Πώς να Ξυπνάς Νωρίς (και με Όρεξη) Αν Δεν Είσαι Πρωινός Τύπος;

Ο καλός ύπνος είναι σπάνιος στις μέρες μας. Σύμφωνα με το αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (στην Ελλάδα τα διαθέσιμα στοιχεία είναι ανεπαρκή) περισσότεροι από το 1/3 των ενηλίκων συνήθως αποτυγχάνουν να κοιμούνται σωστά το βράδυ, κάτι που ορίζεται από τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι από τη φύση τους είναι βραδινοί τύποι και ότι είναι "γραφτό" τους να κοιμούνται αργά το βράδυ. Σε μελέτες όμως που έχουν γίνει, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει το εξής ενδιαφέρον: όταν έναν βραδινό τύπο τον πάρεις από το σπίτι του και τον τοποθετήσεις στη φύση, μακριά από το smartphone του και το Netflix, καταλήγει να κοιμάται έως και 2 ώρες νωρίτερα από ότι θα έκανε αν βρισκόταν στο σπίτι του.

Ένας σημαντικός λόγος λοιπόν -όχι όμως ο μόνος- που πολλοί από εμάς μένουμε ξύπνιοι έως αργά τη νύχτα, είναι οι ηλεκτρονικές μας συσκευές και οι σύγχρονοι περισπασμοί.

Εάν έχεις και εσύ την τάση να παραμένεις ξύπνιος μέχρι αργά το βράδυ με αποτέλεσμα να μην ξεκουράζεσαι επαρκώς, έχουμε καλά νέα. Υπάρχουν κάποια βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για να μάθεις να κοιμάσαι νωρίς και να γίνεις λίγο περισσότερο πρωινός τύπος.

Ας δούμε πρώτα όμως τι είναι αυτό που καθορίζει αν είσαι πρωινός τύπος ή βραδινός.  

Τα γονίδια καθορίζουν αν είσαι πρωινός τύπος ή όχι 

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχεις κατά νου είναι ότι η ώρα που συνηθίζεις να πηγαίνεις για ύπνο το βράδυ, σε κάποιο βαθμό επηρεάζεται από τα γονίδια σου.

Ο κάθε άνθρωπος έχει έναν προσωπικό βιολογικό ρυθμό ή χρονότυπο, που καθορίζει τη βέλτιστη ώρα για να κοιμηθεί και να ξυπνήσει. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα γονίδια είναι αυτά που μας ωθούν είτε να είμαστε πρωινοί τύποι, είτε να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε αργά, είτε να βρισκόμαστε κάπου στο ενδιάμεσο.

Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Communications, ανέλυσε τις συνήθειες ύπνου 700.000 ανθρώπων και εντόπισε έναν μεγάλο αριθμό γονιδίων που παίζουν ρόλο στο αν κάποιος είναι πρωινός τύπος ή όχι. Κατά μέσο όρο, τα άτομα που έφεραν μεγαλύτερο αριθμό γονιδίων του πρωινού ξυπνήματος, έτειναν να κοιμούνται και να ξυπνούν περίπου μισή ώρα νωρίτερα από τα άτομα που έφεραν λιγότερα.

"Στην πραγματικότητα, η τάση του κιρκάδιου ρυθμού μας (το βιολογικό "ρολόι" στο σώμα μας που ορίζει πότε ξυπνάμε και κοιμόμαστε) είναι γενετικά προγραμματισμένη και δεν μπορεί να αλλάξει" λέει η Dr. Rosen, γιατρός του ύπνου και καθηγήτρια ιατρικής στο πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. "Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να δώσουμε στα ρολόγια μας κάποιες ενδείξεις που να τα επηρεάσουν σε κάποιο βαθμό."

[Διάβασε: Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός και πώς τον ρυθμίζεις;]

Γιατί δεν ξυπνάς νωρίς;

Το γεγονός ότι λειτουργείς στην ουσία σαν μια κουκουβάγια που μένει ξάγρυπνη τη νύχτα, αυτό δεν σημαίνει ότι είσαι προορισμένος να κοιμάσαι -μια ζωή- αργά το βράδυ. Το πιθανότερο είναι ότι λειτουργείς με αυτόν τον τρόπο εξαιτίας και ορισμένων περισπασμών που υπάρχουν στη ζωή σου.

Και με το δίκιο σου, θα πω εγώ.

Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι που μπορεί σε φυσιολογικές συνθήκες να κοιμούνταν ήδη στις 22:00, καταλήγουν να μένουν ξύπνιοι μέχρι τα μεσάνυχτα για να δουλέψουν, να χαζολογήσουν στο διαδίκτυο, να παρακολουθήσουν τη σειρά τους στο Netflix ή εξαιτίας ενός πολύ ενδιαφέροντος φαινομένου, την εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο. (Αν δεν γνωρίζεις γιατί μένεις ξύπνιος μέχρι αργά το βράδυ παρόλο που καταρρέεις από την κούραση, σου συνιστώ να διαβάσεις το άρθρο στο προηγούμενο λινκ).

Όλα αυτά όπως καταλαβαίνεις κάνουν το πρωινό ξύπνημα πιο δύσκολο. Παρόλα αυτά, μπορείς να μάθεις να ξυπνάς πιο νωρίς εστιάζοντας απλά στην βελτιστοποίηση της πρωινής σου ρουτίνα.

Ποια πρέπει να είναι αυτή όμως;

Η πρωινή ρουτίνα

Αρχικά, αποφάσισε τι ώρα θέλεις να ξυπνήσεις το πρωί και μείνε συνεπής σε αυτή τη δέσμευση. Ξύπνα ακριβώς εκείνη την ώρα, κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένος/η νιώθεις.

Στη συνέχεια βγες έξω και εκθέσου στην ηλιακή ακτινοβολία. Το φως του ήλιου δίνει σήμα στον εγκέφαλό σου ότι είναι ώρα να είσαι ξύπνιος. Μελέτες έχουν δείξει ότι το πρωινό φως μπορεί να ρυθμίσει τον κιρκάδιο ρυθμό σου, κάτι που θα βοηθήσει το σώμα σου να προσαρμοστεί στο πρόγραμμα του πρωινού ξυπνήματος.

Καθώς λοιπόν το σώμα σου συνηθίζει να ξεκινά την ημέρα νωρίτερα, όπως είναι αναμενόμενο, θα αρχίσεις να κοιμάσαι νωρίτερα και τα βράδια. Το ιδανικό για την πρωινή σου ρουτίνα είναι να βγεις έξω και να ασκηθείς. Ένα γρήγορο περπάτημα, σύμφωνα με την Dr. Rosen, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πεις στο εσωτερικό σου ρολόι ότι είναι ώρα για να μπεις σε μια κατάσταση εγρήγορσης και να ξεκινήσεις την ημέρα σου με όρεξη.

Το να ξυπνάς λοιπόν και αμέσως να βγαίνεις στον ήλιο είναι κρίσιμο για να διορθώσεις το βιολογικό σου ρολόι και να μάθεις να ξυπνάς νωρίτερα με φυσικό τρόπο. Δεν είναι μόνο αυτό όμως. Για να μετακινήσεις το ρολόι σου προς τη σωστή κατεύθυνση, είναι σημαντικό να λαμβάνεις άφθονο ηλιακό φως και κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Η βραδινή ρουτίνα ύπνου

Από την άλλη, για να ρυθμίσεις σωστά το ρολόι σου και να του δώσεις όλα τα σημάδια που θα σε βοηθήσουν να ξυπνάς νωρίς το πρωί, θα πρέπει το βράδυ να ελαχιστοποιήσεις την έκθεσή σας στο τεχνητό φως.

Καλό είναι να βελτιώσεις το περιβάλλον σου χρησιμοποιώντας χαμηλό φωτισμό, κεριά, και λάμπες που να εκπέμπουν ζεστό χρώμα, ιδανικά πορτοκαλί ή κόκκινο -που παραπέμπει στο φως του ηλίου όταν δύει.

