Είναι 23:48.

Μόλις ξάπλωσες, χαμήλωσες τα φώτα και νιώθεις το σώμα σου κουρασμένο. Είσαι έτοιμος/η για ύπνο, αλλά πριν κοιμηθείς, λες «θα δω μόνο ένα πράγμα στο κινητό».

40 λεπτά αργότερα συνεχίζεις να κάνεις scroll.

Ειδήσεις. Social media. Άρθρα. Reels. Αρνητικά νέα. Άγνωστες ιστορίες. Ατελείωτη ροή.

Και όταν τελικά το αφήνεις δίπλα στο μαξιλάρι, ο ύπνος δεν έρχεται. 

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι είναι το doomscrolling, τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν το κάνεις πριν τον ύπνο, πώς επηρεάζει το νευρικό σου σύστημα και γιατί συνδέεται άμεσα με δυσκολία στην έναρξη και τη διατήρηση του ύπνου.

Τι είναι το doomscrolling;

Ο όρος “doomscrolling” περιγράφει τη συνεχή κατανάλωση αρνητικού ή στρεσογόνου περιεχομένου στο διαδίκτυο, κυρίως μέσω social media ή ειδησεογραφικών πλατφορμών.

Δεν είναι απλώς scrolling.

Είναι η παγίδα της ατελείωτης ροής, ειδικά όταν το περιεχόμενο προκαλεί ανησυχία, θυμό, φόβο ή ένταση.

Το πρόβλημα δεν είναι μόνο το περιεχόμενο. Είναι ο συνδυασμός:

• Συναισθηματικής ενεργοποίησης

• Έκθεσης σε ακτινοβολία μπλε φωτός

• Γνωστικής υπερδιέγερσης

• Καθυστερημένης μετάβασης σε κατάσταση χαλάρωσης

Και όλα αυτά, τη στιγμή που το σώμα θα έπρεπε να ετοιμάζεται για ύπνο.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν κάνεις doomscrolling το βράδυ;

Για να καταλάβουμε γιατί το doomscrolling επηρεάζει τόσο έντονα τον ύπνο, πρέπει να δούμε τι συμβαίνει σε νευροβιολογικό επίπεδο τη στιγμή που κάνεις scroll.

Ο εγκέφαλος δεν αντιλαμβάνεται το περιεχόμενο ως «απλή πληροφορία». Το επεξεργάζεται ως ερέθισμα που μπορεί να σημαίνει απειλή, ανταμοιβή ή κοινωνική αξιολόγηση. Κάθε νέα εικόνα, κάθε τίτλος, κάθε ειδοποίηση ενεργοποιεί συγκεκριμένα νευρωνικά κυκλώματα που σχετίζονται με την εγρήγορση, το στρες και το σύστημα ανταμοιβής.

Και όταν αυτή η ενεργοποίηση συμβαίνει λίγα λεπτά πριν τον ύπνο, η φυσιολογική μετάβαση του εγκεφάλου στη νυχτερινή «λειτουργία αποκατάστασης» διαταράσσεται.

Ας δούμε τι δείχνει η επιστήμη.

1. Ενεργοποιείται το σύστημα απειλής

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος εξελίχθηκε ώστε να δίνει προτεραιότητα στην απειλή.

Οι αρνητικές ειδήσεις τραβούν την προσοχή περισσότερο από τις θετικές, ένα φαινόμενο γνωστό ως “negativity bias”.

Όταν διαβάζεις για κρίσεις, ατυχήματα, συγκρούσεις ή κοινωνική ένταση, ενεργοποιείται η αμυγδαλή, η περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με την επεξεργασία φόβου και απειλής και αυτό με τη σειρά του οδηγεί στην αύξηση της  κορτιζόλης και της αδρεναλίνης.

Και μάντεψε. Η κορτιζόλη δεν είναι ορμόνη ύπνου. Είναι ορμόνη εγρήγορσης.

2. Το νευρικό σύστημα μένει σε “fight or flight”

Ακόμα κι αν είσαι ξαπλωμένος, ο εγκέφαλος δεν ξεχωρίζει εύκολα μεταξύ ψηφιακής και φυσικής απειλής.

