Και νόμιζες ότι πρέπει να ανησυχείς μόνο για το οικονομικό χρέος. Χα!

Το χρέος ύπνου μπορεί εκ πρώτης να σου φαίνεται μια αστεία έννοια, ωστόσο είναι απόλυτα υπαρκτό και επηρεάζει το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού. Στην Ελλάδα μάλιστα, σύμφωνα με στοιχεία του Υπουργείου Υγείας προ δεκαετίας, περίπου δύο εκατομμύρια πολίτες ταλαιπωρούνται από διαταραχές του ύπνου.

Εάν λοιπόν δεν κοιμάσαι αρκετά, ακόμη και αν τύχει για μία ή δύο νύχτες, τότε μπορεί και εσύ άθελά σου να έχεις συσσωρεύσει κάποια χρέη "στο λογαριασμό" σου για αυτό καλό είναι να μάθεις πώς θα τα ξεχρεώσεις. 

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τι είναι το χρέος ύπνου, θα μάθεις να υπολογίσεις το έλλειμα ύπνου που ενδέχεται να έχεις και τέλος θα μοιραστούμε μαζί σου τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγεις το χρέος ύπνου και να ανακάμψεις από αυτό.

Τι είναι το χρέος ύπνου;

Το χρέος ύπνου, το οποίο ονομάζεται και έλλειμμα ύπνου, είναι η διαφορά μεταξύ της ποσότητας ύπνου που χρειάζεται κανείς για να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του και της ποσότητας που πραγματικά παίρνει.

Για παράδειγμα, εάν το σώμα σου χρειάζεται οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα αλλά εσύ κοιμάσαι μόνο έξι, τότε έχεις χρέος δύο ώρες ύπνου.

Μαζί με τη διατροφή και την άσκηση, ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Επομένως, εάν δεν ξεκουράζεσαι αρκετά κάθε βράδυ, μπορεί να έρθεις αντιμέτωπος με τις ίδιες προκλήσεις που αντιμετωπίζει κανείς όταν δεν ασκείται επαρκώς ή όταν δεν προσέχει καθόλου τη διατροφή του. 

[Διάβασε: Γιατί η διατροφή επηρεάζει τον ύπνο]

Παρόλα αυτά, η συσσώρευση μεγάλου χρέους ύπνου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι συνοδεύεται και από ένα αίσθημα αφόρητης κούρασης. Και εδώ βρίσκεται η παγίδα. 

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να προσαρμοστούν γνωστικά στην χρόνια έλλειψη ύπνου χωρίς να νιώθουν ιδιαίτερη υπνηλία, παρόλο που το σώμα τους παρουσιάζει σημαντικές απώλειες όσον αφορά τη σωματική και πνευματική απόδοση.

Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε; 

Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγεις τις συνέπειες του χαμένου ύπνου είναι να αποφύγεις εξαρχής τη συσσώρευση χρέους ύπνου.

Μάθε πόσο ύπνο χρειάζεται το σώμα σου και φρόντισε να δίνεις το χρόνο αυτό καθημερινά. Πρόκειται για ένα από τα καλύτερα μέτρα πρόληψης που μπορείς να λάβεις για να φροντίσεις την υγεία σου και τον εαυτό σου εν γένει. 

Δες πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται κάθε ηλικιακή ομάδα:

Ηλικία	Ώρες ύπνου
Νεογέννητα 0-3 μηνών	14-17 ώρες
Βρέφη 4-11 μηνών	12-15 ώρες
Νήπια 1-2 ετών	11-14 ώρες
Παιδιά 3-5 ετών	10-13 ώρες
Παιδιά 6-13 ετών	9-11 ώρες
Έφηβοι 14-17 ετών	8-10 ώρες
Νέοι ενήλικες 18-25 ετών	7-9 ώρες
Ενήλικες 26-64 ετών	7-9 ώρες
Ενήλικες 65+	7-8 ώρες

 

Όμως, κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες

Αυτές οι οδηγίες χρησιμεύουν ως εμπειρικός κανόνας για το πόσο ύπνο χρειάζονται τα παιδιά και οι ενήλικες, ωστόσο δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η ιδανική ποσότητα ύπνου μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Για να αποφασίσεις λοιπόν πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι ώστε να μην δημιουργήσεις χρέος ύπνου, πρέπει να λάβεις υπόψη τη γενική κατάσταση της υγείας σου, τις καθημερινές σου δραστηριότητες και τα γενικά πρότυπα ύπνου που συνηθίζεις να έχεις.

Μερικές ερωτήσεις που θα σε βοηθήσουν να αξιολογήσεις τις ατομικές ανάγκες ύπνου είναι οι εξής:

• Είσαι παραγωγικός, υγιής και χαρούμενος με 7 ώρες ύπνου ή έχεις παρατηρήσει ότι χρειάζεσαι περισσότερες ώρες ξεκούρασης για να αποδίδεις καλύτερα;
• Αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα υγείας; Διατρέχεις κάποιον υψηλό κίνδυνο για κάποια ασθένεια;
• Καταναλώνεις πολλή ενέργεια μέσα στην ημέρα σου; Είσαι αθλητής; Εργάζεσαι κάπου που απαιτεί έντονη σωματική δραστηριότητα;
• Οι καθημερινές σου δραστηριότητες απαιτούν εγρήγορση και συγκέντρωση για να τις πραγματοποιήσεις με ασφάλεια; Οδηγείς καθημερινά πολλά χιλιόμετρα; Χειρίζεσαι βαριά μηχανήματα; Νιώθεις ποτέ υπνηλία όταν κάνεις αυτές τις δραστηριότητες;
• Αντιμετωπίζεις ή έχεις κάποιο ιστορικό διαταραχής ύπνου;
• Εξαρτάσαι από την καφεΐνη για να σας βοηθήσει να παραμείνεις σε εγρήγορση στη διάρκεια της ημέρας;
• Όταν έχεις ελεύθερο πρόγραμμα, π.χ. στις διακοπές, κοιμάσαι περισσότερες ώρες από μια τυπική εργάσιμη ημέρα;

Απάντησε στις παραπάνω ερωτήσεις για να καταλάβεις τη βέλτιστη ποσότητα ύπνου που χρειάζεσαι καθημερινά.

Πώς θα υπολογίσεις το χρέος ύπνου;

Τα μαθηματικά εδώ είναι απλά. 

Για να υπολογίσεις το χρέος ύπνου σου πρέπει πρώτα να εντοπίσεις τις ιδανικές ώρες ύπνου που χρειάζεσαι ανά νύχτα, στο φάσμα των 7 και 9 ωρών που αναλογεί στους ενήλικες. Στο παράδειγμά μας θα χρησιμοποιήσουμε τις 8 ώρες.

Υπολόγισε πόσες ώρες κοιμήθηκες κάθε βράδυ για μια εβδομάδα από την Κυριακή έως το Σάββατο. Για παράδειγμα μπορεί να είναι 7 ώρες ύπνου το βράδυ της Κυριακής, 6 ώρες τη νύχτα από Δευτέρα έως Παρασκευή και 8 ώρες το βράδυ του Σαββάτου. Οι συνολικές ώρες ύπνου που απαιτούνται για την εβδομάδα για να είσαι υγιής και ξεκούραστος (και χωρίς χρέος ύπνου) είναι 56 ώρες, αλλά σε αυτό το παράδειγμα, κοιμήθηκες μόνο 45 ώρες. Αυτό ισοδυναμεί με έλλειμμα 11 ωρών.

[Διάβασε: Γιατί οι 6 ώρες ύπνου είναι το ίδιο κακές με καθόλου ύπνο] 

Εάν αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα ήταν αντιπροσωπευτικό της τυπικής εβδομάδας σου, και στη συνέχεια πολλαπλασιαζόταν με τις 52 εβδομάδες που έχει ένα έτος, τότε το άθροισμα του ετήσιου χρέους θα ήταν 572 ώρες ή περισσότερες από 23 ολόκληρες ημέρες!

Πώς θα αποφύγεις το χρέος ύπνου;

Μπορεί να φαίνεται ότι με το να θυσιάσεις λίγες ώρες ύπνου για να μελετήσεις ή να δουλέψεις μερικές ακόμη ώρες θα σε βοηθήσει να πετύχεις κάποιον βραχυπρόθεσμο στόχο, αλλά να θυμάσαι ότι ο επαρκής ύπνος βελτιώνει τη γνωστική απόδοση και σου επιτρέπει να είσαι πιο συγκεντρωμένος και αποτελεσματικός κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για τη βελτιώσεις την υγιεινή του ύπνου σου ώστε να μειώσεις τις πιθανότητες συσσώρευσης χρέους ύπνου:

Τήρησε πιστά ένα πρόγραμμα ύπνου 

Η διατήρηση ενός καθορισμένου προγράμματος ύπνου σου επιτρέπει να δώσεις προτεραιότητα στον ύπνο και να βεβαιωθείς ότι ξεκουράζεσαι επαρκώς. Εάν πρέπει να αλλάξεις το πρόγραμμα ύπνου σου, κάντο αργά αυξάνοντάς το σταδιακά ανά 15 έως 30 λεπτά.

Δημιούργησε μια νυχτερινή ρουτίνα χαλάρωσης πριν τον ύπνο

Η νυχτερινή ρουτίνα επιτρέπει στο σώμα σου να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ποιοτικό ύπνο. Τουλάχιστον μισή ώρα πριν, προσπάθησε να προετοιμάσεις το σώμα σου για ύπνο χαμηλώνοντας τα φώτα, απενεργοποιώντας τις ηλεκτρονικές συσκευές, κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ακόμα και αξιοποιώντας ορισμένες τεχνικές αναπνοής που θα σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις και κοιμηθείς πιο γρήγορα. 

Έλεγξε τις συνήθειες σου κατά τη διάρκεια της ημέρας 

Βεβαιώσου ότι εκτίθεσαι αρκετά στο φυσικό φως και ασκείσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ότι δεν καταναλώνεις πολλή καφεΐνη, ότι δεν πίνεις πολύ αλκοόλ πριν τον ύπνο και ότι περιορίζεις τη χρήση του κρεβατιού μόνο για τον ύπνο και το σεξ. Ο περιορισμός της έκθεσης στις οθόνες κινητών, υπολογιστών και τηλεοράσεων πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των προβλημάτων ύπνου.

Βελτίωσε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σου 

Δημιούργησε ένα περιβάλλον ιδανικό για ύπνο. Διατήρησε τη θερμοκρασία του δωματίου στους ιδανικούς βαθμούς (από 15 με 19 βαθμούς Κελσίου), απομόνωσε το δωμάτιο από τυχόν φώτα ή θορύβους που μπορεί να σε κρατήσουν ξύπνιο και σκέψου να αντικαταστήσεις το στρώμα -αν χρειάζεται- το μαξιλάρι ή τα άβολα σεντόνια. Χρησιμοποίησε μια κουβέρτα βαρύτητας για να χαλαρώσεις το νευρικό σου σύστημα, να αποφορτιστείς από το στρες της ημέρας και να κοιμηθείς πιο εύκολα.

Μερικές φορές η απώλεια ύπνου είναι αναπόφευκτη. Είτε οφείλεται σε ένα απαιτητικό πρόγραμμα εργασίας είτε απλά σε ένα περιστασιακό ξενύχτι με τους φίλους σου, είναι σημαντικό να έχεις ένα σχέδιο για την ανάκτηση του χαμένου ύπνου.

Ευτυχώς, με λίγη υπομονή και συνέπεια, μπορείς να ανακάμψεις από το χρέος και να ανακτήσεις τα οφέλη του ποιοτικού ύπνου.

Πως θα ξεχρεώσεις από το χρέος ύπνου;

Συχνά, ο μεσημεριανός ύπνος είναι το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό όταν δεν κοιμόμαστε καλά τα βράδια -και πολύ σωστά.

Ένας σύντομος υπνάκος από 10 έως 20 λεπτά το μεσημέρι μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις αναζωογονημένος και έτοιμος να φέρεις εις πέρας κάποια εργασία που απαιτεί έντονη πνευματική ή φυσική προσπάθεια. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να αυξήσει τη μνήμη, την ικανότητα μάθησης και τη διανοητική οξύτητα για λίγες ώρες.

Η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου τα Σαββατοκύριακα είναι επίσης μια κοινή προσέγγιση. Δυστυχώς όμως, επιστημονικά δεν είναι σαφές εάν ο ύπνος αντισταθμίζει πραγματικά το χρέος ύπνου ή αν μας επαναφέρει απλώς στα κανονικά μας πρότυπα ύπνου. 

Ένα πρόβλημα που προκύπτει τόσο με τον μεσημεριανό ύπνο όσο και με την αναπλήρωση του ύπνου τα Σαββατοκύριακα είναι ότι όταν δεν κοιμόμαστε καλά σε καθημερινή βάση, λίγη επιπλέον ξεκούραση μπορεί να προσφέρει μια ψευδή αίσθηση ανάκαμψης. Μετά από λίγο επιπλέον ύπνο μπορεί να αισθανθείς καλύτερα, αλλά η χιονοστιβάδα της συσσώρευσης ύπνου είναι ένα χρέος που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αποπληρωθεί.

Σύμφωνα με έρευνες μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις ημέρες για να ανακάμψει κανείς από μια ώρα χαμένου ύπνου και έως και εννέα ημέρες για να εξαλειφθεί το χρέος ύπνου. 

Η πλήρης ανάκαμψη από την έλλειψη ύπνου μπορεί να πάρει ακόμη περισσότερο χρόνο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 από το πανεπιστήμιο Jagiellonian της Πολωνίας, η οποία έδειξε την ανάγκη για μεγάλο χρόνο αποκατάστασης για την ανακούφιση των επιπτώσεων από την παρατεταμένη απώλεια ύπνου.

Εάν θέλεις να αναπληρώσεις τον ύπνο σου μετά τη συσσώρευση χρέους ύπνου, ακολουθούν μερικές ιδέες για να επιστρέψεις σε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου και να ανακάμψεις πλήρως:

Το κλειδί είναι η συνέπεια: Προσπάθησε να διατηρείς με συνέπεια την ώρα που πας για ύπνο και την ώρα που ξυπνάς το πρωί. Είτε πρόκειται για εργάσιμη ημέρα, είτε για Σαββατοκύριακο, το πρόγραμμα του ύπνου σου πρέπει να παραμένει πάντα το ίδιο. Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου είναι σημαντική για τον επανασυγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού (αυτό που γνωρίζουμε και ως βιολογικό ρολόι).

Κρατήστε ημερολόγιο: Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σε βοηθήσει να παρακολουθείς τα μοτίβα ύπνου σου και όποια μοτίβα ή πρακτικές τυχαίνουν να τον επηρεάζουν.

Βάλε στο πρόγραμμα τον μεσημεριανό ύπνο: Αν και ο μεσημεριανός ύπνος δεν αντικαθιστά τον χαμένο ύπνο, ένα power nap για 10 μέχρι 20 λεπτά είναι θαυματουργό καθώς μπορεί θα σε βοηθήσει να νιώσεις ξεκούραστος και γεμάτος ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τους εργαζόμενους σε βάρδιες ή για άτομα που δεν μπορούν να διατηρήσουν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Ακόμη και ένας πολύ σύντομος υπνάκος των 10 λεπτών μπορεί να εξυψώσει την υπόλοιπη σου ημέρα.

Δώσε χρόνο: Να θυμάσαι ότι μπορεί να χρειαστούν μέρες για να ξεχρεώσεις από ένα χρέος ύπνου. Αύξησε τον χρόνο ύπνου σου αργά, κατά 15 έως 30 λεπτά τη φορά, μέχρι να φτάσετε στη βέλτιστη ποσότητα ύπνου για το σώμα σου. Εστίασε στη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σου και τη συνεχή ανάπαυση και το σώμα σου θα κάνει τα υπόλοιπα.

Μίλησε στο γιατρό σου: Εάν το χρέος ύπνου σε εμποδίζει να φέρεις εις πέρας τις καθημερινές σου υποχρεώσεις είναι σημαντικό να μιλήσεις με το γιατρό σου. Ένας γιατρός μπορεί να εξετάσει την πιθανότητα να πάσχεις από κάποιου είδους διαταραχή ύπνου που δεν έχεις διαγνώσει, όπως η αϋπνία, και να σου προσφέρει εξατομικευμένες συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου σου.

Επίλογος

Πολλές φορές οι ώρες της ημέρας μας φαίνονται λίγες και δεν μας αρκούν για να ολοκληρώσουμε όλες τις υποχρεώσεις που βρίσκονται στη λίστα μας. Και πλέον, αποδεικνύεται ότι μπορούμε πραγματικά να βλάψουμε τον εαυτό μας με το να μην κοιμόμαστε αρκετά.

Όταν δεν κοιμάσαι επανειλημμένα καλά και δημιουργείς ένα “χρέος ύπνου”, μπορείς να βλάψεις τη συναισθηματική σου υγεία, να γίνεις περισσότερο ευάλωτος στο άγχος, το στρες και την κατάθλιψη.

Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα κι αν έχουμε χρέη ή έχουμε δημιουργήσει έλλειμμα για μια περίοδο ετών, μπορούμε να ξεφορτωθούμε το χρέος μέσα σε λίγες μέρες κάνοντας διακοπές ή κάνοντας μικρές προσαρμογές στο πρόγραμμά μας.

Η διαφορά που δεις στη ποιότητα της ζωής σου θα είναι θεαματική.

Αναβάθμισε τον ύπνο σου με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ!