Για τον περισσότερο κόσμο τα χάπια μελατονίνης αποτελούν μια δημοφιλής επιλογή για την αντιμετώπιση προβλημάτων που σχετίζονται με τον ύπνο, καθώς δεν απαιτούν συνταγή γιατρού και είναι εύκολα προσβάσιμα. 

Μια πιθανή αιτία αυτής της αυξανόμενης τάσης είναι η αντίληψη ότι το χάπι μελατονίνης είναι ένα "φυσικό" προϊόν και απευθύνεται σε όσους δεν θέλουν να λάβουν συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο. 

Το πρόβλημα όμως είναι ότι η μελατονίνη, ως συμπλήρωμα και όχι ως φάρμακο καθαυτή, δεν ελέγχεται με κανέναν τρόπο και δεν υπάρχουν καθολικές κατευθυντήριες γραμμές για δοσολογίες, κινδύνους, παρενέργειες κλπ.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η περιεκτικότητα σε μελατονίνη μπορεί να ποικίλλει σημαντικά από μάρκα σε μάρκα που θα βρεις στο ράφι του φαρμακείου, γι'αυτό και πρέπει να είσαι 100% σίγουρος/η για το τι ακριβώς περιέχεται στο συμπλήρωμα που αγοράζεις. 

Το ερώτημα λοιπόν που προκύπτει είναι, ποια είναι τα πλεονεκτήματα και ποιοι οι κίνδυνοι των συμπληρωμάτων μελατονίνης; Είναι αρκετά ασφαλή για να τα παίρνουν παιδιά και ενήλικες;

Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε κάθε σου απορία σχετικά με τα χάπια μελατονίνης ως συμπληρωματικό βοήθημα για τον ύπνο. 

Τι είναι η μελατονίνη;

Η φυσική μελατονίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται στο αίμα καθώς πέφτει το σκοτάδι για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Κατά τη διάρκεια της ημέρας τα επίπεδα της μελατονίνης παραμένουν χαμηλά για να είμαστε σε εγρήγορση, ενώ τη νύχτα η απουσία φυσικού φωτός ερεθίζει τον αδένα γνωστό ως επίφυση και αυτός με τη σειρά του ωθεί τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη μελατονίνη για να πάμε για ύπνο. 

Μερικές φορές όμως, ορισμένες ασθένειες ή απλά ο τρόπος ζωής μας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη φυσική απελευθέρωση της μελατονίνης, προκαλώντας μας δυσκολία να κοιμηθούμε.  

Και κάπου εδώ έρχονται τα χάπια μελατονίνης για να "σώσουν" την κατάσταση, ως συμπληρωματικό βοήθημα ύπνου. Το γεγονός μάλιστα ότι η μελατονίνη ως ορμόνη βρίσκεται και σε ορισμένα τρόφιμα, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), την κατατάσσουν στα συμπληρώματα διατροφής και όχι στα φάρμακα. 

Το συμπλήρωμα μελατονίνης δεν είναι απλά ένα βοήθημα ύπνου

Κατά τη διάρκεια των 25 -και κάτι- ετών που έχουν μεσολαβήσει από τότε που οι επιστήμονες δημιούργησαν το πρώτο συνθετικό συμπλήρωμα μελατονίνης, η μελατονίνη έχει γίνει μια δημοφιλής αυτοχορηγούμενη θεραπεία για προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης και της αϋπνίας.

Η τεχνητή μελατονίνη είναι χημικά πανομοιότυπη με τη φυσική ορμόνη και εκτός από τις διαταραχές του ύπνου, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι αποτελεσματικά και για ένα ευρύ φάσμα παθήσεων, από την υψηλή αρτηριακή πίεση έως το και το έγκαυμα από τον ήλιο (!).

Η μελατονίνη είναι αναμφίβολα ένα πολύ χρήσιμο προϊόν, ωστόσο η χρήση της είναι προκαλεί διαμάχες μεταξύ των ειδικών, κυρίως λόγω της -σχετικά- ελεύθερης προσβασιμότητας στα σημεία πώλησης, της ελλιπούς έρευνας και της σύγχυσης των περισσότερων ανθρώπων σχετικά με τη σωστή δοσολογία που πρέπει να λαμβάνουν.

Μελατονίνη: Η θετική πλευρά

Το καλύτερο ίσως πράγμα σχετικά με τη μελατονίνη ως βοήθημα ύπνου είναι ότι, σε σύγκριση με άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο, έχει σημαντικά λιγότερες παρενέργειες. 

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητά τους, πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν να κοιμηθούμε πιο γρήγορα και περισσότερη ώρα, αυξάνοντας τη διάρκεια του ύπνου. Το τελευταίο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία μας και την παραγωγικότητά μας, καθώς αποκαθίστανται οι ταλαιπωρημένοι μυϊκοί ιστοί στο σώμα και "αποθηκεύονται" στον εγκέφαλό μας όλες οι χρήσιμες πληροφορίες που λάβαμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Ακολουθούν ορισμένες συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπου οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η μελατονίνη είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο. 

1. Μελατονίνη, αυτισμός και νευρολογικές διαταραχές

Σε δύο ξεχωριστές μελέτες που έγιναν σε παιδιά με νευρολογικές διαταραχές, η βραχυπρόθεσμη χρήση μελατονίνης βοήθησε στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να αποκοιμηθεί και στην αύξηση του συνολικού χρόνου που κοιμήθηκε το κάθε παιδί. Η νυχτερινή αφύπνιση δεν επηρεάστηκε και δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές παρενέργειες από καμία από τις δύο ομάδες ερευνητών.

Η λήψη της μελατονίνης έγινε μόνο για τις ερευνητικές ανάγκες (άρα δεν δημιουργήθηκαν συνήθειες στα παιδιά) και δεν προκάλεσε σημαντικές παρενέργειες.

Τα παιδιά που αντιμετωπίζουν θέματα όπως αυτισμό και ΔΕΠΥ, εκ των πραγμάτων είναι δύσκολο να χαλαρώσουν και να αποκοιμηθούν και φαίνεται ότι η μελατονίνη μερικές φορές τα βοηθά να κοιμούνται καλύτερα.

[Διάβασε: Κουβέρτα βαρύτητας και αυτισμός: Όλα όσα θέλεις να ξέρεις]

[Διάβασε: Ύπνος και ΔΕΠΥ: Πώς βοηθάει η κουβέρτα βαρύτητας]

2. Αντιμετώπιση αϋπνίας για ηλικιωμένους

Σε μια μελέτη που έγινε σε άτομα άνω των 55 ετών, μια χαμηλή δόση μελατονίνης βοήθησε όσους είχαν αϋπνία να κοιμηθούν πιο γρήγορα και καλύτερα. Οι συμμετέχοντες ένιωθαν πιο ξεκούραστοι μετά τον ύπνο και πιο συγκεντρωμένοι την επόμενη μέρα. Κανείς δεν παρουσίασε συμπτώματα στέρησης και πάλι υπήρχαν πολύ λίγες παρενέργειες – πιθανώς επειδή η μελατονίνη χορηγήθηκε μόνο για τρεις εβδομάδες.

3. Βοηθά στην ανάρρωση των σοβαρών ασθενειών

Η διαδικασία ανάρρωσης από μια σοβαρή ασθένεια μπορεί να είναι τραυματική για το σώμα και το μυαλό. Η ανάρρωση συχνά περιλαμβάνει αγώνα με τον ύπνο. Οι Bourne, Mills και Minelli διαπίστωσαν ότι η μελατονίνη βοηθούσε τους ασθενείς να κοιμούνται περισσότερο και καλύτερα, αλλά συνέστησαν επίσης ότι οι γιατροί θα πρέπει να χορηγούν μικρότερες δόσεις μελατονίνης, καθώς οι υψηλές δόσεις προκαλούν ζαλάδα και αίσθημα υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4. Βοηθά στο jet-lag

Το συμπλήρωμα μελατονίνης βοηθά στην αντιμετώπιση του jet-lag πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Η λήψη του φαίνεται να βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί γρηγορότερα σε μια νέα ζώνη ώρας και αυτό το καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ταξιδεύουν συχνά για επαγγελματικούς λόγους, το προσωπικό του πληρώματος ενός αεροσκάφους που βρίσκεται συνεχώς σε μια ζώνη ώρας με την οποία οι κιρκάδιοι ρυθμοί τους είναι σε αντίθεση.

[Διάβασε: Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός και πώς τον ρυθμίζεις;]

Μελατονίνη: Η αρνητική πλευρά

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η μελατονίνη είναι μια πολύ χρήσιμη θεραπευτική επιλογή που φέρνει ελάχιστες ή και καθόλου παρενέργειες και προβλήματα εθισμού. Αλλά δεν είναι όλα τόσο ρόδινα.

Υπάρχουν πολλές ανησυχίες σχετικά με τη λήψη μελατονίνης – ειδικά όταν τα υγιή άτομα τη θεωρούν ως μια "εύκολη λύση" για να αποκοιμηθούν.

Το πιο σημαντικό είναι ότι η επίδραση της μελατονίνης είναι μέτρια όταν εμφανίζεται, ενώ η έρευνες δείχνουν μόνο ότι είναι χρήσιμη για την καταπολέμηση της αϋπνίας, του jet-lag και για τη περιστασιακή ρύθμιση του ύπνου στους ενήλικες. Οι απαντήσεις είναι ακόμα λιγότερο σαφείς για τη χρήση της στα παιδιά. δεδομένου ότι οι περισσότερες μελέτες συζητούν μόνο τη βραχυπρόθεσμη χρήση. 

1. Η μελατονίνη είναι ορμόνη, μην το ξεχνάς!

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη και αποτελεί μέρος της λεπτής ισορροπίας διαφόρων ορμονών. Όταν συνηθίζουμε να παίρνουμε συμπληρώματα μελατονίνης, το σώμα μπορεί να πιστεύει ότι δεν χρειάζεται να παράγει τίποτα από τα δικά του – και έτσι στην πραγματικότητα προκαλεί περισσότερα προβλήματα μακροπρόθεσμα.

Η λήψη πάρα πολύ ή πολύ λίγης μελατονίνης ή η λήψη της για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει απώλεια ισορροπίας και άλλων ορμονών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους εφήβους, καθώς το σώμα και ο εγκέφαλός τους εξακολουθούν να αναπτύσσονται.

Η μακροχρόνια χρήση ενός ορμονικού φαρμάκου θα μπορούσε να έχει κάποιο αντίκτυπο αυτής της εξέλιξης και αυτό έχει αποδειχθεί από μελέτες που έχουν γίνει σε ζώα, δίνοντάς μας τροφή για σκέψη.

2. Προσοχή με τη δοσολογία

Η λήψη μελατονίνης σε λάθος ώρες ή η λάθος δόση μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στον οργανισμό. Για να λειτουργήσει αποτελεσματικά θα πρέπει ιδανικά να λαμβάνεται λίγο πριν την ώρα του ύπνου. Θυμήσου, η μελατονίνη ως ορμόνη δεν μας "αναγκάζει" να κοιμηθούμε – απλώς προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό μας για να αποκοιμηθούν με φυσικό τρόπο.

Οι κακές συνήθειες ύπνου μπορούν να βλάψουν την ικανότητά μας να κοιμόμαστε ακόμα και όταν παίρνουμε συμπληρώματα μελατονίνης. Επομένως, καθίσταται απαραίτητο να ακολουθείς τη σωστή υγιεινή του ύπνου πριν στραφείς στη μελατονίνη.

[Διάβασε: 9 tips για να βελτιώσεις άμεσα την ποιότητα του ύπνου σου]

Επίλογος

Η μελατονίνη μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη όταν χρησιμοποιείται σωστά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είσαι σίγουρος/η ότι οι διαταραχές ύπνου που αντιμετωπίζεις δεν προκαλούνται από κάποιο πρόβλημα υγείας.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάσαι ότι η μελατονίνη θα λειτουργήσει καλύτερα ως μέρος μιας υγιεινής ρουτίνας ύπνου και ότι πρέπει να λαμβάνεται για σύντομη διάρκεια, και μόνο όταν είναι απολύτως απαραίτητο. Αν δεν προσέχεις όλα τα υπόλοιπα και απλά λαμβάνεις κάθε βράδυ ένα χάπι μελατονίνης για να κοιμηθείς εύκολα, αυτή η αντιμετώπιση δεν θα σε οδηγήσει πουθενά. 

Τέλος, καλό θα ήταν πριν πάρεις οποιαδήποτε απόφαση για τη λήψη συμπληρώματος μελατονίνης, να το κάνεις με την καθοδήγηση ενός γιατρού.

Αντιμετώπισε το στρες και την αϋπνία με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.