Η συνεχής έκθεση σε αρνητικό περιεχόμενο μπορεί να διατηρεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργό.

Αυτό σημαίνει:

• Ελαφρώς αυξημένος καρδιακός ρυθμός

• Αυξημένη γνωστική δραστηριότητα

• Δυσκολία μετάβασης στο παρασυμπαθητικό σύστημα (χαλάρωση)

Ο ύπνος όμως απαιτεί ακριβώς το αντίθετο: αίσθηση ασφάλειας.

3. Η ντοπαμίνη σε κρατά σε εγρήγορση

Το doomscrolling δεν είναι μόνο στρες. Είναι και ντοπαμίνη.

Κάθε νέο post, κάθε απρόβλεπτη πληροφορία, κάθε scroll ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής.

Η αβεβαιότητα (“τι θα δω μετά;”) είναι ισχυρότερη από τη βεβαιότητα.

Αυτό δημιουργεί έναν βρόχο συμπεριφοράς που μοιάζει με μικρο-εθισμό.

Ο εγκέφαλος δεν θέλει να σταματήσει, αλλά όταν τελικά σταματάς, η εγκεφαλική δραστηριότητα δεν πέφτει αμέσως. Παραμένει ενεργοποιημένη.

4. Το μπλε φως καθυστερεί τη μελατονίνη

Οι οθόνες εκπέμπουν φως στο φάσμα του μπλε χρώματος, το οποίο καταστέλλει τη μελατονίνη.

Η μελατονίνη είναι το βιολογικό σήμα που λέει στον εγκέφαλο ότι «ήρθε η ώρα για ύπνο».

Έρευνες έχουν δείξει ότι η έκθεση σε μπλε φως το βράδυ μπορεί να καθυστερήσει τον κιρκάδιο ρυθμό και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου.

Άρα δεν είναι μόνο το περιεχόμενο.

Είναι και το φως.

Γιατί το doomscrolling επηρεάζει περισσότερο τον ύπνο από ό,τι νομίζουμε;

Το βράδυ ο εγκέφαλος δεν «σβήνει» απλώς. Μεταβαίνει.

Από την εξωστρεφή λειτουργία της ημέρας, όπου επεξεργάζεται ερεθίσματα, αποφάσεις, κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, περνά σταδιακά σε μια πιο εσωτερική, ρυθμιστική κατάσταση. Μειώνεται η αισθητηριακή διέγερση, περιορίζονται τα εξωτερικά ερεθίσματα και αυξάνεται η εσωτερική επεξεργασία.

Αυτή η μετάβαση είναι πολύ κρίσιμη.

Είναι η φάση κατά την οποία ο εγκέφαλος αρχίζει να «κλείνει λογαριασμούς» της ημέρας. Να οργανώνει πληροφορίες. Να σταθεροποιεί μνήμες. Να ρυθμίζει συναισθήματα. Είναι μια ευαίσθητη νευροβιολογική διαδικασία που προϋποθέτει σχετική ηρεμία.

Όταν όμως, λίγο πριν από αυτή τη μετάβαση, εκθέτεις το σύστημα σε έντονο, συναισθηματικά φορτισμένο περιεχόμενο, ειδήσεις, κοινωνικές συγκρίσεις, συγκρουσιακά σχόλια, δραματικές εικόνες, η εσωτερική επεξεργασία δεν ξεκινά από ουδέτερο έδαφος. Ξεκινά από υψηλή διέγερση.

Και όταν τελικά αποφασίσεις να κλείσεις το κινητό σου και να πας για ύπνο, μπορεί να έχεις παρατηρήσει ότι η διέγερση συνεχίζεται. 

Ο εγκέφαλος δεν σταματά να επεξεργάζεται το περιεχόμενο τη στιγμή που κλείνεις την οθόνη. Αντιθέτως, συνεχίζει. Οι πληροφορίες που καταναλώθηκαν ενεργοποιούν κυκλώματα μνήμης, συναισθηματικής αξιολόγησης και πρόβλεψης. Το σύστημα απειλής μπορεί να έχει ήδη ενεργοποιηθεί. Το σύστημα ανταμοιβής επίσης. Και το γνωστικό δίκτυο παραμένει δραστήριο.

Έτσι εμφανίζεται αυτό που οι ερευνητές ονομάζουν hyperarousal, μια κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης, στην οποία ο εγκέφαλος παραμένει σε λειτουργία “day mode” ενώ το σώμα βρίσκεται στο κρεβάτι.

Αυτό μεταφράζεται πρακτικά σε υπερανάλυση, επαναλαμβανόμενες σκέψεις, εσωτερικό διάλογο που δεν σταματά. Δεν πρόκειται απλώς για “πολλές σκέψεις”. Πρόκειται για ένα νευρικό σύστημα που δεν έχει λάβει επαρκές σήμα ότι μπορεί να κατεβάσει ταχύτητα.

Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί άνθρωποι αναφέρουν πως «νιώθουν κουρασμένοι αλλά το μυαλό δεν κλείνει». Το σώμα έχει συσσωρεύσει υπνική πίεση. Ο εγκέφαλος όμως παραμένει ενεργός.

Με άλλα λόγια, το πρόβλημα δεν είναι η έλλειψη κόπωσης. Είναι η καθυστέρηση της νευροβιολογικής μετάβασης από τη διέγερση στη ρύθμιση.

Και αυτός είναι ο λόγος που το doomscrolling επηρεάζει τον ύπνο περισσότερο από όσο συνειδητοποιούμε: δεν αφαιρεί απλώς χρόνο από τον ύπνο. Αλλάζει το νευρολογικό πλαίσιο μέσα στο οποίο ο ύπνος καλείται να συμβεί.

Τι μπορείς να κάνεις πρακτικά;

Το doomscrolling δεν είναι απλώς μια “κακή συνήθεια”. Είναι ένας τρόπος διατήρησης της διέγερσης. Άρα η λύση δεν είναι η απαγόρευση. Είναι η αντικατάσταση της διέγερσης με ρύθμιση.

Ο στόχος δεν είναι να επιβληθείς στον εαυτό σου. Ο στόχος είναι να βοηθήσεις το νευρικό σου σύστημα να μεταβεί από την κατάσταση εγρήγορσης σε μια κατάσταση χαλάρωσης του νου και του σώματος. 

Ας δούμε πώς.

1. Θέσε ένα “ψηφιακό ηλιοβασίλεμα”

Όπως ο ήλιος δύει σταδιακά και όχι απότομα, έτσι χρειάζεται να «δύει» και η οθόνη.

Αν κλείνεις το laptop στις 23:40 και στις 23:45 είσαι στο κρεβάτι, ζητάς από τον εγκέφαλο να κάνει μια απότομη αλλαγή ταχύτητας. Αυτό σπάνια λειτουργεί.

Ιδανικά, 60–90 λεπτά πριν τον ύπνο, ξεκινά μια ζώνη μετάβασης.

Σε αυτή τη ζώνη:

• χαμηλώνεις τον φωτισμό (πιο θερμό φως, λιγότερη ένταση)

• αποφεύγεις ειδήσεις και έντονο περιεχόμενο

• σταματάς τις επαγγελματικές εκκρεμότητες

• περιορίζεις τα notifications

Το σημαντικό δεν είναι η τελειότητα. Είναι η συνέπεια.

Όταν επαναλαμβάνεις την ίδια ακολουθία κάθε βράδυ, ο εγκέφαλος αρχίζει να τη μαθαίνει ως σήμα ύπνου. Η ρουτίνα γίνεται βιολογική σειρά.

Και η βιολογία ανταποκρίνεται σε μοτίβα.

2. Μην πάρεις το κινητό στο κρεβάτι

Το κρεβάτι δεν πρέπει να είναι πολυχώρος.

Αν εκεί διαβάζεις emails, απαντάς σε μηνύματα, παρακολουθείς ειδήσεις ή κάνεις scroll, ο εγκέφαλος συνδέει τον χώρο με δραστηριότητα.

Με τον καιρό δημιουργείται μια νευρωνική σύνδεση:
Κρεβάτι = εγρήγορση.

Αυτός είναι ο λόγος που η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) δίνει τόσο μεγάλη έμφαση στον έλεγχο ερεθισμάτων (stimulus control): το κρεβάτι πρέπει να συνδέεται αποκλειστικά με ύπνο και χαλάρωση.

Αν δεν μπορείς να το κόψεις απότομα, ξεκίνα σταδιακά.
Άσε το κινητό εκτός υπνοδωματίου.
Ή βάλε το σε airplane mode 30 λεπτά πριν ξαπλώσεις.

Μικρή αλλαγή. Μεγάλη επίδραση στη μάθηση του εγκεφάλου.

3. Αντικατάστησε, μην αφαιρείς

Το να πεις «από σήμερα δεν κάνω scroll» σπάνια λειτουργεί.

Ο εγκέφαλος χρειάζεται μια μεταβατική περίοδο, όχι το απόλυτο κενό.

Αν αφαιρέσεις το doomscrolling χωρίς να προσθέσεις κάτι άλλο, το σύστημα θα αναζητήσει νέο ερέθισμα.

Γι’ αυτό η αντικατάσταση είναι πιο αποτελεσματική.

Μπορείς να βάλεις:

• Έντυπο βιβλίο (όχι e-reader με φως)

• Ήπια μουσική χαμηλής έντασης

• Χαμηλό, ζεστό φωτισμό

• Μικρή ρουτίνα φροντίδας (π.χ. χλιαρό ντους)

• 5 λεπτά καταγραφής σκέψεων σε χαρτί

Η ιδέα είναι να μεταβείς από τη γρήγορη, απρόβλεπτη ροή περιεχομένου σε κάτι σταθερό και προβλέψιμο.

Η προβλεψιμότητα είναι σήμα ασφάλειας για το νευρικό σύστημα.

4. Ρύθμισε το σώμα πριν προσπαθήσεις να ρυθμίσεις το μυαλό

Η χαλάρωση δεν είναι νοητική απόφαση.

Δεν μπορείς να σκεφτείς τον εαυτό σου στον ύπνο.

Η μετάβαση αυτή γίνεται αναγκαστικά μέσω του σώματος.

Το παρασυμπαθητικό σύστημα, αυτό που επιτρέπει τη χαλάρωση του σώματος, ενεργοποιείται πιο εύκολα μέσω σωματικών ερεθισμάτων:

• Αργή, παρατεταμένη εκπνοή

• Ζεστασιά

• Σταθερή, ήπια πίεση

• Αίσθηση βάρους
  

Για παράδειγμα, η Βαθιά Απτική Πίεση (Deep Touch Pressure Stimulation) έχει μελετηθεί ως μέσο μείωσης φυσιολογικής διέγερσης. Η ομοιόμορφη, σταθερή πίεση στο σώμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συμπαθητικής δραστηριότητας και στην ενίσχυση της αίσθησης ασφάλειας.

Σε αυτό το πλαίσιο, μια κουβέρτα βαρύτητας μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά. Το σταθερό βάρος της προσφέρει ένα απτικό ερέθισμα που θυμίζει «κράτημα» ή «αγκαλιά», βοηθώντας το σώμα να κατεβάσει ταχύτητα όταν η κούραση συνυπάρχει με εγρήγορση.

Δεν είναι λύση μαγική.
Είναι εργαλείο ρύθμισης.

Και ο ύπνος είναι, τελικά, θέμα ρύθμισης.

Το ουσιαστικό συμπέρασμα

Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς μετά από scrolling, δεν σημαίνει ότι κάτι συμβαίνει με εσένα.

Σημαίνει ότι έχεις έναν εγκέφαλο που κάνει ακριβώς αυτό για το οποίο εξελίχθηκε:

• Να προσέχει απειλές.
• Να αναζητά πληροφορίες.
• Να παραμένει σε εγρήγορση.

Ο ύπνος όμως χρειάζεται το αντίθετο.

• Χρειάζεται σκοτάδι.
• Ηρεμία.
• Αίσθηση ασφάλειας
• Και κυρίως αποσύνδεση.

Το doomscrolling πριν τον ύπνο δεν είναι αθώα συνήθεια.

Είναι ένας από τους πιο σύγχρονους μηχανισμούς υπερδιέγερσης.

Και αν θέλεις να κοιμάσαι καλύτερα, το πρώτο βήμα δεν είναι να προσπαθήσεις περισσότερο.

Είναι να μάθεις να κλείνεις τον θόρυβο.