Είναι πρωί και χτυπάει το ξυπνητήρι. Ποια είναι η αντίδρασή σου; Σηκώνεσαι αστραπιαία από το κρεβάτι ή πατάς το snooze και συνεχίζεις να κοιμάσαι;

Αν τα πρωινά δυσκολεύεσαι να σηκωθείς από το κρεβάτι, δεν είσαι μόνος/η. Το σώμα του καθενός από εμάς είναι προγραμματισμένο να λειτουργεί καλύτερα σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, ανάλογα τα χαρακτηριστικά του χρονότυπου του. 

Αλλά, αν είσαι από εκείνους που τους αρέσει να κοιμούνται αργά το βράδυ αλλά θέλεις να βελτιώσεις την πρωινή σου ρουτίνα, μην αποθαρρύνεσαι.

Παρόλο που ένα μέρος της ικανότητάς σου να ξυπνάς γεμάτος/η ενέργεια το πρωί εξαρτάται από τη βιολογία του σώματός σου, υπάρχουν ακόμα πολλές μικρές διορθώσεις που μπορείς να ενσωματώσεις στην καθημερινή σου ρουτίνα για να κάνεις το πρωινό ξύπνημα λίγο πιο εύκολο. 

Όποιος κι αν είναι λοιπόν ο λόγος που θέλεις να γίνεις πρωινός τύπος, σε αυτό το άρθρο θα μάθεις για τα πρότυπα ύπνου των ανθρώπων αλλά και πώς μπορείς να αρχίσεις να ξυπνάς νωρίς το πρωί χωρίς να νιώθεις κουρασμένος/η και "έξω από τα νερά σου".

Τι κάνει κάποιον "πρωινό τύπο" και τι όχι;

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί τόσοι πολλοί από εμάς δυσκολεύονται να ξυπνήσουν το πρωί, ενώ άλλοι σηκώνονται αβίαστα από το κρεβάτι τους με το που χτυπήσει το ξυπνητήρι για να ξεκινήσουν τη μέρα τους;

Η απάντηση βρίσκεται στο ατομικό ρολόι που έχει ο καθένας μας στο σώμα του - το γνωστό ως κιρκάδιο ρυθμό.

Ο κιρκάδιος ρυθμός προέρχεται από την λατινική έκφραση "circa diem" που σημαίνει "γύρω από την ημέρα" και αναφέρεται στον 24ωρο κύκλο που ρυθμίζει τις σωματικές λειτουργίες σχεδόν όλων των έμβιων όντων, από τον ύπνο έως το ξύπνημα.

Ο κάθε άνθρωπος λοιπόν μπορεί να έχει ελαφρώς μικρότερους ή μεγαλύτερους φυσικούς κύκλους, πράγμα που σημαίνει ότι εάν ο κύκλος σου είναι μικρότερος, κοιμάσαι νωρίς και ξυπνάς νωρίς το πρωί και εάν ο κύκλος σου είναι ελαφρώς μεγαλύτερος, πιθανότατα σου αρέσει το ξενύχτι και το "snooze" το πρωί.

Υπάρχει τρόπος να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου για να γίνεις πρωινός τύπος;

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η απάντηση είναι "ναι" — τουλάχιστον, σε κάποιο βαθμό. Περίπου το 50% του κύκλου ύπνου-αφύπνισης είναι προκαθορισμένο από το DNA σου, δίνοντάς σου λίγο χώρο για να ρυθμίσεις τα πρότυπα του ύπνου σου.

Με άλλα λόγια, μπορεί να μην γίνεις ποτέ αληθινός πρωινός τύπος που θα ξυπνάει για πάντα νωρίς το πρωί, ωστόσο με μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινότητά σου, μπορείς να αρχίσεις να ξυπνάς νωρίτερα το πρωί.

Το βέβαιο είναι ότι το να ξυπνάς έστω και μία ώρα νωρίτερα μπορεί να έχει πολύ θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την ευεξία σου. 