[Διάβασε: 10 τρόποι για να γίνεις πρωινός τύπος]

Προσπάθησε να αποφύγεις την έκθεση στις ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως -υπολογιστές, φώτα φθορισμού, οθόνες τηλεόρασης, smartphone- τουλάχιστον δύο ώρες από τη στιγμή που θέλεις να πας για ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να καταστείλει τη μελατονίνη, την ορμόνη που βοηθά να νιώθουμε υπνηλία. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το μπλε φως μπορεί να διαταράξει το κιρκάδιο ρολόι, καθιστώντας πιο δύσκολη την επίτευξη του στόχου σου να γίνεις πρωινός τύπος.

Κάτι άλλο που μπορεί να βοηθήσει για να χαλαρώσεις το νευρικό σύστημα και να αυξήσεις τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα σου είναι η χρήση μιας κουβέρτας βαρύτητας. Οι κουβέρτες αυτές ζυγίζουν από 7 έως 14 κιλά και είναι διαπιστευμένες από την επιστήμη ως ένα συμπληρωματικό εργαλείο για να χαλαρώσεις από το στρες πριν τον ύπνο, να κοιμηθείς πιο γρήγορα και να παραμείνεις σε ύπνο καθόλη τη διάρκεια της νύχτας. Αξιοποιώντας τη δύναμη της Βαθειάς Απτικής Πίεσης (Deep Touch Pressure Stimulation), η πίεση που ασκείται στο σώμα είναι προωθεί την αύξηση της σεροτονίνης και της μελατονίνης, ενώ μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης στο σώμα -η ορμόνη του στρες. 

[Δωρεάν ebook: 9 Αποτελεσματικά Βήματα για να Βελτιώσεις Άμεσα την Ποιότητα του Ύπνου σου]

Ένα ακόμα βοήθημα που μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη του καλού ύπνου είναι η λήψη πολύ χαμηλής δόσης μελατονίνης, την οποία μπορείς να βρεις στα φαρμακεία. Η Dr. Sabra Abbott, επίκουρη καθηγήτρια νευρολογίας στην ιατρική του ύπνου στο Northwestern University Feinberg School of Medicine, στο Σικάγο, συνιστά να παίρνεις όχι περισσότερο από μισό χιλιοστόγραμμα μελατονίνης περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Είναι σημαντικό να διατηρείς τη δόση σε χαμηλά επίπεδα, ώστε να καθαρίσει το σύστημά σου γρήγορα. "Με αυτόν τον τρόπο προσπαθούμε να δώσουμε ένα μικρό μήνυμα ότι είναι η αρχή της νύχτας", λέει ο Dr. Abbott. "Αλλά θέλουμε να το βγάλετε από το σύστημά σας μέχρι το τέλος της νύχτας γιατί η μελατονίνη στο τέλος της νύχτας μπορεί να πιέσει το ρολόι σας αργότερα και να επιδεινώσει το πρόβλημα".

Επίλογος

Εάν ακολουθήσεις αυτά τα βήματα, θα αρχίσεις να νιώθεις όλο και πιο έντονη υπνηλία νωρίς το βράδυ, επιτρέποντάς σου να αποκοιμηθείς εύκολα και να ξυπνήσεις νωρίτερα το πρωί. Αλλά ό,τι κι αν κάνεις, φρόντισε να τηρείς τη νέα σου ρουτίνα - ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Η συνέπεια είναι κρίσιμη. "Αν ξυπνάτε νωρίς για τη δουλειά και πηγαίνετε νωρίς για ύπνο, τότε πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε τα πράγματα που σας βοήθησαν να το επιτύχετε", είπε ο Δρ Ρόζεν. "Αν το Σαββατοκύριακο ξενυχτήσετε σε ένα πάρτι ή αρχίσετε να παρακολουθείτε Netflix αργά το βράδυ, τότε θα αναιρέσετε όλα όσα μόλις κάνατε και θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή".

Αντιμετώπισε το στρες και την αϋπνία με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.

Γράψε ένα σχόλιο