Στους έντονους ρυθμούς της σύγχρονης ζωής, ο ύπνος βρίσκεται συχνά στο τέλος της λίστας των προτεραιοτήτων μας. Θυσιάζουμε αυτές τις πολύτιμες ώρες υπέρ της εργασίας, των κοινωνικών υποχρεώσεων ή του ατελείωτου scrolling στις οθόνες.

Ωστόσο, αυτό που πολλοί αποτυγχάνουν να συνειδητοποιήσουν είναι ότι αυτή η αδιάφορη στάση απέναντι στον ύπνο μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στη γνωστική μας ευημερία.

Σε αυτό το άρθρο εμβαθύνουμε στη σύνθετη σχέση μεταξύ του κακού ύπνου και του εγκεφάλου, αποκαλύπτοντας τους περίπλοκους μηχανισμούς που διέπουν αυτή την κρίσιμη πτυχή της υγείας μας. Από τη γνωστική λειτουργία έως τη συναισθηματική σταθερότητα, οι επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου καλύπτουν ένα ευρύ φάσμα, υπενθυμίζοντας μας την τεράστια σημασία που έχει ο ποιοτικός ύπνος για τη βέλτιστη νοητική και συναισθηματική μας απόδοση.

Πάμε να δουμε λοιπόν πώς ο νυχτερινός ύπνος διαμορφώνει την ίδια την ουσία της γνωστικής μας ύπαρξης.

Πώς ο κακός ύπνος επηρεάζει τον εγκέφαλο

Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής νύχτας, όλοι οι άνθρωποι διανύουν κυκλικά τρία στάδια ύπνου NREM, ακολουθούμενα από ένα στάδιο ύπνου REM κάθε 90 έως 120 λεπτά, αρκετές φορές μέσα στο βράδυ.

Τόσο ο εγκέφαλος όσο και το σώμα βιώνουν διακριτές αλλαγές κατά τη διάρκεια αυτών των κύκλων που αντιστοιχούν στα επιμέρους στάδια του ύπνου. Κατά τη διάρκεια κάθε μέρους αυτής της διαδικασίας, διαφορετικές χημικές ουσίες στον εγκέφαλο ενεργοποιούνται ή απενεργοποιούνται για να συντονίσουν την ανάπαυση και την αποκατάστασή του.

Ο κακός ύπνος μπορεί να έχει πολλές μορφές, όπως η μικρή διάρκειά του ή ο ύπνος με διακοπές μέσα στη νύχτα. Το θέμα είναι ότι χωρίς επαρκή ύπνο, ο εγκέφαλος δυσκολεύεται να λειτουργήσει σωστά καθώς δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, οι νευρώνες στον εγκέφαλο υπερλειτουργούν και είναι λιγότερο ικανοί για βέλτιστη απόδοση σε διάφορους τύπους σκέψης.

Οι βραχυπρόθεσμες βλάβες του κακού ύπνου στον εγκέφαλο και τη νόηση μπορεί να είναι το αποτέλεσμα ενός περιστασιακού ξενυχτιού, ενώ όσοι έχουν χρόνια προβλήματα ύπνου μπορεί να βλέπουν τις αρνητικές επιδράσεις της έλλειψης ύπνου στις καθημερινές τους υποχρεώσεις. Μακροπρόθεσμα, ο κακός ύπνος μπορεί να θέσει το άτομο σε υψηλότερο κίνδυνο μειωμένης γνωστικής ικανότητας και άνοιας.

Ποιες είναι οι βραχυπρόθεσμες γνωστικές επιπτώσεις του κακού ύπνου;

Ο κακός ύπνος μπορεί να βλάψει την πνευματική απόδοση, την ακαδημαϊκή επίδοση, τις δημιουργικές αναζητήσεις και την παραγωγικότητα στην εργασία. Οι γνωστικές επιπτώσεις του κακού ύπνου μπορούν επίσης να δημιουργήσουν κινδύνους για την ασφάλεια, συμπεριλαμβανομένης της οδήγησης σε κατάσταση υπνηλίας. Οι κινητικές δεξιότητες, η διατήρηση του ρυθμού, ακόμη και ορισμένοι τύποι ομιλίας μπορούν να μειωθούν χωρίς σωστό ύπνο.

Οι πιθανές βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις του κακού ύπνου είναι ευρείες, όπως:

• Υπερβολική υπνηλία: Η υπνηλία και η κόπωση μέσα στην ημέρα είναι κλασικές συνέπειες μιας νύχτας κακού ύπνου. Σε απάντηση στην υπερβολική κόπωση, ένα άτομο μπορεί να αποκοιμηθεί ακούσια για λίγα δευτερόλεπτα, κάτι που είναι γνωστό ως μικροΰπνος.
• Ελλιπές εύρος προσοχής: Ο κακός ύπνος μειώνει την προσοχή ενός ατόμου, καθώς και τη μάθηση και την επεξεργασία των πληροφοριών. Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης βρεθεί ότι προκαλεί αποτελέσματα που μοιάζουν με το να είναι κανείς μεθυσμένος, γεγονός που επιβραδύνει τη σκέψη και τα αντανακλαστικά.
• Μειωμένη προσαρμοστικότητα: Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη ύπνου εμποδίζει τη γνωστική ευελιξία, μειώνοντας την ικανότητα προσαρμογής και ευημερίας του ατόμου σε αβέβαιες ή μεταβαλλόμενες συνθήκες. Ένας σημαντικός λόγος που συμβαίνει αυτό είναι η άκαμπτη σκέψη και η "αμβλύτητα της ανατροφοδότησης", κατά την οποία μειώνεται η ικανότητα μάθησης και βελτίωσης εν κινήσει.
• Μειωμένη συναισθηματική ικανότητα: Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να μεταβάλει τον τρόπο με τον οποίο γίνονται κατανοητές οι συναισθηματικές πληροφορίες. Όταν μαθαίνετε κάτι νέο, αναλύετε ένα πρόβλημα ή παίρνετε μια απόφαση, η αναγνώριση του συναισθηματικού πλαισίου είναι συχνά σημαντική. Ωστόσο, ο ανεπαρκής ύπνος παρεμποδίζει την ικανότητα σωστής επεξεργασίας της συναισθηματικής συνιστώσας των πληροφοριών.
• Μειωμένη κρίση: Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η απορρυθμισμένη συναισθηματική αντίδραση επηρεάζει την κρίση. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται επαρκώς είναι πιο πιθανό να κάνουν ριψοκίνδυνες επιλογές και μπορεί να επικεντρωθούν σε μια πιθανή επιβράβευση αντί για τα πολλά μειονεκτήματα που μπορεί να επιφέρει αυτή τους η επιλογή. Μπορεί να είναι δύσκολο να μαθαίνει κανείς από αυτά τα λάθη, αφού ο φυσιολογικός τρόπος επεξεργασίας και συγκράτησης της συναισθηματικής μνήμης επηρεάζεται λόγω έλλειψης ύπνου.

Ποιες είναι οι μακροπρόθεσμες γνωστικές επιπτώσεις της κακής ποιότητας ύπνου;

Ο ανεπαρκής ύπνος και η ασταθής δομή του συνδέεται συχνά με την πνευματική υποβάθμιση και την άνοια. Κάποιες γνωστικές επιπτώσεις της κακής ποιότητας ύπνου μπορεί να γίνουν αντιληπτά άμεσα, ωστόσο, όλο και αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι ο ύπνος αυξάνει, μακροπρόθεσμα, τον κίνδυνο για θέματα γνωστικών λειτουργιών.

• Μειωμένη μνήμη: Ο ύπνος NREM και ο ύπνος REM φαίνεται να είναι σημαντικοί για την ευρύτερη παγίωση της μνήμης, η οποία βοηθά στην παγίωση των πληροφοριών στον εγκέφαλο, ώστε να μπορούν να ανακληθούν όταν χρειάζεται. Ο ύπνος NREM έχει συνδεθεί με τη δηλωτική μνήμη, η οποία περιλαμβάνει πράγματα όπως βασικά γεγονότα ή στατιστικά στοιχεία, ενώ ο ύπνος REM πιστεύεται ότι ενισχύει τη διαδικαστική μνήμη, όπως η ανάμνηση μιας ακολουθίας βημάτων. Ο κακός ύπνος βλάπτει την παγίωση της μνήμης διαταράσσοντας τη φυσιολογική διαδικασία που βασίζεται τόσο στον ύπνο NREM όσο και στον ύπνο REM για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των αναμνήσεων. Μελέτες έχουν μάλιστα διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου κινδυνεύουν να σχηματίσουν ψευδείς αναμνήσεις. 
• Νόσος του Alzheimer: Η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος βοηθά τον εγκέφαλο να κάνει σημαντικές εργασίες καθαρισμού, όπως η απομάκρυνση των δυνητικά επικίνδυνων πρωτεϊνών βήτα αμυλοειδούς. Στη νόσο Αλτσχάιμερ, το βήτα αμυλοειδές σχηματίζει συστάδες, που ονομάζονται πλάκες, οι οποίες επιδεινώνουν τη γνωστική λειτουργία. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ακόμη και μία νύχτα κακού ύπνου μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του βήτα αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Μια ανάλυση διαπίστωσε σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ σε άτομα με προβλήματα ύπνου, εκτιμώντας ότι το 15% των περιπτώσεων της νόσου Αλτσχάιμερ οφείλονται στον κακό ύπνο.

Πώς επηρεάζει ο κακός ύπνος τη δημιουργικότητα και άλλες γνωστικές διεργασίες;

Η δημιουργικότητα είναι μια άλλη πτυχή της νόησης που παρεμποδίζεται από τα προβλήματα ύπνου. Η σύνδεση ιδεών αποτελεί χαρακτηριστικό γνώρισμα της δημιουργικότητας και η ικανότητα αυτή ενισχύεται από τον καλό ύπνο. Ο ύπνος NREM παρέχει την ευκαιρία στις πληροφορίες να αναδομηθούν και να αναδιοργανωθούν στον εγκέφαλο, ενώ νέες ιδέες και συνδέσεις μεταξύ σκέψεων προκύπτουν συχνά κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Αυτές οι διαδικασίες επιτρέπουν τη διορατικότητα, βασικό στοιχείο της καινοτομίας και της δημιουργικής επίλυσης προβλημάτων.

Ο περιορισμένος ή ανήσυχος ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει έμμεσα τη νόηση. Για παράδειγμα, οι πάσχοντες από ημικρανία είναι πιο πιθανό να έχουν πρωινές κρίσεις πονοκεφάλου όταν δεν κοιμούνται αρκετά, ενώ η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων όπως το κοινό κρυολόγημα. Η στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα καταστάσεων ψυχικής υγείας, όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Αυτά και πολλά άλλα ζητήματα σωματικής και ψυχικής υγείας διαμορφώνονται από την ποιότητα του ύπνου και μπορεί να επηρεάσουν την προσοχή και τη συγκέντρωση ενός ατόμου.

Είναι οι γνωστικές επιπτώσεις ίδιες για όλους;

Δεν επηρεάζονται όλοι με τον ίδιο τρόπο. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ορισμένα άτομα μπορεί να είναι πιο επιρρεπή στη γνωστική εξασθένιση από τη στέρηση ύπνου και αυτό μπορεί να οφείλεται στη γενετική.

Η έρευνα έχει ανακαλύψει ότι οι ενήλικες είναι καλύτεροι στο να ξεπερνούν τις συνέπειες της στέρησης ύπνου από ότι οι νεότεροι. Οι έφηβοι θεωρείται ότι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για τις επιζήμιες επιπτώσεις του κακού ύπνου στη σκέψη, τη λήψη αποφάσεων και τις ακαδημαϊκές επιδόσεις λόγω της συνεχιζόμενης ανάπτυξης του εγκεφάλου που λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια της εφηβικής ηλικίας.

Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι οι γυναίκες είναι πιο επιδέξιες στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων της στέρησης ύπνου από ότι οι άνδρες, αν και δεν είναι ακόμη σαφές αν αυτό σχετίζεται με βιολογικούς παράγοντες, κοινωνικές και πολιτισμικές επιρροές ή σε συνδυασμό των δύο.

Μπορούν οι διαταραχές του ύπνου να επηρεάσουν τη νόηση;

Οι διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία, συχνά περιλαμβάνουν ανεπαρκή ή διακοπτόμενο ύπνο, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορούν να συνδεθούν με γνωστικές διαταραχές.

Η αποφρακτική υπνική άπνοια ύπνου συγκαταλέγεται μεταξύ των πιο κοινών διαταραχών ύπνου. Εμφανίζεται όταν φράζει ο αεραγωγός, γεγονός που οδηγεί στη συνέχεια σε κενά στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου και σε μειωμένο οξυγόνο στο αίμα. Η αποφρακτική υπνική άπνοια έχει συσχετιστεί με υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς και με αξιοσημείωτα γνωστικά προβλήματα που σχετίζονται με την προσοχή, τη σκέψη, τη μνήμη και την επικοινωνία. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι τα άτομα με υπνική άπνοια έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.

Μπορεί ο πολύς ύπνος να επηρεάσει τη νόηση;

Πολλές μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις του ύπνου στη σκέψη έχουν διαπιστώσει ότι η μεγάλη ποσότητα ύπνου μπορεί επίσης να είναι προβληματική για την υγεία του εγκεφάλου. Σε πολλές περιπτώσεις, η έρευνα ανακάλυψε ότι τόσο ο πολύ λίγος όσο και ο πολύς ύπνος σχετίζονται με τη γνωστική παρακμή.

Η εξήγηση αυτής της συσχέτισης παραμένει ασαφής. Δεν είναι γνωστό αν ο υπερβολικός ύπνος προκαλείται από μια συνυπάρχουσα κατάσταση υγείας που μπορεί επίσης να προδιαθέτει κάποιον σε γνωστικά προβλήματα. Συνολικά, τα εν λόγω ερευνητικά ευρήματα αποτελούν μια σημαντική υπενθύμιση για την εξασφάλιση της σωστής ποσότητας ύπνου κάθε βράδυ.

Μπορεί η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου να ωφελήσει τη γνωστική ικανότητα;

Για τα άτομα με προβλήματα ύπνου, η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου προσφέρει έναν πρακτικό τρόπο βελτίωσης της γνωστικής απόδοσης. Η λήψη της συνιστώμενης ποσότητας αδιάλειπτου ύπνου μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να ανακάμψει και να αποφύγει πολλές από τις αρνητικές συνέπειες του κακού ύπνου σε διάφορες πτυχές της σκέψης.

Οι ερευνητές και οι ειδικοί σε θέματα δημόσιας υγείας θεωρούν όλο και περισσότερο τον καλό ύπνο ως μια πιθανή μορφή πρόληψης κατά της άνοιας και της νόσου Αλτσχάιμερ. Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί οριστικά ο ρόλος του ύπνου στην πρόληψη της γνωστικής παρακμής, οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη μέτρων για τη βελτίωση του ύπνου μπορεί να μειώσει τη μακροπρόθεσμη πιθανότητα εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. 

Συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου και της γνωστικής απόδοσης

Όποιος αισθάνεται ότι παρουσιάζει γνωστική εξασθένιση ή υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει πρώτα να μιλήσει με τον γιατρό του. Ο γιατρός μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό ή τον αποκλεισμό άλλων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών του ύπνου, που μπορεί να προκαλούν αυτά τα συμπτώματα. Μπορεί επίσης να συζητήσει στρατηγικές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Πολλές προσεγγίσεις για τη βελτίωση του ύπνου ξεκινούν με την υγιεινή του ύπνου. Βελτιστοποιώντας το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας και τις καθημερινές συνήθειες και ρουτίνες σας, μπορείτε να εξαλείψετε πολλά κοινά εμπόδια στον ύπνο. Ο καθορισμός τακτικής ώρας ύπνου και προγράμματος ύπνου, η αποφυγή αλκοόλ και καφεΐνης το βράδυ και η ελαχιστοποίηση των ηλεκτρονικών συσκευών στο υπνοδωμάτιο είναι μερικά παραδείγματα συμβουλών υγιεινής του ύπνου που μπορούν να διευκολύνουν την καλή ξεκούραση κάθε βράδυ.

Βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σου με μια κουβέρτα βαρύτητας

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.

 

Πηγές:

1. Dawson, D., & Reid, K. (1997). Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature, 388(6639), 235.

2. Stepan, M. E., Altmann, E. M., & Fenn, K. M. (2020). Effects of total sleep deprivation on procedural placekeeping: More than just lapses of attention. Journal of experimental psychology. General, 149(4), 800–806.

3. Whitney, P., Hinson, J. M., Jackson, M. L., & Van Dongen, H. P. (2015). Feedback Blunting: Total Sleep Deprivation Impairs Decision Making that Requires Updating Based on Feedback. Sleep, 38(5), 745–754.

4. Killgore, W. D. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in Brain Research, 185, 105–129.

5. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Disrupted sleep: From molecules to cognition. The Journal of Neuroscience, 35(41), 13889–13895.

6. Maquet P. (2000). Sleep on it!. Nature neuroscience, 3(12), 1235–1236.

7. Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L., & Chee, M. W. (2016). Sleep deprivation increases formation of false memory. Journal of sleep research, 25(6), 673–682.

8. Shokri-Kojori, E., Wang, G. J., Wiers, C. E., Demiral, S. B., Guo, M., Kim, S. W., Lindgren, E., Ramirez, V., Zehra, A., Freeman, C., Miller, G., Manza, P., Srivastava, T., De Santi, S., Tomasi, D., Benveniste, H., & Volkow, N. D. (2018). β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 115(17), 4483–4488.

9. Bubu, O. M., Brannick, M., Mortimer, J., Umasabor-Bubu, O., Sebastião, Y. V., Wen, Y., Schwartz, S., Borenstein, A. R., Wu, Y., Morgan, D., & Anderson, W. M. (2017). Sleep, Cognitive impairment, and Alzheimer’s disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sleep, 40(1), 10.1093/sleep/zsw032.

10. Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., & Verleger, R. (2010). Differential associations of early- and late-night sleep with functional brain states promoting insight to abstract task regularity. PloS one, 5(2), e9442.

11. Lin, Y. K., Lin, G. Y., Lee, J. T., Lee, M. S., Tsai, C. K., Hsu, Y. W., Lin, Y. Z., Tsai, Y. C., & Yang, F. C. (2016). Associations Between Sleep Quality and Migraine Frequency: A Cross-Sectional Case-Control Study. Medicine, 95(17), e3554.

12. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359.

13. Ma, Y., Liang, L., Zheng, F., Shi, L., Zhong, B., & Xie, W. (2020). Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline. JAMA network open, 3(9), e2013573.

14. Spira, A. P., Chen-Edinboro, L. P., Wu, M. N., & Yaffe, K. (2014). Impact of sleep on the risk of cognitive decline and dementia. Current Opinion in Psychiatry, 27(6):478-83.