Τα οφέλη του να ξυπνάς νωρίς

Το να γίνεις πρωινός τύπος μπορεί να είναι μια εξαντλητική διαδικασία. Αλλά η αλήθεια είναι ότι το ξύπνημα την αυγή έχει πολλά προνόμια. Ακολουθούν μερικά οφέλη με το να ξυπνάς νωρίς:

• Οι πρωινοί τύποι είναι πιο ευτυχισμένοι. Η υπερβολικά σπασμωδική συμπεριφορά των πρωινών ανθρώπων είναι συχνά πηγή αστεϊσμών από τους υπολοίπους. Όμως, όπως αποδεικνύεται, η στάση τους αυτή να ξεκινήσουν νωρίς την ημέρα  τους και να είναι παραγωγικοί όσο οι υπόλοιποι κοιμούνται θα μπορούσε να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι εξαρχής τόσο χαρούμενοι. Σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Boulder, το ξύπνημα μόλις μία ώρα νωρίτερα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 23%. Μια θεωρία είναι ότι οι άνθρωποι το πρωί εκτίθενται σε περισσότερο ηλιακό φως, το οποίο πυροδοτεί την απελευθέρωση από τον εγκέφαλο χημικών ουσιών που τονώνουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη.
• Οι πρωινοί τύποι είναι πιο υγιείς. Οι ειδικοί στη διατροφή λένε ότι οι πρωινοί τύποι είναι πιο πιθανό να κάνουν και πιο υγιεινές επιλογές στην διατροφή τους. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ξυπνούν αργά είναι πιο πιθανό να τρώνε λιγότερη πρωτεΐνη και να επιλέγουν τροφές με ζάχαρη το πρωί, θέτοντας τον εαυτό τους σε υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών προβλημάτων στο μέλλον. Διαπίστωσαν επίσης ότι τα "νυχτοπούλια" είχαν κακά πρότυπα ύπνου και ήταν λιγότερο δραστήριοι σε σύγκριση με τους πρωινούς τύπους.
• Οι πρωινοί τύποι είναι πιο ασφαλείς οδηγοί. Είτε αφήνεις τα παιδιά στο σχολείο είτε πηγαίνεις στη δουλειά σου, η οδήγηση τις πρώτες πρωινές ώρες είναι αναπόφευκτη για πολλούς ανθρώπους. Δυστυχώς για τους ξενύχτηδες, η οδήγηση το πρωί θα μπορούσε να είναι μια επικίνδυνη προσπάθεια. Σε μια μελέτη του 2014 από το Πανεπιστήμιο της Γρανάδας, οι ερευνητές ζήτησαν από μια ομάδα πρωινών και μεσημεριανών τύπων να οδηγήσουν στις 8 π.μ. Χωρίς εκπλήξεις, διαπίστωσαν ότι όσοι ξυπνούσαν νωρίς το πρωί ήταν πιο προσεκτικοί και έκαναν λιγότερα λάθη από τους "μεσημεριανούς τύπους".
• Οι άνθρωποι του ξυπνούν νωρίς το πρωί έχουν περισσότερες πιθανότητες να γίνουν επιτυχημένοι. Μερικοί από τους πιο επιτυχημένους ανθρώπους στον κόσμο – συμπεριλαμβανομένου του CEO της Apple Tim Cook και του CEO του LinkedIn Jeff Weiner – ξυπνούν στις 5:30 το πρωί. Γιατί; Γιατί το να ξυπνάς νωρίς το πρωί σου δίνει τη σπάνια ευκαιρία να εργαστείς ανενόχλητος προτού όλοι οι άλλοι σε βαρύνουν με τα προβλήματά τους. Τα ξημερώματα μπορούν επίσης να σε κάνουν πιο παραγωγικό αυξάνοντας την έκθεσή σου στο ηλιακό φως, κάνοντάς σε πιο ενεργητικό και βάζοντάς σε σε μια κατάσταση εγρήγορσης για όλη την ημέρα.

Πώς να γίνεις πρωινός τύπος;

Εάν θέλεις να αλλάξεις τη συνήθειά σου να κοιμάσαι αργά και να ξυπνάς με δυσκολία, αργά το πρωί, μην ανησυχείς. Μπορείς να μάθεις πώς να γίνεις πρωινός τύπος με μερικές απλές αλλαγές. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να αλλάξεις τις συνήθειες στον ύπνου σου.

