Είτε είσαι αθλητής υψηλού επιπέδου, λάτρης του fitness ή απλά σου αρέσει να απολαμβάνεις περιστασιακά το τρέξιμο τα Σαββατοκύριακα, ελπίζουμε να γνωρίζεις τη συνδεση μεταξύ της ξεκούρασης και της αποκατάστασης.

Αν όχι, τότε επίτρεψέ μας να σε ενημερώσουμε ότι η σωστή ξεκούραση μετά από μια εξαντλητική προπόνηση δίνει στο σώμα την ευκαιρία να αποκατασταθεί πλήρως, επιτρέποντάς σου να επιστρέψεις στην επόμενη προπόνηση ακόμα πιο δυνατός.

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ όμως γιατί ο ύπνος είναι απαραίτητος στο πρόγραμμα αποκατάστασης μετά από κάθε προπόνηση; 

Σε αυτό τον άρθρο θα διερευνήσουμε τη σχέση μεταξύ ύπνου και μυϊκής αποκατάστασης, τις αρνητικές επιπτώσεις του ελλιπούς ύπνου στην αθλητική απόδοση αλλά και πώς κάτι τόσο απλό όπως η χρήση μιας βαριάς κουβέρτας μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να μεγιστοποιήσουν τον ύπνο και την απόδοσή τους.

Ποια είναι η σχέση του ύπνου και της μυϊκής αποκατάστασης;

Ένας κακός ύπνος το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σου στην προπόνηση πολύ περισσότερο από όσο φαντάζεσαι. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των ορμονών του σώματός σου, οδηγώντας σε ανεπαίσθητες αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την αποκατάστασή σου από την προπόνηση.

Ποιες είναι οι σημαντικότερες ορμόνες που μπορούν να επηρεαστούν από την έλλειψη ύπνου;

Κορτιζόλη

Η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει το σώμα σου να παράγει περισσότερη κορτιζόλη -γνωστή ως η ορμόνη του στρες, η οποία διεγείρει τη διάσπαση της πρωτεΐνης στους μύες σου. Αν και η κορτιζόλη παίζει σημαντικό ρόλο στην άσκηση επιτρέποντάς σου να αξιοποιήσεις τα αποθέματα λίπους και υδατανθράκων, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της αποκατάστασης προκαλώντας παρατεταμένη μυϊκή ένταση και στρες, μειωμένη ροή αίματος και συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες.

Αυξητική ορμόνη

Σύμφωνα με έρευνα, η έλλειψη ύπνου σε έναν αθλητή μπορεί να αναστείλει την απελευθέρωση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), η οποία παίζει ζωτικό ρόλο στην αποκατάσταση και αναδόμηση του μυϊκού ιστού μετά την έντονη προπόνηση. Το σώμα σου παράγει την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη με φυσικό τρόπο, κυρίως τη νύχτα, με τα επίπεδα HGH να φτάνουν στο αποκορύφωμά τους κατά τα βαθύτερα στάδια του ύπνου. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό για τους αθλητές να δίνουν προτεραιότητα τόσο στην ποσότητα όσο και στην ποιότητα του ύπνου τους.

Κυτοκίνες ή κυτταροκίνες

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα παράγει κυτοκίνες ή κυτταροκίνες, προφλεγμονώδεις πρωτεΐνες που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και βοηθούν στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών ενός αθλητή. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον αριθμό των κυτοκινών, με αποτέλεσμα το ανοσοποιητικό σου να εξασθενεί και να έχεις ελάχιστη μυϊκή προσαρμογή.

Χρειάζονται οι αθλητές περισσότερο ύπνο από τους υπόλοιπους ανθρώπους;

Προς το παρόν δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι οι αθλητές που έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους υπόλοιπους ανθρώπους άτομα. Επιπλέον, οι κατευθυντήριες οδηγίες του αμερικανικού Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου δεν κάνουν καμία διάκριση μεταξύ αθλητών και μη αθλητών όσον αφορά τις απαιτήσεις ύπνου.

Όπως και σε όλους τους ανθρώπους, έτσι και στους αθλητές, η ηλικία και η γενετική διαδραματίζουν τον μεγαλύτερο ρόλο στον καθορισμό της ποσότητας του ύπνου. Για παράδειγμα, οι αθλητές γυμνασίου θεωρούνται έφηβοι, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται 8 έως 10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ όπως και κάθε άλλος έφηβος (σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου).

Πώς μπορεί ένας αθλητής να βελτιώσει τον ύπνο του;

Αν και η άσκηση βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, πολλοί αθλητές αναφέρουν προβλήματα ύπνου. Οι ανησυχίες πριν από τον αγώνα, τα ταραχώδη προγράμματα προπόνησης και η ταλαιπωρία που προκαλείται από τραυματισμούς είναι μερικά μόνο από τα πολλά πράγματα που μπορούν να κρατήσουν τους αθλητές ξάγρυπνους, στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι όλη νύχτα.

Ευτυχώς, η βελτιστοποίηση του ύπνου για όσους ασχολούνται εντατικά με τον αθλητισμό δεν είναι δύσκολη υπόθεση. Ακολουθούν μερικές συμβουλές υγιεινής ύπνου που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις σημαντικά την απόδοσή σου στις προπονήσεις αλλά και στους επίσημους αγώνες. 

1. Διαχειρίσου του άγχος πριν τον αγώνα

Όλοι είναι νευρικοί πριν από μια σημαντική στιγμή στην αθλητική τους -και μη- καριέρα, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφήσεις τα νεύρα πριν από τον αγώνα να καταστρέψουν τον ύπνο σου.

Ένας τρόπος για να μειώσεις το άγχος και να κοιμηθείς καλά πριν από έναν αγώνα είναι να τυλίξεις τον εαυτό σου με μια κουβέρτα βαρύτητας, η οποία είναι γνωστό ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και προκαλεί μια κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης, τόσο στο σώμα όσο και στο νου. Ο οραματισμός, ο διαλογισμός και η διαφραγματική αναπνοή είναι επίσης χρήσιμες τεχνικές για την καταπολέμηση του στρες.

2. Μείνε μακριά από τις ηλεκτρονικές συσκευές και τα social media πριν τον ύπνο

Το ακατάπαυστο scroll-down στα social media αργά τη νύχτα και οι ατέλειωτες σειρές στο Netflix είναι αποδεδειγμένο ότι καταστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία, εξαιτίας της έκθεσής μας στην ακτινοβολία του μπλε φωτός.

Προσπάθησε να μείνεις μακριά από τις ηλεκτρονικές συσκευές και τις οθόνες για τουλάχιστον για 30' πριν πας για ύπνο. Στο ενδιάμεσο μπορείς να φοράς γυαλιά οράσεως που μπλοκάρουν το μπλε φως, θα τα βρεις σε όλα τα καταστήματα οπτικών.

[Διάβασε: 9 Tips για να Βελτιώσεις Άμεσα τον Ύπνο σου]

3. Τήρησε πιστά το πρόγραμμα ύπνου

Εάν θέλεις να διασφαλίσεις ότι θα κοιμάσαι αρκετά κάθε βράδυ, τότε πρέπει να εντάξεις τον ύπνο σου στο καθημερινό σου -έντονο- πρόγραμμα, σαν να πρόκειται για κάτι ζωτικής σημασίας, όπως για παράδειγμα η ώρα της διατροφής σου. Το κλειδί σε αυτή την περίπτωση είναι να μείνεις πιστός σε αυτό το πρόγραμμα. Ξεκίνα υπολογίζοντας πόσο ύπνο χρειάζεσαι με βάση την ηλικιακή σου ομάδα και στη συνέχεια μέτρησε αντίστροφα από την ώρα που ξυπνάς για να προσδιορίσεις την ώρα που πρέπει να πας για ύπνο.

4. Διατήρησε μια χαμηλή θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σου

Γενικά, οι αθλητές έχουν υψηλότερες θερμοκρασίες σώματος από εκείνους που δεν είναι τόσο δραστήριοι. Για καλύτερο βραδινό ύπνο και πραγματική ξεκούραση, χαμήλωσε τον θερμοστάτη πριν πας για ύπνο (η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι μεταξύ 15 και 19 βαθμούς Κελσίου) και επίλεξε να σκεπαστείς με σκεπάσματα που ''αναπνέουν'', όπως η ψυχρή κουβέρτα βαρύτητας Gravity Ice που επιτρέπει την κυκλοφορία του αέρα μέσα από τους φυσικούς μικροπόρους του με αποτέλεσμα να διατηρεί το σώμα δροσερό καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Κοιμήσου σαν πρωταθλητής με μια κουβέρτα βαρύτητας

Υπάρχει λόγος για τον οποίο οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης επιθυμούν να τελειοποιήσουν τη ρουτίνα τους πριν τον ύπνο. Πλέον, κάθε νέα μελέτη που δημοσιοποιείται αποδεικνύει ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και να επιταχύνει τον χρόνο της μυϊκής αποκατάστασης, επιτρέποντας στους αθλητές υψηλού επιπέδου να παραμείνουν στην κορυφή του τομέα τους.

Αν θέλεις να επωφεληθείς περισσότερο από τις προπονήσεις σου, επένδυσε σε μια κουβέρτα βαρύτητας της Prosleep και ξεκίνα να βελτιστοποιείς τον ύπνο σου για καλύτερη αποκατάσταση και απόδοση.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ!