισμός συγκαταλέγονται μεταξύ ορισμένων ορμονικών διαταραχών που σχετίζονται με κακή ποιότητα ύπνου.
  • Νευρολογικές διαταραχές: Αν και είναι φυσιολογικό να υφίστανται διάφορες αλλαγές στα πρότυπα ύπνου καθώς οι άνθρωποι γερνούν, όσοι πάσχουν από παθήσεις όπως η άνοια, η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν νυχτερινές αφυπνίσεις και να έχουν πρόβλημα να επιστρέψουν στον ύπνο.

Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία προβλημάτων υγείας, όπως τα κορτικοστεροειδή και τα διουρητικά, μπορούν επίσης να προκαλέσουν νυχτερινές αφυπνίσεις.

Γηρατειά 

Ο κιρκάδιος ρυθμός ενός ατόμου αλλάζει με την ηλικία, καθιστώντας το πρωινό ξύπνημα πιο συχνό στους ηλικιωμένους. Στην πραγματικότητα, είναι σύνηθες για τους ηλικιωμένους να ξυπνούν τρεις με τέσσερις φορές κάθε βράδυ.

Οι ηλικιωμένοι περνούν λιγότερο χρόνο ύπνου σε βαθύ ύπνο, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στο να ξυπνούν πιο εύκολα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Άλλες αιτίες αλλαγών στον ύπνο που σχετίζονται με την ηλικία περιλαμβάνουν τη νυκτουρία, το άγχος και τα συμπτώματα χρόνιων προβλημάτων υγείας.

Tips για να μην ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας

Αν ο ύπνος σου διαταράσσεται κατά τη διάρκεια της νύχτας και πιάνεις τον εαυτό σου να ξυπνάει κάθε βράδυ στις 3 π.μ., μην ανησυχείς γιατί υπάρχουν ορισμένα tips που μπορούν να σε βοηθήσουν. Δοκίμασε να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές της καλής υγιεινής ύπνου για να κοιμάσαι τη νύχτα με μεγαλύτερη συνέπεια.

  • Απόφυγε την καφεΐνη και το αλκοόλ: Τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ συνδέονται με διαταραχές του ύπνου, ειδικά όταν καταναλώνονται αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτές οι ουσίες μπορεί σου προκαλέσουν δυσκολία στο να αποκοιμηθείς αλλά και περισσότερες πιθανότητες να ξυπνήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Αύξησε την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας: Η έκθεση στο ηλιακό φως ή σε μια φωτεινή λάμπα μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα να κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα και να αισθάνονται περισσότερη εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η θεραπεία με έντονο φως ωφελεί άτομα με γενικά προβλήματα ύπνου, διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού, αϋπνία και προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ και την άνοια.
  • Άσκηση και γιόγκα: Η τακτική άσκηση, κατά προτίμηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα ειδικότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθάει ώστε να κοιμάσαι πιο γρήγορα το βράδυ, ενώ βελτιώνει και την ικανότητα να ξανακοιμηθεί κανείς πιο γρήγορα μετά από νυχτερινό ξύπνημα.
  • Απόφυγε τα βραδινά γεύματα: Μια πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ο καθυστερημένος χρόνος των γευμάτων μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να ξυπνήσει κάποιος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, τα άτομα που αντιμετωπίζουν νυχτερινές αφυπνίσεις καλό θα ήταν να αποφεύγουν να τρώνε μεγάλα γεύματα έως και τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
  • Κράτησε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό και ήσυχο: Οι περιβαλλοντικές διαταραχές, όπως ο θόρυβος και το φως, μπορεί να σε ξυπνήσουν από τον νυχτερινό ύπνο. Εάν το σκοτάδι και η ησυχία δεν είναι εφικτά, η χρήση μάσκας ύπνου για να αποκλείεται το φως και ωτοασπίδες για να αποκλείεται ο ήχος μπορεί να σε βοηθήσουν.

Πότε να απευθυνθείς σε γιατρό;

Παρόλο που το φαινόμενο των νυχτερινών αφυπνίσεων είναι συνηθισμένο και γενικά εύκολα αντιμετωπίσιμο, μπορεί όμως να είναι σημάδι ενός μεγαλύτερου προβλήματος.

Εάν αισθάνεσαι ότι οι διαταραχές του ύπνου επηρεάζουν την ποιότητα της ζωής σου ή εάν αντιμετωπίζεις συμπτώματα άλλων προβλημάτων υγείας, καλό θα ήταν να συμβουλευτείς έναν γιατρό για να αποκλείσεις μια υποκείμενη διαταραχή. Οι ηλικιωμένοι που αντιμετωπίζουν νυχτερινές αφυπνίσεις καλό θα ήταν να μιλήσουν με τον γιατρό τους για το πώς να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων ή ατυχημάτων που μπορεί να συμβούν όταν σηκώνονται από το κρεβάτι τη νύχτα.

Βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σου με μια κουβέρτα βαρύτητας

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.


Άφησε ένα σχόλιο