1. Διατήρησε μια καλή υγιεινή ύπνου

Πριν αρχίσεις να αλλάζεις το πρόγραμμα του ύπνου σου, καλό θα ήταν να καθιερώσεις κάποιες σωστές συνήθειες ύπνου, που συνήθως αναφέρονται ως "υγιεινή του ύπνου".

Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει ένα σύνολο συνηθειών που λέγεται ότι προάγουν τον καλύτερο ύπνο, όπως:

• Η τακτική άσκηση
• Αποφυγή της καφεΐνης, της νικοτίνης και του αλκοόλ, ειδικά πριν από τον ύπνο
• Αποφυγή μεγάλων μεσημεριανών ύπνων
• Δημιουργία χαλαρωτικών ρουτινών και δραστηριοτήτων πριν από τον ύπνο

Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει επίσης τη σωστή διαμόρφωση του υπνοδωματίου σου ώστε να ευνοεί τον καλύτερο ύπνο, δημιουργώντας ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό περιβάλλον. Κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να για να βελτιώσεις το υπνοδωμάτιό σου είναι να χρησιμοποιήσεις κουρτίνες συσκότισης, να επενδύσεις σε υψηλής ποιότητας κλινοσκεπάσματα και να έχεις πάντα καθαρό το υπνοδωμάτιο από την ακαταστασία.

2. Υπολόγισε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι ιδανικά

Το δεύτερο βήμα για να γίνεις πρωινός τύπος είναι να καταλάβεις πόσο ύπνο χρειάζεσαι για να νιώθεις ξεκούραστος/η και αναζωογονημένος/η το πρωί. Αυτός ο αριθμός διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά σύμφωνα με τους ειδικούς ύπνου, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου ανά νύχτα.

Δεν είσαι σίγουρος/η πόσο ύπνο χρειάζεσαι; Κάνε απλά έναν απολογισμό κάθε πρωί με βάση του πώς αισθάνεσαι μετά από διαφορετικές ώρες ύπνου. Τελικά, θα αποκτήσεις μια καλή ιδέα για το πόσο ύπνο χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργήσει σωστά.

Μόλις μάθεις πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι, μπορείς να ορίσεις μια ώρα ύπνου που θα σε βοηθήσει να φτάσετε σε αυτόν τον αριθμό κάθε βράδυ. Εάν δηλαδή χρειάζεσαι οκτώ ώρες ύπνου και θέλεις να ξυπνήσεις στις 5:30 π.μ., αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πας για ύπνο το αργότερο στις 9:30 μ.μ.

3. Ξεκίνα τη μέρα σου με έκθεση στον ήλιο 

Το φως και το σκοτάδι έχουν ισχυρή επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό μας, καθώς δίνουν στο σώμα μας το μήνυμα πότε πρέπει να είμαστε ενεργοί και πότε να κοιμόμαστε.

Για να ξυπνήσεις γρήγορα το πρωί και να αποφύγεις την αναβλητικότητα, άνοιξε τις κουρτίνες και εκθέσου σε πολύ έντονο, φυσικό φως. Η έκθεση στον ήλιο νωρίς το πρωί, όχι μόνο σε βοηθά να είσαι σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά σε βοηθάει επίσης να κοιμηθείς καλύτερα τη νύχτα, επανεκκινώντας τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. 

Το καλοκαίρι είναι μια εξαιρετική περίοδος για να γίνεις πρωινός τύπος. Αλλά αν χρειαστεί να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου σου το χειμώνα, τα έξυπνα φώτα  που μιμούνται τη σταδιακή ανατολή του ήλιου μπορούν να σε βοηθήσουν. 

4. Περιόρισε την έκθεση στο μπλε φως τις νυχτερινές ώρες

Όπως είπαμε και στο παραπάνω tip, το φως παίζει ίσως το σημαντικότερο ρόλο στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μας. Για τον ίδιο λόγο λοιπόν, καλό θα ήταν το βράδυ να μειώσεις την έκθεσή σου στο έντονο φως. Το μπλε φως ειδικότερα είναι γνωστό ότι διαταράσσει τον ύπνο καταστέλλοντας την απελευθέρωση μελατονίνης, η οποία είναι η ορμόνη που σχετίζεται με τον έλεγχο του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

Για καλύτερη ποιότητα ύπνου, χαμήλωσε το φωτισμό στο σπίτι τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο και βάλε φίλτρα μπλε φωτός στις ηλεκτρονικές συσκευές που χρησιμοποιείς. Εάν δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείτε τη νύχτα, μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να φορέσεις μια μάσκα ύπνου για να αποκλείσεις τελείως το φως. Είναι πολύ πιο εύκολο να αποκοιμηθείς όταν σε περιβάλλει το απόλυτο σκοτάδι. 

5. Προετοιμάσου από το προηγούμενο βράδυ

Μπορείς να βοηθήσεις τον εαυτό σου να ξεκινήσει την ημέρα του πιο εύκολα, με το να προετοιμαστείς από το προηγούμενο βράδυ. Θέλεις να σηκωθείς και να πας για πρωινό τρέξιμο; Ετοίμασε τα ρούχα της γυμναστικής από το προηγούμενο βράδυ και μη δώσεις καμία δικαιολογία στον εαυτό σου να μην το κάνει.

Όσο λιγότερα έχεις να κάνεις το πρωί, τόσο περισσότερες είναι οι πιθανότητες να μην αναβάλεις το πρωινό ξύπνημα και τα πρωινά σου σχέδια για μια νέα πρωινή ρουτίνα.

6. Μην αφήσεις το φαγητό να καταστρέψει τον ύπνο σου

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου τους (γεια σου, καφεΐνη!).

Γνωρίζεις όμως ότι το πότε τρως το τελευταίο σου γεύμα είναι εξίσου σημαντικό για τον ύπνο; Σε μια έρευνα του 2020 σχετικά με τη διατροφή και τα πρότυπα ύπνου, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι ξενύχτηδες τείνουν να τρώνε το βραδινό τους πολύ αργότερα από τους πρωινούς τύπους. Τα ευρήματά τους αποκάλυψαν επίσης ότι οι μεσημεριανοί τύποι είναι πιο πιθανό να κάνουν ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές σε σύγκριση με τους πρωινούς.

Οι ειδικοί λένε ότι το να τρως πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου - και ιδιαίτερα ένα μεγάλο δείπνο - μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου. Εάν θέλεις να κοιμηθείς νωρίτερα, κατανάλωσε τα μεγαλύτερα γεύματα νωρίτερα μέσα στην ημέρα και απλά φάε ένα ελαφρύ δείπνο.

7. Δημιούργησε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου

Είναι όντως δύσκολο για κάποιον που δεν το συνηθίζει να ξεκινήσει να ξυπνάει νωρίς το πρωί, αλλά αναμφισβήτητα, η πραγματική πρόκληση είναι να πάει νωρίς για ύπνο το προηγούμενο βράδυ. Πολλοί οι οποίοι απολαμβάνουν το ξενύχτι και βρίσκουν τον εαυτό τους παραγωγικό εκείνες τι ώρες, συνήθως δεν νυστάζουν πριν από τα μεσάνυχτα, οπότε καταλήγουν να κοιτάζουν το ταβάνι του υπνοδωματίου τους για ώρες.

Ευτυχώς, οι ρουτίνες και τα τελετουργικά πριν τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Η ενασχόληση με χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο - όπως η εξάσκηση στο διαλογισμό και το διάβασμα - μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις πραγματικά και να σε διευκολύνει να κοιμηθείς πιο εύκολα από ότι συνήθως. 

Ένα εξίσου αποδοτικό τελετουργικό που θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις πριν τον ύπνο είναι η χρήση μιας κουβέρτας βαρύτητας Prosleep Gravity. Η κουβέρτα βαρύτητας αξιοποιεί τη δύναμη της Βαθειάς Απτικής Πίεσης -μια επιστημονικά αποδεδειγμένη θεραπεία άγχους- με αποτέλεσμα να χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και να αυξάνει τις κατάλληλες ορμόνες που θα σε βοηθήσουν να νιώσεις ηρεμία και υπνηλία.

8. Καθιέρωσε μια πρωινή ρουτίνα

Δυσκολεύεσαι να σηκωθείς από το κρεβάτι; Όλοι έχουμε περάσει από εκεί. Ακόμη και οι πρωινοί τύποι μερικές φορές αγωνίζονται για να αντισταθούν στη θαλπωρή του ζεστού κρεβατιού τους.

Για να ξεκινήσεις τη μέρα σου, δημιούργησε μια ρουτίνα αφύπνισης που θα σε κάνει να νιώθεις χαρούμενο/η και και περισσότερο παραγωγικό/ή. Πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό για να ενυδατώσεις και να ξυπνήσεις το σώμα σου, βάλε μουσική που σου ανεβάζει τη διάθεση, πήγαινε για τρέξιμο, διάβασε ένα βιβλίο.

Επίσης, μην ξεχνάς να στρώνεις το κρεβάτι σου. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπεις λιγότερο στον πειρασμό να βουτήξεις ξανά κάτω από τα άνετα σκεπάσματα και έτσι δεν θα καταστρέψεις την προσπάθεια που έκανες μέχρι εκείνη τη στιγμή.

9. Μείνε συνεπής στο πρόγραμμα 

Αν και μπορεί να ακούγεται απλό, η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος είναι το κλειδί για να γίνει πρωινός τύπος. Εάν ξεκινήσεις να πατάς πάλι το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι σου, αναπόφευκτα θα βρεθείς ξανά στους παλιούς, νυχτερινούς τρόπους σου. Εξάλλου, ο ύπνος μετά το snooze δεν είναι υψηλής ποιότητας. Στην πραγματικότητα, το πιο πιθανό είναι να σε κάνει να νιώσεις περισσότερη κούραση, ζαλάδα και αποπροσανατολισμό.

Αντίθετα, τήρησε ένα πρόγραμμα και προσπάθησε, σταδιακά να εγκαταλείψεις εντελώς τη χρήση ξυπνητηριού. Εάν πηγαίνεις για ύπνο μια αξιοπρεπή ώρα, το σώμα σου θα αρχίσει να ξυπνάει = φυσικά μετά από μια πλήρη νυχτερινή ανάπαυση.

10. Δώσε στον εαυτό σου κάτι να ανυπομονεί

Εάν σε δυσκολεύει το νέο πρόγραμμα ύπνου, σκέψου μικρούς τρόπους για να βάλεις τον εαυτό σου σε μια διαδικασία να περιμένεις με ανυπομονησία το πρωινό ξύπνημα.

Ποιο είναι το όραμά σου για τον επιπλέον χρόνο που θα έχεις όταν κατακτήσεις τη συνήθεια να ξυπνάς νωρίτερα; Έχεις σκεφτεί τον αντίκτυπο αυτού του οράματος αν το τηρήσεις τη νέα σου συνήθεια;

Αν για παράδειγμα το πρωινό σου όραμα είναι να τρέχεις 20 λεπτά κάθε πρωί, αλλά δεν σου αρέσει να τρέχεις, τότε ο εγκέφαλος συνδέει το πρωινό ξύπνημα με κάτι δυσάρεστο.

Σχεδίασε να κάνεις κάτι που αγαπάς το πρωί όταν ξυπνάς. Όταν το πρωινό σου πρόγραμμα περιλαμβάνει κάτι για το οποίο είσαι ενθουσιασμένος/η να κάνεις, τότε έχεις πολλούς λόγους να μην αναβάλεις το πρωινό ξύπνημα.

Σκέψου το: αν ο στόχος σου δεν ακούγεται συναρπαστικός, θα βλέπεις πάντα το πρωινό ξύπνημα ως τιμωρία, που δεν θα σε παρακινήσει να πηδήξεις από το κρεβάτι όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι.

Αντιμετώπισε το στρες και την αϋπνία με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.