Οδηγός για Καλύτερο Ύπνο Κατά τη Διάρκεια της Καραντίνας (2021)

Πριν την εμφάνιση του κορωνοϊού, εκατομμύρια άνθρωποι σε ολόκληρο τον πλανήτη αντιμετώπιζαν προβλήματα αϋπνίας τα οποία δυστυχώς η πανδημία επιδείνωσε.

Παράλληλα, ο COVID έχει φέρει απροσδόκητες αλλαγές στην καθημερινότητά μας, όπως τα παρατεταμένα lockdowns, το αίσθημα αβεβαιότητας, έντονο στρες, την έλλειψη της ανθρώπινης επαφής και κυρίως το φόβο για την υγεία μας αλλά και των αγαπημένων μας προσώπων.

Όπως γίνεται αντιληπτό, αυτές οι αλλαγές ήταν ικανές να επηρεάσουν την ποιότητα ύπνου ενός νέου, μεγάλου ποσοστού ανθρώπων που μέχρι πρόσφατα δεν είχαν τέτοιου είδους προβλήματα.

Είτε λοιπόν ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν χρόνιο πρόβλημα αϋπνίας, είτε το απέκτησες με την έλευση του κορωνοϊού, μην απελπίζεσαι. Σε αυτό το άρθρο αναλύουμε 7 θεμελιώδη βήματα που θα σε βοηθήσουν να κοιμάσαι καλύτερα κατά τη διάρκεια της καραντίνας αλλά και να αποκτήσεις τον έλεγχο σε αυτή τη δύσκολη περίοδο της ζωής σου.

Ξεκινάμε αμέσως!

1. Δημιούργησε μια ρουτίνα ύπνου που θα τηρείς καθημερινά

Ο καθορισμός μιας ρουτίνας μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο σου δημιουργώντας μια αίσθηση ομαλότητας, ακόμα και σε αυτή την ανώμαλη περίοδο που ζούμε. 

Είναι πιο εύκολο για τον εγκέφαλο και το σώμα να προσαρμοστούν σε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου. Αυτός άλλωστε είναι και ο λόγος που οι ειδικοί εδώ και δεκαετίες προτείνουν να έχουμε ένα σταθερό ωράριο ύπνου, με όσο το δυνατόν μικρότερες μεταβολές. 

Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει η ρουτίνα ύπνου λοιπόν;

  1. Μια σταθερή ώρα αφύπνισης: είναι σημαντικό να ξυπνάς κάθε μέρα την ίδια ώρα, όσο δύσκολο και αν σου φαίνεται.   
  2. Ένα χρονικό διάστημα αφιερωμένο στη νοητική προετοιμασία για ύπνο: Αυτός ο χρόνος πρέπει να είναι μακριά από οθόνες και ηλεκτρονικές συσκευές. Χαλάρωσε το νου και το σώμα πίνοντας ένα τσάι (χωρίς καφεΐνη), διαβάζοντας ένα εύκολο βιβλίο, κάνοντας stretching, διαλογισμό ή ένα ζεστό μπάνιο. Δεδομένου του έντονου στρες που μπορεί να προκαλεί η πανδημία, καλό θα ήταν να δώσεις στον εαυτό σου έξτρα χρόνο για να ηρεμήσει.
  3. Μια σταθερή ώρα που θα πηγαίνεις για ύπνο: Επίλεξε μια σταθερή ώρα όπου θα ξαπλώνεις, θα κλείνεις τα φώτα και θα κοιμάσαι. Αν χρειάζεσαι ένα βιβλίο για να αποκοιμηθείς, κανένα πρόβλημα, απλώς προσπάθησε να έχεις σταθερή ώρα ύπνου κάθε βράδυ. Και προς θεού! Όχι κινητά και Instagram στο κρεβάτι!

Επιπρόσθετα, μέσα στη μέρα σου καλό είναι να ενσωματώσεις κάποιες σταθερές ενέργειες τις οποίες θα κάνεις την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε να στέλνουν "μήνυμα" στο σώμα σου ότι η ώρα για ύπνο πλησιάζει.

Κάποιες από αυτές τις ενέργειες που θα μπορούσες να προσθέσεις στη ρουτίνα σου είναι: 

  • Να τρως συγκεκριμένες ώρες της ημέρας
  • Να κάνεις γυμναστική συγκεκριμένες ώρες της ημέρας

2. Περιόρισε τη χρήση του κρεβατιού σου μόνο για ύπνο και sex

Οι σύμβουλοι ύπνου τονίζουν τη σημασία του να δημιουργήσεις μια σύνδεση στο μυαλό σου μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου. Μόνο ο ύπνος και το sex επιτρέπονται στο κρεβάτι. 

Αυτό σημαίνει ότι αν δουλεύεις από το σπίτι θα πρέπει να σταματήσεις να δουλεύεις και από το κρεβάτι (σε περίπτωση που το κάνεις). Εκτός από αντιπαραγωγικό, είναι και μια συνήθεια που δεν βοηθάει καθόλου στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Επίσης, απόφυγε να βλέπεις τηλεόραση ή Netflix στο laptop σου. 

Prosleep Tip #1: Αν δεν σε παίρνει ο ύπνος, μην σπαταλήσεις πάνω από 20 λεπτά να προσπαθείς. Σήκω από το κρεβάτι και πήγαινε σε ένα άλλο δωμάτιο του σπιτιού -με χαμηλό φωτισμό- και βρες να κάνεις κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νυστάξεις και να γυρίσεις πίσω στο κρεβάτι σου.

Prosleep Tip 2: Άλλαζε συχνά τα σεντόνια, ξεσκόνιζε τα μαξιλάρια και φτιάχνε το κρεβάτι σου ώστε να είναι πάντα φρέσκο και έτοιμο να σε υποδεχθεί! Αν σκέφτεσαι να προμηθευτείς κάποιο φυσικό βοήθημα ύπνου, όπως την κουβέρτα βαρύτητας Prosleep Gravity, για να αναβαθμίσεις τον ύπνο σου, τώρα θα ήταν μια καλή περίοδο για να το κάνεις. 

3. Βγες στον ήλιο!

Η έκθεση στον ήλιο επηρεάζει τη μελατονίνη, την ορμόνη που μας βοηθάει να κοιμόμαστε. Η παραγωγή της μελατονίνης διεγείρεται από το σκοτάδι και μπλοκάρεται από το φως, εξού και από τη φύση μας ξυπνάμε όταν ξημερώσει και κοιμόμαστε τη νύχτα.

Αν λοιπόν βρισκόμαστε όλη την ημέρα σε κλειστό χώρο και να μας βλέπει ο ήλιος, τότε ο εγκέφαλός μας δεν θα ξεχωρίζει πότε είναι η ώρα για ύπνο ώστε να παράγει τη συγκεκριμένη ορμόνη και εμείς δεν θα έχουμε ιδιαίτερη διάθεση για ύπνο καθώς θα έχει μπερδευτεί ο κιρκάδιος ρυθμός ή αλλιώς το βιολογικό μας "ρολόι".

Prosleep Tip #1: Προσπάθησε όσο μπορείς να βγαίνεις σε εξωτερικό χώρο και  να σε βλέπει ο ήλιος, ακόμα και αν η ημέρα δεν είναι ηλιόλουστη. Το φυσικό φως έχει θετική επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό.

Prosleep Tip #2: Όταν μένεις στο σπίτι όλη την ημέρα, καλό θα ήταν να ανοίγεις όλα τα παράθυρα και τις κουρτίνες ώστε να μπει μέσα φυσικό φως και φρέσκος αέρας για να ανανεώσει το περιβάλλον. 

Prosleep Tip #3: Μετρίασε την έκθεσή σου στο μπλε φως, κυρίως πριν τον ύπνο. Το μπλε φως εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές (κινητό, laptop, tablet, τηλεοράσεις) και μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο βιολογικό ρολόι καθώς επηρεάζει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Καλό θα ήταν να αποφεύγεις την έκθεση στο μπλε φως για τουλάχιστον μια ώρα πριν πας για ύπνο και φυσικά, μπορείς να ρυθμίσεις τις συσκευές σου να μειώσουν ή να φιλτράρουν το μπλε φως που εκπέμπουν.  

 Δες στο παρακάτω βίντεο πως το μπλε φως επηρεάζει τον ύπνο σου.

4. Απόφυγε τον μεσημεριανό ύπνο

Όταν βρίσκεσαι σπίτι όλη ημέρα είναι εύκολο να παρασυρθείς και μετά από το μεσημεριανό γεύμα και να πάρεις έναν υπνάκο. Ο μεσημεριανός ύπνος δεν έχει τίποτα μεμπτό, το αντίθετο μάλιστα, αλλά στην προκειμένη περίπτωση που μιλάμε για μια ζωή σε καραντίνα, θα μπορούσε να προκαλέσει επιπλοκές στον βραδινό ύπνο. 

Να μερικά tips για να ελέγξεις καλύτερα το μεσημεριανό ύπνο κατά τη διάρκεια της καραντίνας:

Prosleep Tip #1: Επίλεξε να τρως ένα ελαφρύ γεύμα το μεσημέρι. Πέρα από το ότι θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη φόρμα σου και την ενέργειά σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα ελαφρύ γεύμα θα μειώσει και τις πιθανότητες να σε πιάσει υπνηλία. Απόφυγε τη ζάχαρη, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά φαγητά. 

Prosleep Tip #2: Αν νιώθεις κούραση και θέλεις να κοιμηθείς το μεσημέρι, κάντο! Απλά κάντο με σχέδιο έτσι ώστε να μην χάσεις την ενέργειά σου. Σύμφωνα με έρευνες, ο μεσημεριανός ύπνος που θα σε γεμίσει ενέργεια (power nap) πρέπει να διαρκεί 10 με 20 λεπτά.

Prosleep Tip #3: Ακριβώς πριν ξαπλώσεις για τo μεσημεριανό σου ύπνο πιες έναν καφέ. Μπορεί να ακούγεται οξύμωρο αλλά θα δεις ότι η καφεΐνη σε συνδυασμό με έναν 15-λεπτο υπνάκο θα εκτοξεύσει στα ύψη την ενέργειά σου. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το διάστημα των 15 λεπτών είναι περίπου όσο χρειάζεται να δράσει η καφεΐνη στο σώμα σου. Δοκίμασέ το!

5. Γυμνάσου καθημερινά

Είναι εύκολο να αναβάλεις την άσκηση όταν υπάρχουν τόσο πιο σημαντικά προβλήματα γύρω σου, όπως η πανδημία του κορωνοϊού. Ωστόσο είναι εξακριβωμένο ότι η τακτική εξάσκηση έχει αναρίθμητα οφέλη για την υγεία σου και φυσικά, για τον ύπνο σου. 

Είναι σίγουρο ότι μπορείς να βρεις λίγο χρόνο μέσα στη μέρα για να κάνεις ένα περίπατο, να πας για τρέξιμο ή να κάνεις μια βόλτα με το ποδήλατο. Ό,τι και να επιλέξεις θα είναι ευεργετικό καθώς θα σε βοηθήσει να καταναλώσεις τη συσσωρευμένη ενέργεια που έχεις μέσα σου, θα μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα σου που είναι υπεύθυνα για το στρες και θα νιώσεις περισσότερη ευεξία. Και το σημαντικότερο; Το βράδυ ο ύπνος θα έρθει αναπάντεχα και τελείως φυσικά.

Prosleep Tip: Σε περίπτωση που γυμνάζεσαι έντονα καλό θα ήταν να προσέξεις τις ώρες που επιλέγεις να το κάνεις. Η υπερβολική άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να λειτουργήσει αρνητικά καθώς τα κατάλοιπα της αδρεναλίνης στο σώμα σου δεν θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς εύκολα. Για αυτό αν σου αρέσει η έντονη άσκηση, καλό είναι να την προγραμματίζεις τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο έτσι ώστε να δώσεις τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα να ηρεμήσει.

6. Εξερεύνησε νέες τεχνικές χαλάρωσης 

Η ικανότητά σου να βρίσκεις τον τρόπο να χαλαρώνεις είναι ένα σημαντικό εργαλείο για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου. Οι βαθιές αναπνοές, η yoga, ο διαλογισμός, η χαλαρωτική μουσική, το ήσυχο διάβασμα στην "αγκαλιά" μιας κουβέρτας βαρύτητας είναι μερικά παραδείγματα τεχνικών χαλάρωσης που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου και ειδικά, τις ώρες πριν τον ύπνο. 

Μια άλλη στρατηγική χαλάρωσης για την περίοδο της πανδημίας είναι να αποφεύγεις την υπερβολική κατανάλωση ειδήσεων σχετικά με τον κορωνοϊό. Για παράδειγμα μπορείς δοκιμάσεις τεχνικές όπως:

  • Θέσε μια ώρα της ημέρας όμως θα μπαίνεις στο διαδίκτυο και θα διαβάζεις τις ειδήσεις από ένα ή δύο συγκεκριμένα sites που εμπιστεύεσαι.
  • Μείωσε το χρόνο που αφιερώνεις στα social media. Αν χρειάζεσαι βοήθεια, υπάρχουν διάφορα apps που μπορείς να παρακολουθείς την ώρα που αφιερώνεις στο Instagram και το Facebook, ακόμα και να τα μπλοκάρεις για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.
  • Προγραμμάτισε βιντεοκλήσεις με φίλους ή την οικογένειά σου και συμφωνείστε να συζητήσετε για άλλα θέματα πέρα από τον κορωνοϊό.  

7. Πρόσεξε τις διατροφικές σου συνήθειες

Σε περιόδους αυξημένου στρες και αβεβαιότητας είναι πολύ εύκολο να παραμελήσεις τη διατροφή σου και να μπεις σε έναν φαύλο κύκλο κατανάλωσης λιπαρών τροφών, ζάχαρης, ακόμα και αλκοόλ. 

Μείνε συγκρατημένος και παρατήρησε τις τροφές που καταναλώνεις. Δώσε  ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης καθώς είναι δύο ουσίες που μπορούν εύκολα να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σου.

Αν και οι δίαιτες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, σε γενικές γραμμές μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, άπαχα κρέατα και άφθονο νερό.

Είναι αδιαμφισβήτητο ότι μια υγιής δίαιτα παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου μας. Μην την παραμελείς. 

Έτοιμος να αναβαθμίσεις τον ύπνο σου; 

Το σημαντικό για να διατηρήσεις την φυσική και ψυχική σου υγεία στην περίοδο που ζούμε είναι να κρατήσεις μια θετική διάθεση, όσο δύσκολο και αν είναι, και να συνεχίσεις να φροντίζεις τον εαυτό σου. 

Μια κουβέρτα βαρύτητας στην καθημερινότητά σου θα μπορούσε να συμβάλει δραστικά στη μείωση του στρες και την καταπολέμηση της αϋπνίας. Αξιοποιώντας τη δύναμη της Βαθειάς Απτικής Πίεσης, μια επιστημονικά αποδεδειγμένη θεραπεία άγχους, η κουβέρτα βαρύτητας Prosleep Gravity χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης (η ορμόνη της "ευτυχίας") και της μεταλατονίνης (η ορμόνη του ύπνου), ενώ παράλληλα μειώνει την κορτιζόλη που ευθύνεται για το στρες και το άγχος. 

Μετά από λίγα λεπτά στην αγκαλιά της κουβέρτας, αισθάνεσαι ασφάλεια, το σώμα χαλαρώνει, οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, τα βλέφαρα βαραίνουν και το μυαλό ηρεμεί.

Μάθε πως λειτουργεί και αναβάθμισε τον ύπνο σου σήμερα!

Απόκτησε την Prosleep Gravity!